「最近、なんだか骨が弱ってきた気がする…」と感じることはありませんか？ 60代になると、若い頃よりもカルシウムが不足しがちになるのは、よくあることなんです。カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経の働きを正常に保つなど、私たちの体にとってとても大切な栄養素。でも、ただカルシウムを摂るだけでは、なかなか体に吸収されにくいという側面も…。
そこで今回は、カルシウムを効率よく摂るためのコツを、毎日の食事に取り入れやすい方法を中心にご紹介します。難しい話は抜きにして、今日からできるちょっとした工夫で、元気な毎日を送りましょう！
カルシウム、なぜ大切？
カルシウムといえば、やっぱり骨！ でも実は、それだけじゃないんです。筋肉の収縮を助けたり、血液を凝固させたり、神経の興奮を抑えたりと、体の様々な機能をサポートしてくれています。不足すると、骨がもろくなるだけでなく、イライラしやすくなったり、足がつりやすくなったりすることも。特に60代からは、積極的にカルシウムを意識したいですね。
私も、少し前までは「まあ、なんとかなるか」と思っていたんですが、軽い段差でつまずくことが増えてきて…。それから、食事に気を配るようになったんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、牛乳を温めて飲むのが日課。なんだか体の中から元気が出てくる気がします。
カルシウムを無駄にしない！吸収率アップの秘訣
カルシウムを摂る上で大切なのは、ただ量を増やすだけではありません。せっかく摂ったカルシウムを、いかに効率よく体に吸収させるかがポイントなんです。まるで、砂漠に水を撒くのではなく、ちゃんと植物の根に水をあげるようなイメージですね。
ビタミンDとの最強タッグ
ビタミンDは、カルシウムの吸収を助ける、まさに名アシスタント！ ビタミンDが不足していると、いくらカルシウムを摂っても、なかなか効果を実感できないことがあります。ビタミンDは、魚介類（鮭、サンマ、イワシなど）やキノコ類（シイタケ、キクラゲなど）に多く含まれています。
私は夕方派。理由は、夕食時に焼き魚をよく食べるから。特にサンマは、手軽に調理できて美味しいので、ついつい食卓に並んでしまいます。意識してキノコ類も味噌汁に入れたり、炒め物に加えたりするようにしています。
ビタミンKも忘れずに
ビタミンKは、カルシウムを骨に定着させるのを助ける働きがあります。骨の健康を維持するためには、ビタミンDだけでなく、ビタミンKも一緒に摂ることが大切です。ビタミンKは、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。
マグネシウムも重要
マグネシウムは、カルシウムと協力して骨の形成を助けるだけでなく、筋肉や神経の働きを正常に保つ働きもあります。カルシウムとマグネシウムは、バランス良く摂ることが大切です。マグネシウムは、海藻類（ひじき、わかめなど）、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）、豆類（大豆、豆腐など）に多く含まれています。
毎日の食事でできる！カルシウムアップレシピ
難しく考える必要はありません。日々の食事に少し工夫を加えるだけで、カルシウムの摂取量を増やすことができます。ここでは、簡単にできるレシピや、食材の組み合わせをご紹介します。
朝食：カルシウムたっぷりヨーグルト
ヨーグルトは、手軽にカルシウムを摂れる優秀な食品。牛乳よりも消化しやすく、朝食にぴったりです。さらに、ビタミンDが豊富なドライフルーツ（レーズン、プルーンなど）や、カルシウムの吸収を助けるオリゴ糖を加えてみましょう。私も、ヨーグルトにきな粉とハチミツをかけて食べるのが好きです。
- プレーンヨーグルト：150g
- ドライフルーツ：大さじ1
- きな粉：小さじ1
- ハチミツ：小さじ1
作り方は簡単。ヨーグルトにドライフルーツ、きな粉、ハチミツを混ぜるだけ！
昼食：ひじきと豆腐の和風パスタ
カルシウム豊富なひじきと豆腐を使った、ヘルシーな和風パスタ。ビタミンKを含むほうれん草も加えて、骨を丈夫にしましょう。パスタの代わりに、しらたきを使えば、さらにヘルシーになります。
- パスタ：80g
- ひじき（乾燥）：5g
- 豆腐：1/4丁
- ほうれん草：30g
- めんつゆ：大さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方：
- ひじきは水で戻し、ほうれん草は茹でておく。
- パスタを茹でる。
- フライパンにごま油をひき、ひじき、豆腐、ほうれん草を炒める。
- 茹で上がったパスタを加え、めんつゆで味付けする。
夕食：鮭とキノコのホイル焼き
ビタミンD豊富な鮭とキノコを使った、簡単で美味しいホイル焼き。レモンを絞って、さっぱりといただきましょう。鮭の代わりに、サンマやイワシを使っても美味しくできます。
- 鮭：1切れ
- しめじ：1/2パック
- えのき：1/2パック
- レモン：1/4個
- 塩：少々
- こしょう：少々
- バター：5g
作り方：
- アルミホイルに鮭、しめじ、えのきを乗せる。
- 塩、こしょう、バターを加え、レモンを添える。
- アルミホイルを閉じ、オーブントースターで15分ほど焼く。
カルシウムを逃さない！生活習慣のポイント
食事だけでなく、生活習慣もカルシウムの吸収に影響を与えます。ちょっとした心がけで、カルシウムを無駄にしない生活を送りましょう。
適度な運動
適度な運動は、骨を丈夫にするだけでなく、全身の健康にも良い影響を与えます。ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。私も、毎日30分ほど近所を散歩するようにしています。景色を眺めながら歩くと、気分転換にもなりますね。
日光浴
日光浴は、体内でビタミンDを生成するために必要不可欠です。1日に15分程度、日光を浴びるように心がけましょう。特に、午前中の日光浴がおすすめです。紫外線が気になる場合は、日焼け止めを塗るなど、対策を忘れずに。
喫煙・過度な飲酒は控えめに
喫煙や過度な飲酒は、カルシウムの吸収を妨げる可能性があります。できるだけ控えめにするように心がけましょう。
知っておきたい！カルシウムに関するQ&A
カルシウムについて、よくある質問とその答えをまとめました。
Q: カルシウムサプリメントは必要ですか？
A: 食事だけで十分なカルシウムを摂れていれば、必ずしもサプリメントは必要ありません。しかし、食生活が偏りがちな場合や、カルシウム不足が気になる場合は、サプリメントを検討しても良いでしょう。ただし、過剰摂取には注意が必要です。医師や薬剤師に相談して、適切な量を守るようにしましょう。
Q: カルシウムの摂りすぎは体に悪いですか？
A: カルシウムを過剰に摂取すると、便秘や吐き気、腎臓結石などの原因になることがあります。特にサプリメントで摂取する場合は、用法・用量を守りましょう。食事からの摂取であれば、過剰摂取になる可能性は低いですが、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
Q: 牛乳アレルギーなのですが、カルシウムを摂る方法はありますか？
A: 牛乳アレルギーの方でも、カルシウムを摂る方法はたくさんあります。豆腐、納豆、小魚、海藻類など、牛乳以外の食品から積極的にカルシウムを摂りましょう。また、カルシウム強化食品（カルシウムを添加した豆乳やヨーグルトなど）もおすすめです。
まとめ：毎日の工夫で、丈夫な骨を育てよう！
カルシウムは、私たちの健康を支える大切な栄養素です。日々の食事にちょっとした工夫を加えたり、適度な運動をしたりすることで、カルシウムを効率よく吸収し、丈夫な骨を育てることができます。「もう年だから…」と諦めずに、今日からできることから始めてみませんか？
私も、まだまだ元気でいたいので、これからもカルシウムを意識した食生活を続けていきたいと思います。皆さんも、健康でアクティブな毎日を送ってくださいね！
