カルシウムとマグネシウム

カルシウムとマグネシウム、元気な毎日を送るための秘密

「最近、どうも調子がイマイチ…」と感じること、ありませんか？もしかしたら、それはカルシウムとマグネシウムのバランスが崩れているサインかもしれません。骨を丈夫にするカルシウム、そして、それをサポートするマグネシウム。この二つは、まるで名コンビのように、私たちの健康を支えてくれています。

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い体操をするのが日課なの。でも、たまに足がつりそうになることがあってね…」なんて話も耳にします。
実は、それもミネラルのバランスが関係しているかもしれません。今回は、そんなカルシウムとマグネシウムの、理想的なバランスと、日々の食事で無理なく摂り入れる方法を、一緒に見ていきましょう。

カルシウムとマグネシウム、それぞれの役割を知ろう

まずは、カルシウムとマグネシウムが、私たちの体の中でどんな働きをしているのか、簡単におさらいしてみましょう。

カルシウムの役割

カルシウムといえば、骨を丈夫にするイメージが強いですよね。その通り、カルシウムは骨や歯を作る大切な材料です。でも、それだけではありません。筋肉の収縮や神経の働きを助けたり、血液を凝固させたりするのにも関わっています。まるで、縁の下の力持ちですね。

マグネシウムの役割

一方、マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助ける、重要なミネラルです。エネルギーを作るのを助けたり、筋肉や神経の機能を正常に保ったり、血圧を調整したりと、様々な役割を担っています。カルシウムが骨を作るレンガだとすれば、マグネシウムはそのレンガを積み上げるセメントのような存在と言えるかもしれません。

理想的な摂取比率は？カルシウム：マグネシウム＝２：１が目安

カルシウムとマグネシウムは、お互いに助け合いながら働くため、バランスがとても大切です。理想的な摂取比率は、カルシウム：マグネシウム＝２：１と言われています。

「自分は夕方派。理由は、一日が終わってゆっくりと食事を楽しむ時間が好きだから。でも、夜遅くにラーメンとか食べちゃうから、ちょっと心配…」という方もいるかもしれません。食生活が偏ると、どうしてもミネラルのバランスも崩れがちです。

例えば、カルシウムばかりをたくさん摂っても、マグネシウムが不足していると、カルシウムがうまく利用されず、かえって体に負担をかけてしまうこともあります。逆に、マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや不整脈などを引き起こす可能性も指摘されています。

食品から効率的に摂るには？

では、日々の食事で、どのようにカルシウムとマグネシウムをバランス良く摂れば良いのでしょうか？
ポイントは、色々な食品をバランス良く食べることです。

カルシウムを豊富に含む食品

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
• 小魚（しらす、煮干しなど）
• 海藻類（ひじき、わかめ、のりなど）
• 緑黄色野菜（小松菜、モロヘイヤなど）
• 大豆製品（豆腐、納豆など）

「牛乳は毎日飲むようにしているわ。でも、小魚はちょっと苦手…」という方もいるかもしれませんね。大丈夫、他の食品でもカルシウムは摂れますよ。例えば、豆腐を味噌汁に入れたり、ひじきの煮物を作ったりするのも良いでしょう。

カルシウム含有量（目安）：

マグネシウムを豊富に含む食品

• 種実類（アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種など）
• 豆類（大豆、納豆、豆腐など）
• 野菜（ほうれん草、ブロッコリーなど）
• 魚介類（あさり、カツオなど）
• 海藻類（わかめ、昆布など）
• 穀類（玄米、全粒粉パンなど）

「ナッツ類は、ちょっと塩分が気になるから控えているのよね…」という方は、無塩のものを選んだり、量を調整したりすると良いでしょう。
また、玄米ご飯にするのも、マグネシウムを摂る良い方法です。

マグネシウム含有量（目安）：

食事以外にもできること

カルシウムとマグネシウムを効率的に摂るためには、食事だけでなく、生活習慣も見直してみましょう。

日光浴をしよう

カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、日光を浴びることで体内で作られます。
日に当たる時間を意識的に作りましょう。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」という方は、散歩がてら日光浴をするのも良いですね。

適度な運動をしよう

適度な運動は、骨を丈夫にするだけでなく、マグネシウムの吸収も助けます。
ウォーキングや軽い筋トレなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。

ストレスを溜め込まない

ストレスは、マグネシウムの消費を増やしてしまうことがあります。
リラックスできる時間を作ったり、趣味を楽しんだりして、ストレスを溜め込まないようにしましょう。

年代別の摂取推奨量を知っておきましょう

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、年代別にカルシウムとマグネシウムの推奨量（または目安量）が定められています。
以下の表を参考に、ご自身の年齢に合わせた量を意識してみましょう。

カルシウムの1日あたりの推奨量（mg）

マグネシウムの1日あたりの推奨量（mg）

これらの数値はあくまで目安です。個人の状況によって必要な量は異なります。
気になる方は、かかりつけの医師や管理栄養士に相談してみるのも良いでしょう。

サプリメントはどうなの？

食事だけで十分な量のカルシウムとマグネシウムを摂るのが難しい場合は、サプリメントを検討するのも一つの方法です。
ただし、サプリメントはあくまで補助的なものと考え、まずは食事からの摂取を心がけましょう。

サプリメントを選ぶ際は、含有量や成分表示をよく確認し、信頼できるメーカーのものを選びましょう。
また、過剰摂取にならないように、用法・用量を守って服用することが大切です。

まとめ：バランスの取れた食生活で、元気な毎日を！

今回は、カルシウムとマグネシウムのバランスについて、詳しく見てきました。
カルシウムとマグネシウムは、私たちの健康を支える大切なミネラルです。
バランスの取れた食生活を心がけ、適度な運動や日光浴も取り入れることで、元気な毎日を送りましょう。

「自分は夕方派」という方も、夜食のラーメンを少し控えめにして、バランスの良い食事を心がけてみてくださいね。