「最近、どうも寝起きがスッキリしない…」そんな風に感じること、ありませんか？ もしかしたら、睡眠中の「寝返り」が関係しているかもしれません。寝返りって、無意識のうちにしているものだから、あまり気にしたことがないかもしれませんね。でも、実は、寝返りの回数や状態は、睡眠の質を知るためのヒントになるんです。今回は、寝返りと睡眠の関係について、一緒に見ていきましょう。
寝返りって、そもそも何のためにするの？
寝返りって、ただ単に寝相が悪いだけ…なんて思っていませんか？ 実は、寝返りには、とっても大切な役割があるんです。
体の負担を分散
長時間同じ体勢で寝ていると、体の特定の部分に圧力がかかり続けます。これが、肩こりや腰痛の原因になることも。寝返りをすることで、この圧力を分散させ、血行を良くする効果があるんです。
そういえば、私も若い頃は朝まで全く動かなかったんですが、最近は夜中に何度も目が覚めるんです。これも、体が自然と負担を分散させようとしているサインなのかもしれませんね。
体温調節
寝ている間も、私たちは汗をかいています。寝返りをすることで、布団の中の温度や湿度を調整し、快適な状態を保つことができるんです。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と毎朝ウォーキングしている友人から聞きますが、夜間の体温調節も、健康維持には大切なんですね。
呼吸をスムーズに
寝返りは、気道が圧迫されるのを防ぎ、呼吸を楽にする効果も期待できます。特に、いびきをかきやすい人や、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある人は、寝返りが重要になってきます。
理想的な寝返りの回数って？
「寝返りは大切」とは言っても、一体どれくらいの回数が理想的なのでしょうか？
目安は一晩に20回程度
一般的に、健康な成人の場合、一晩に20回程度の寝返りをすると言われています。もちろん、個人差や年齢、体格によっても異なりますので、あくまで目安として捉えてください。
多すぎても少なすぎても要注意
寝返りが極端に多い場合や、逆にほとんど寝返りをしない場合は、何らかの問題が隠れている可能性があります。例えば、寝返りが多すぎる場合は、寝具が合っていなかったり、室温が高すぎたりすることが考えられます。一方、寝返りが少ない場合は、加齢による筋力低下や、関節の可動域が狭くなっている可能性も考えられます。
寝返りの回数からわかること
寝返りの回数や状態をチェックすることで、自分の睡眠の質や健康状態を知る手がかりになることがあります。
寝返りが少ない場合
寝返りが少ない場合は、以下のような原因が考えられます。
- 加齢による筋力低下: 年齢を重ねると、どうしても筋力が低下し、寝返りを打つのが億劫になることがあります。
- 関節の可動域制限: 関節が硬くなると、スムーズに寝返りを打つことが難しくなります。
- 睡眠環境の問題: 寝具が体に合っていなかったり、室温や湿度が適切でなかったりすると、寝返りが少なくなることがあります。
- 特定の疾患: パーキンソン病などの神経系の疾患や、関節リウマチなどの関節の疾患があると、寝返りが少なくなることがあります。（※気になる場合は、医師に相談してください）
私の友人は、長年腰痛に悩まされていましたが、整体に通うようになってから、寝返りが楽になったと言っていました。体の柔軟性を保つことは、寝返りにも良い影響を与えるんですね。
寝返りが多すぎる場合
寝返りが多すぎる場合は、以下のような原因が考えられます。
- 寝具の問題: マットレスが硬すぎたり、枕が高すぎたりすると、体が不快に感じ、寝返りが多くなることがあります。
- 室温・湿度の問題: 室温が高すぎたり、湿度が低すぎたりすると、寝苦しくなり、寝返りが多くなることがあります。
- ストレス: ストレスを感じていると、睡眠が浅くなり、寝返りが多くなることがあります。
- カフェイン・アルコールの摂取: 寝る前にカフェインやアルコールを摂取すると、睡眠が浅くなり、寝返りが多くなることがあります。
- むずむず脚症候群: むずむず脚症候群の方は、脚の不快感から、寝返りが多くなることがあります。（※気になる場合は、医師に相談してください）
私は、若い頃は夜更かしして、コーヒーを飲んでから寝ることも多かったのですが、最近は控えるようにしています。やっぱり、睡眠の質には影響があるんですね。
睡眠の質を高めるための寝返り対策
寝返りの回数や状態から、自分の睡眠の質を知ることができることがわかりました。では、睡眠の質を高めるためには、どのような対策をすれば良いのでしょうか？
寝具の見直し
まずは、寝具を見直してみましょう。マットレスは、硬すぎず柔らかすぎず、自分の体に合ったものを選ぶことが大切です。枕は、首のカーブにフィットし、高すぎないものを選びましょう。また、掛け布団は、軽くて通気性の良いものを選ぶと、快適な睡眠をサポートしてくれます。
先日、思い切ってマットレスを買い替えたんです。少し高かったのですが、寝心地が全然違います！ 投資した甲斐がありました。
睡眠環境の改善
室温は、夏は25℃前後、冬は18℃前後が目安です。湿度は、50～60％程度に保つようにしましょう。寝る前に部屋を換気したり、加湿器や除湿器を活用したりするのも効果的です。また、寝室は静かで暗い状態に保つようにしましょう。
「自分は夕方派。理由は、静かで集中できるから」と話す知人がいますが、睡眠環境も同じように、静かで落ち着いた空間が大切ですね。
生活習慣の見直し
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。寝る前にカフェインやアルコールを摂取するのは避けましょう。また、寝る前にスマートフォンやパソコンなどの画面を見るのも控えましょう。軽いストレッチや読書など、リラックスできることをして、心身を落ち着かせてから眠りにつくようにしましょう。
最近は、寝る前に軽いストレッチをするようにしています。体がほぐれて、リラックスできますよ。
専門家への相談
もし、睡眠に関する悩みがある場合は、専門家（医師や睡眠専門医）に相談することも検討しましょう。睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群など、睡眠を妨げる病気が隠れている可能性もあります。早めに相談することで、適切なアドバイスや治療を受けることができます。
寝返りを意識して、質の高い睡眠を
今回は、寝返りの回数と睡眠の質の関係について解説しました。寝返りは、体の負担を分散させたり、体温調節をしたり、呼吸を楽にしたりする大切な役割があります。寝返りの回数や状態をチェックすることで、自分の睡眠の質や健康状態を知る手がかりになることもあります。寝具の見直しや生活習慣の改善など、できることから始めて、質の高い睡眠を手に入れましょう。
私も、今回学んだことを参考に、自分の睡眠を見直してみようと思います。皆さんも、ぜひ、寝返りを意識して、健康的な毎日を送ってくださいね。
