「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますよね。私もそう思います。でも、正直なところ、私は夕方派なんです。理由は、日中の家事を終えて、少し涼しくなった時間に、ゆっくりとウォーキングするのが、心身ともにリフレッシュできるから。夕焼け空を見ながら歩くのが、また格別なんですよ。ところで、皆さんはウォーキング、どんな風にされていますか？ ただ歩くだけ、と思っていませんか？ 実は、ちょっとしたフォームの意識で、運動効果も安全性もグンとアップするんです。今回は、60代の皆さんが、ケガなく、より効果的にウォーキングを楽しめるように、正しいウォーキングフォームについて、わかりやすく解説していきますね。
ウォーキング、ちゃんとできていますか？
ウォーキングは、手軽に始められる運動として、私たち世代には特におすすめです。特別な道具もいらないし、自分のペースでできるのがいいですよね。でも、間違ったフォームで続けていると、膝や腰を痛めてしまうことも…。せっかく健康のために始めたのに、逆効果になってしまったら、悲しいですよね。そこで、まずは自分のウォーキングフォームをチェックしてみましょう。
ありがちなNGフォーム
- 猫背になっている
- 顎が上がっている
- 腕を振らずに、だらんと下げている
- 歩幅が狭すぎる、または広すぎる
- 足音がドスドスと大きい
- 膝が曲がったまま歩いている
どうでしたか？ ひとつでも当てはまるものがあったら、要注意です！ 次の項目で、正しいウォーキングフォームを詳しく見ていきましょう。
正しいウォーキングフォームをマスターしよう
正しいフォームで歩くことは、ケガの予防だけでなく、より多くの筋肉を使い、脂肪燃焼効果を高めることにも繋がります。意識するのは、姿勢、視線、腕の振り、足の運びの4つのポイントです。
1. 姿勢：背筋を伸ばして、まっすぐ立つ
まずは、姿勢から。背筋をピンと伸ばし、頭の先から足の先まで、一直線になるイメージで立ちましょう。お腹を軽く引き締めると、自然と姿勢が良くなります。猫背にならないように、意識することが大切です。若い頃から猫背気味だった私は、壁に背中をつけて、正しい姿勢を意識する練習をしています。最初はちょっと辛いけど、慣れてくると、それが自然になるんですよ。
2. 視線：遠くを見て、顎を引く
視線は、10〜15m先を見るようにしましょう。顎が上がらないように、軽く引くのがポイントです。下ばかり見ていると、首や肩が凝りやすくなります。遠くを見ることで、自然と胸が開き、呼吸もしやすくなりますよ。私は、ウォーキングコースにある、お気に入りの木を見ながら歩いています。目標物があると、視線を保ちやすいですよね。
3. 腕の振り：肘を軽く曲げ、リズミカルに振る
腕は、肘を軽く曲げ、肩甲骨から大きく動かすように意識しましょう。前後にリズミカルに振ることで、全身運動になり、運動効果がアップします。ただし、力みすぎは禁物。自然な振り幅で、無理なく動かすことが大切です。私は、音楽を聴きながら歩くことが多いのですが、音楽のリズムに合わせて腕を振ると、自然と良いリズムになる気がします。
4. 足の運び：かかとから着地し、つま先で蹴り出す
足は、かかとから着地し、つま先で地面を蹴り出すように意識しましょう。膝を伸ばして、しっかりと歩幅を確保することが大切です。歩幅が狭すぎると、運動効果が半減してしまいます。ただし、無理に歩幅を広げすぎると、膝や股関節を痛めてしまう可能性があるので、注意が必要です。私は、歩幅を意識するために、時々、地面に目印をつけて、確認するようにしています。
ウォーキング効果をさらにアップさせるために
正しいフォームをマスターしたら、次は、ウォーキングの効果をさらにアップさせるためのポイントをご紹介します。
1. 呼吸：深く、ゆっくりと
ウォーキング中は、呼吸を意識することも大切です。深く、ゆっくりと呼吸することで、酸素をたくさん取り込み、脂肪燃焼効果を高めることができます。息苦しさを感じない程度のペースで、リラックスして呼吸しましょう。私は、鼻から吸って、口からゆっくりと吐き出すことを意識しています。
2. 歩く時間：最初は短時間から、徐々に長く
ウォーキングを始める際は、無理をせず、短時間からスタートしましょう。15分程度のウォーキングから始め、徐々に時間を延ばしていくのがおすすめです。慣れてきたら、30分、45分と、時間を延ばしていくと良いでしょう。私は、週に3回、30分程度のウォーキングを続けています。
3. 歩く場所：景色が良い場所を選ぼう
ウォーキングをする場所も、重要です。公園や河川敷など、景色が良い場所を選ぶと、気分転換になり、ウォーキングが楽しくなります。また、適度にアップダウンのあるコースを選ぶと、運動効果も高まります。私は、近くの公園を散歩することが多いのですが、季節によって景色が変わるので、飽きることがありません。
4. ウォーミングアップとクールダウン：忘れずに
ウォーキング前には、必ずウォーミングアップを行いましょう。軽いストレッチや、関節を動かす運動を行うことで、ケガの予防になります。ウォーキング後には、クールダウンを行いましょう。ゆっくりとストレッチをすることで、筋肉の疲労を和らげることができます。私は、ラジオ体操をウォーミングアップとクールダウンに取り入れています。
5. 服装：動きやすく、吸湿性の良いものを
ウォーキングをする際は、動きやすく、吸湿性の良い服装を選びましょう。汗をかいてもすぐに乾く素材のものがおすすめです。また、靴は、クッション性の高い、ウォーキングシューズを選びましょう。私は、お気に入りのウォーキングシューズを履いて、気分を上げています。
ウォーキングを続けるためのコツ
ウォーキングを続けるためには、無理をしないこと、楽しむこと、そして、目標を持つことが大切です。
1. 無理をしない：自分のペースで
ウォーキングは、自分のペースで行うことが大切です。無理をして、体に負担をかけてしまうと、ケガをしてしまう可能性があります。疲れたら、無理せず休憩を取りましょう。私は、体調が優れない時は、ウォーキングをお休みするようにしています。
2. 楽しむ：好きな音楽を聴いたり、友人と一緒に
ウォーキングを楽しむためには、好きな音楽を聴いたり、友人と一緒に歩いたりするのも良いでしょう。景色を楽しみながら歩くのもおすすめです。私は、好きな音楽を聴きながら歩くことが多いのですが、気分がリフレッシュされます。
3. 目標を持つ：体重、歩数、距離
ウォーキングを続けるためには、目標を持つことも大切です。体重を減らす、歩数を増やす、距離を延ばすなど、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持することができます。私は、毎日の歩数を記録して、目標を達成するようにしています。
まとめ：正しいフォームで、健康的な毎日を！
今回は、正しいウォーキングフォームについて、詳しく解説しました。正しいフォームで歩くことで、ケガの予防だけでなく、運動効果もアップします。ウォーキングは、手軽に始められる運動ですが、正しいフォームを意識することで、より効果的に、そして安全に楽しむことができます。ぜひ、今日から、正しいウォーキングフォームを意識して、健康的な毎日を送ってくださいね。私も、皆さんと一緒に、ウォーキングを楽しんでいきたいと思います！
