テレビを観ながら、気づけば健康！「ながら運動」で無理なく体を動かそう
「最近、運動不足だなぁ…」そう感じている60代の皆さん、こんにちは！毎日忙しい日々の中で、運動の時間を確保するのって、なかなか難しいですよね。私もついつい、「今日は疲れたから、また明日…」と先延ばしにしてしまうこと、よくあります。でも、ちょっと待ってください！まとまった時間でなくても、テレビを観ながら、家事をしながら…そんな「ながら時間」を有効活用すれば、無理なく体を動かすことができるんです。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、庭の手入れをしながら軽いストレッチをするのが日課、なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。私は実は夕方派。一日の終わりに、テレビを見ながらストレッチをすると、心も体もリラックスできて、ぐっすり眠れる気がするんです。理由は、単純に朝が苦手…ってだけなんですけど（笑）。
この記事では、そんな「ながら運動」のアイデアをたっぷりご紹介します。特別な道具は必要ありません。今日からすぐに始められるものばかりですので、ぜひご自身のライフスタイルに合わせて、取り入れてみてくださいね。
「ながら運動」を始める前に
運動を始める前に、いくつか注意しておきたい点があります。
- 体調チェック： 体調がすぐれない時は、無理せずお休みしましょう。
- 水分補給： 運動中はこまめな水分補給を心がけましょう。
- 無理のない範囲で： 最初から頑張りすぎず、少しずつ運動強度を上げていきましょう。
- 安全な環境で： 周囲に障害物がないか確認し、安全な場所で行いましょう。
- 痛みを感じたら： 痛みを感じたら、すぐに運動を中止してください。
- 準備運動と整理運動： 運動前には軽いストレッチなどの準備運動、運動後にはクールダウンの整理運動を行いましょう。
これらの点に注意して、安全に「ながら運動」を楽しんでくださいね！
テレビを観ながらできる！おすすめ「ながら運動」
座ってできる「ながら運動」
テレビを観ながら、座ったままでもできる運動はたくさんあります。椅子に座って、リラックスしながら体を動かしましょう。
1. 足首回し
椅子に座った状態で、片足ずつ足首をゆっくりと回します。内回し、外回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。血行促進効果が期待できます。
体験談：私もよくやるのですが、足首を回すだけで、なんだかポカポカしてくるんですよね。冷え性の方にもおすすめです。
2. かかと上げ・つま先上げ
椅子に座った状態で、かかとを上げてつま先立ちになり、ゆっくりと元に戻します。次に、つま先を上げてかかと立ちになり、ゆっくりと元に戻します。それぞれ10回ずつ行いましょう。ふくらはぎの筋肉を刺激し、むくみ対策にもなります。
体験談：テレビを見ながら、CMの間だけ行うようにしています。ちょっとした時間でも、続けることが大切ですよね。
3. ドローイン
椅子に座った状態、もしくは立った状態で、お腹を凹ませるように力を入れ、ゆっくりと息を吐き出します。お腹を凹ませた状態を数秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら元に戻します。10回程度繰り返しましょう。お腹周りのインナーマッスルを鍛え、姿勢改善効果が期待できます。
体験談：最初は少し難しいかもしれませんが、慣れてくると、テレビを見ながら自然にできるようになります。姿勢が良くなった気がします。
4. 腕回し
椅子に座った状態、もしくは立った状態で、両腕を大きく回します。前方回し、後方回しをそれぞれ10回ずつ行いましょう。肩甲骨周りの血行を促進し、肩こりや首こりの緩和に役立ちます。
体験談：肩が凝りやすいので、気が付いた時にやるようにしています。大きくゆっくり回すのがポイントです。
立ってできる「ながら運動」
立ってテレビを観る際にも、様々な運動を取り入れることができます。少しスペースがあれば、全身運動も可能です。
1. スクワット
足を肩幅に開き、ゆっくりと腰を下ろします。膝がつま先よりも前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしましょう。ゆっくりと立ち上がり、10回程度繰り返します。下半身の筋力アップに効果的です。
体験談：最初は浅く腰を下ろすだけでもOK。無理せず、できる範囲で続けることが大切です。
2. かかと上げ
立った状態で、ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになります。数秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。10回程度繰り返します。ふくらはぎの筋肉を鍛え、血行促進効果が期待できます。
体験談：料理中に、ガス台の前でよくやっています。ちょっとした時間でも、積み重ねれば大きな効果になりますよね。
3. 足踏み
立った状態で、その場で足踏みをします。腕を大きく振ると、さらに運動効果がアップします。5分程度続けましょう。全身の血行促進や、ウォーミングアップに最適です。
体験談：ニュース番組を見ながら、意識的に足踏みをしています。テレビに集中しすぎて、気づけば結構な時間足踏みしていることもあります（笑）。
4. バランス運動
立った状態で、片足を少しだけ上げて、バランスを取ります。壁や椅子などにつかまってもOKです。左右交互に30秒ずつ行います。体幹を鍛え、転倒予防にもつながります。
体験談：最初はグラグラしていましたが、毎日続けるうちに、安定して立てるようになってきました。効果を実感できて嬉しいです。
家事をしながらできる「ながら運動」
家事も立派な運動です！少し意識を変えるだけで、さらに運動効果を高めることができます。
1. 掃除機がけで全身運動
掃除機をかける際に、いつもより少し大股で歩いたり、腕を大きく振ったりするだけで、全身運動になります。背筋を伸ばして、正しい姿勢で行うことも大切です。
体験談：私は掃除機をかけるのが苦手だったのですが、「ながら運動」と意識するようになってから、少し楽しくなりました。
2. 料理中にストレッチ
料理中に、待ち時間を利用してストレッチをしましょう。首や肩を回したり、背伸びをしたりするだけでも、気分転換になります。換気をしっかり行うことも忘れずに。
体験談：コンロの前でじっとしている時間が長いので、こまめにストレッチをするように心がけています。肩こりが楽になった気がします。
3. 洗濯物を干す時に背伸び
洗濯物を干す際に、高い場所に干すものを意識的に背伸びして干しましょう。肩や腕の筋肉を使い、ストレッチ効果も期待できます。
体験談：ベランダに出るのが億劫だったのですが、背伸びをするのが目的になると、少し気が楽になりました。
4. 歯磨き中にスクワット
歯磨きをしながらスクワットをするのもおすすめです。ながらスクワットで時間を有効活用できます。無理のない範囲で、10回程度行いましょう。
体験談：最初はふらふらしてしまいましたが、慣れてくると安定してできるようになりました。朝の目覚めも良くなった気がします。
「ながら運動」を続けるためのコツ
「ながら運動」は、継続することが大切です。無理なく続けるためのコツをご紹介します。
- 目標を低く設定する： 最初から頑張りすぎず、「毎日5分だけ」など、無理のない範囲で目標を設定しましょう。
- 習慣化する： 毎日同じ時間帯に運動を行うようにすると、習慣化しやすくなります。
- 楽しむ： 好きなテレビ番組を見ながら運動したり、音楽を聴きながら運動したりするなど、楽しみながら行えるように工夫しましょう。
- 記録する： 運動内容や時間を記録すると、モチベーション維持につながります。
- ご褒美を設定する： 目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
私も、ついついサボってしまうことがあるのですが、そんな時は「今日は5分だけ！」と決めて、とにかく始めるようにしています。一度始めてしまえば、意外と続けられるものですよね。
まとめ
今回は、テレビを観ながらできる「ながら運動」のアイデアをご紹介しました。特別な道具は必要ありません。今日からすぐに始められるものばかりです。ご自身のライフスタイルに合わせて、無理なく体を動かしましょう。「ながら運動」を習慣にして、健康的な毎日を送りましょう！
私も皆さんと一緒に、「ながら運動」を続けていきたいと思います。一緒に頑張りましょう！
