なんだか最近、疲れやすい気がする…。もしかして年のせい？ いえいえ、ちょっと待ってください！ その疲れ、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれませんよ。鉄分って、なんとなく貧血に良いイメージがありますよね。でも実は、鉄分が不足すると、貧血以外にも様々な不調が出てくることがあるんです。今回は、見落としがちな鉄分不足のサインと、今日からできる対策について、一緒に見ていきましょう。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますが、私はどうも夕方の方が調子が良いんです。朝はなんだか体が重くて…。もしかしたら、これも鉄分不足のせいかもしれませんね。夕方頃に活動を始めると調子が良くなるのは、日中の食事で少しずつ鉄分が吸収されてくるから…なんて、勝手に想像しています（笑）。
鉄分って、そもそも何のために必要なの？
鉄分は、私たちの体にとってとっても大切な栄養素。主に、血液中の赤血球に含まれる「ヘモグロビン」を作る材料になります。このヘモグロビンは、肺から全身へ酸素を運ぶ役割を担っているんです。つまり、鉄分が不足すると、酸素が体の隅々まで行き渡らなくなり、様々な不調を引き起こしてしまう可能性があるんです。
酸素が足りないと、エネルギー不足になったり、脳の働きが鈍くなったり…。まさに、私が朝に感じる体の重さやだるさは、酸素不足が原因なのかもしれませんね。
見落としがちな鉄分不足のサイン
鉄分不足のサインは、貧血だけではありません。以下のような症状に心当たりはありませんか？
疲れやすい、だるい
これは鉄分不足の代表的なサインの一つ。酸素が不足することで、エネルギーがうまく作られず、疲れやすくなったり、体がだるく感じたりします。「歳のせいかな？」と片付けずに、一度疑ってみることも大切です。
顔色が悪い、爪が白い
ヘモグロビンは血液を赤くする色素なので、鉄分不足でヘモグロビンの量が減ると、顔色が悪くなったり、爪の色が白っぽくなったりすることがあります。たまには鏡で自分の顔色や爪の色をチェックしてみましょう。
動悸や息切れがする
鉄分不足で酸素を運ぶ能力が低下すると、心臓がより多くの血液を送り出そうとして、動悸や息切れが起こることがあります。階段を上る時や、少し運動した時に息切れしやすくなったと感じたら、注意が必要です。
頭痛やめまいがする
脳への酸素供給が不足すると、頭痛やめまいが起こることがあります。特に立ち上がった時にクラッとする場合は、鉄分不足の可能性も考えられます。
集中力がない、イライラする
脳の神経細胞も酸素を必要とするため、鉄分不足で酸素が不足すると、集中力が低下したり、イライラしたりすることがあります。なんだか最近、物忘れがひどくなった…なんて感じる方も、もしかしたら鉄分不足が関係しているかもしれません。
氷を無性に食べたくなる
これは少し変わった症状ですが、「異食症」と呼ばれるもので、鉄分不足によって引き起こされることがあります。特に、氷を無性に食べたくなる「氷食症」は、鉄分不足のサインとして知られています。私も昔、暑い夏に氷ばかり食べていた時期がありましたが、今思えば鉄分不足だったのかもしれません。
口角炎ができやすい
口角炎は、口角（唇の端）に炎症が起こる症状で、鉄分不足やビタミン不足が原因となることがあります。なかなか治らない口角炎に悩んでいる方は、鉄分不足を疑ってみるのも良いでしょう。
抜け毛が増えた
髪の毛の成長にも鉄分は必要不可欠です。鉄分が不足すると、髪の毛に十分な栄養が行き渡らず、抜け毛が増えることがあります。特に女性は、閉経後に女性ホルモンのバランスが変化し、鉄分が不足しやすくなるため、注意が必要です。
鉄分不足の原因を探る
なぜ鉄分が不足してしまうのでしょうか？ 原因は人それぞれですが、主に以下のものが考えられます。
食事からの摂取不足
鉄分は、食事から摂取する必要があります。しかし、偏った食生活やダイエットなどで、鉄分を十分に摂取できていない場合があります。特に、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、吸収率が良いのですが、これらの食品をあまり食べない方は注意が必要です。
鉄分の吸収を妨げる食品の摂取
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する作用があります。食事と一緒にこれらの飲み物を飲むと、鉄分の吸収が悪くなってしまうことがあります。食事の前後１時間くらいは、これらの飲み物を控えるのがおすすめです。
加齢による消化吸収能力の低下
年齢を重ねると、胃腸の働きが弱くなり、鉄分の吸収率が低下することがあります。また、胃酸の分泌量が減ることで、鉄分の吸収が悪くなることもあります。
女性特有の原因（月経、妊娠、授乳）
女性は、月経によって定期的に鉄分を失います。また、妊娠中や授乳中は、胎児や母乳のために鉄分の必要量が増えるため、鉄分不足になりやすい傾向があります。
その他
胃腸の手術後や、特定の疾患（慢性腎臓病、炎症性腸疾患など）がある場合も、鉄分不足になりやすいことがあります。気になる方は、医師に相談してみましょう。
今日からできる！ 鉄分不足対策
鉄分不足のサインに気づいたら、早めに対策を始めることが大切です。以下に、今日からできる対策をいくつかご紹介します。
バランスの取れた食事を心がける
まずは、食事を見直してみましょう。鉄分を多く含む食品を積極的に摂るように心がけましょう。鉄分には、動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄の方が吸収率が良いので、肉や魚を積極的に摂るのがおすすめです。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
鉄分を多く含む食品の例：
- レバー（鶏、豚、牛）
- 赤身肉（牛、豚）
- 魚介類（カツオ、マグロ、アサリ、シジミ）
- ほうれん草
- 小松菜
- ひじき
- 大豆
- プルーン
私は、ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけて食べるのが好きです。これなら、鉄分とビタミンCを一緒に摂れるので、一石二鳥ですよね。
鉄分の吸収を助ける栄養素を摂る
ビタミンCやタンパク質は、鉄分の吸収を助ける働きがあります。これらの栄養素を積極的に摂るように心がけましょう。
ビタミンCを多く含む食品の例：
- 柑橘類（レモン、オレンジ、グレープフルーツ）
- ブロッコリー
- ピーマン
- イチゴ
- キウイフルーツ
タンパク質を多く含む食品の例：
- 肉
- 魚
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品
鉄分の吸収を妨げる食品の摂取を控える
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する作用があります。食事と一緒にこれらの飲み物を飲むことは避け、食後１時間くらいは控えるようにしましょう。
鉄鍋や鉄瓶を使う
鉄鍋や鉄瓶で調理すると、料理に鉄分が溶け出すため、鉄分を効率的に摂取することができます。最近は、手軽に使える鉄玉子も人気がありますね。
サプリメントを検討する
食事だけで十分な鉄分を摂取するのが難しい場合は、サプリメントを検討するのも一つの方法です。ただし、サプリメントは、あくまで補助的なものとして考え、まずは食事から鉄分を摂取することを心がけましょう。また、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるので、用法・用量を守って服用するようにしましょう。心配な場合は、医師や薬剤師に相談してください。
定期的な健康診断を受ける
定期的な健康診断を受けることで、鉄分不足を早期に発見することができます。特に、女性は、年に一度は健康診断を受け、貧血の検査を受けるようにしましょう。
最後に
鉄分不足は、見過ごされがちな症状を引き起こす可能性があります。しかし、早めに気づいて対策をすれば、元気な毎日を送ることができます。まずは、自分の体と向き合い、鉄分不足のサインがないかチェックしてみましょう。そして、バランスの取れた食事や生活習慣を心がけ、鉄分不足に負けない体を作りましょう。
私もこれを機に、夕方だけでなく朝から元気いっぱいに過ごせるよう、鉄分を意識した食生活を心がけていこうと思います！
