鉄分サプリの選び方

最近、なんだか疲れやすい、階段を上るのが億劫…。もしかしたら、それは鉄分不足のサインかもしれませんね。特に60代になると、食事からの鉄分吸収が難しくなったり、女性の場合は更年期の影響で鉄分が不足しやすかったりします。私も朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから散歩に出かけるのですが、最近少し息切れが気になっていたんです。そこで、鉄分サプリを試してみようかな、と思ったのがきっかけで、色々調べてみました。

でも、お店にはたくさんの種類の鉄分サプリがあって、どれを選んだら良いのか迷ってしまいますよね。そこで今回は、60代の皆さんが鉄分サプリを選ぶ際に知っておきたいポイントと注意点について、わかりやすく解説していきたいと思います。この記事が、皆さんの元気な毎日をサポートする一助になれば幸いです。

鉄分不足、放っておくとどうなるの？

鉄分は、私たちの体にとってとても大切な栄養素です。酸素を運ぶヘモグロビンを作る材料になったり、エネルギーを作り出すのを助けたりと、様々な働きをしています。鉄分が不足すると、次のような症状が現れることがあります。

• 疲れやすい、だるい
• 顔色が悪い
• 息切れ、動悸
• めまい
• 頭痛
• 爪がもろくなる
• 集中力がない

これらの症状に心当たりがある方は、鉄分不足を疑ってみるのも良いかもしれませんね。気になる場合は、かかりつけのお医者さんに相談してみるのも良いでしょう。

鉄分サプリを選ぶ３つのポイント

鉄分サプリを選ぶ際に、特に重要なポイントは、「吸収率」「相性」「飲むタイミング」の３つです。それぞれ詳しく見ていきましょう。

１．吸収率で選ぶ

鉄分には、大きく分けて「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。

• ヘム鉄：動物性食品に含まれる鉄分で、体に吸収されやすいのが特徴です。
• 非ヘム鉄：植物性食品に含まれる鉄分で、ヘム鉄に比べて吸収されにくいとされています。

一般的に、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が良いと言われています。特に、高齢になると胃腸の働きが弱まり、鉄分の吸収が悪くなる傾向があるため、ヘム鉄を選ぶのがおすすめです。ただし、非ヘム鉄でも、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率を高めることができると言われています。私は夕方派。理由は、朝は何かとバタバタして忘れがちだから。夕食後に飲むようにしています。

２．自分との相性で選ぶ

鉄分サプリには、様々な成分が含まれています。体質によっては、合わない成分が含まれている場合もありますので、注意が必要です。

• 添加物の種類：香料や着色料などの添加物が気になる方は、できるだけ無添加のものを選ぶようにしましょう。
• アレルギー：特定のアレルギーをお持ちの方は、原材料をよく確認してから購入するようにしましょう。
• 配合成分：鉄分の他に、ビタミンやミネラルなどの栄養素が配合されているサプリもあります。自分の体調や目的に合わせて、必要な栄養素がバランス良く含まれているものを選ぶと良いでしょう。

初めて鉄分サプリを試す場合は、少量から始めて、様子を見ながら量を調整するようにしましょう。もし、体調に異変を感じたら、すぐに使用を中止し、医師や薬剤師に相談してください。

３．飲むタイミングを考慮して選ぶ

鉄分サプリは、飲むタイミングによって吸収率が変わることがあります。一般的に、鉄分は空腹時に摂取すると吸収されやすいと言われています。しかし、空腹時に飲むと、胃がムカムカしたり、吐き気を感じたりする方もいます。

私は、以前、空腹時に鉄分サプリを飲んだら、少し気持ち悪くなってしまったことがあります。それ以来、食後に飲むようにしています。皆さんも、ご自身の体調に合わせて、飲むタイミングを調整してみてください。

鉄分サプリを飲む際の注意点

鉄分サプリは、手軽に鉄分を補給できる便利なアイテムですが、飲む際にはいくつかの注意点があります。

過剰摂取に注意

鉄分は、摂りすぎると体に負担をかけることがあります。特に、サプリメントで鉄分を補給する場合は、過剰摂取にならないように注意が必要です。

鉄分の過剰摂取によって、次のような症状が現れることがあります。

• 便秘
• 吐き気
• 腹痛
• 肝機能障害

サプリメントの用法・用量を守り、必要以上に摂取しないようにしましょう。また、食事からも鉄分を摂取している場合は、サプリメントとの合計摂取量を考慮するようにしましょう。

薬との飲み合わせに注意

鉄分サプリは、特定の薬との飲み合わせに注意が必要です。例えば、一部の抗生物質や甲状腺ホルモン剤など、鉄分と一緒に摂取すると効果が弱まってしまう薬があります。

他にも、制酸剤など胃酸を抑える薬と一緒に鉄分を摂取すると、鉄分の吸収が悪くなることがあります。現在、薬を服用している方は、鉄分サプリを飲む前に、必ず医師や薬剤師に相談するようにしましょう。

胃腸の不快感に注意

鉄分サプリを飲むと、胃腸の不快感を感じる方もいます。特に、空腹時に飲むと、胃がムカムカしたり、吐き気を感じたりすることがあります。そのような場合は、食後に飲むようにしたり、飲む量を減らしたりするなど、工夫してみてください。

もし、胃腸の不快感が続く場合は、鉄分の種類を変えてみるのも良いかもしれません。例えば、非ヘム鉄からヘム鉄に変えてみたり、鉄分の含有量が少ないサプリに変えてみたりすることで、症状が改善されることもあります。

鉄分を多く含む食品を知っておきましょう

鉄分は、サプリメントだけでなく、食事からも摂取することができます。鉄分を多く含む食品を知っておくことは、鉄分不足を予防する上でとても重要です。

鉄分を多く含む食品としては、次のようなものが挙げられます。

• 肉類：レバー、牛肉、豚肉など
• 魚介類：あさり、しじみ、かつお、まぐろなど
• 野菜類：ほうれん草、小松菜、ひじき、大豆など
• その他：卵黄、海藻類など

これらの食品をバランス良く摂取することで、鉄分不足を予防することができます。特に、レバーやあさりなどは、鉄分を豊富に含んでいるので、積極的に取り入れるようにしましょう。

ただし、鉄分の吸収を妨げる食品もあります。例えば、タンニンを多く含むお茶やコーヒーなどは、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。食事と一緒に摂取するのは避け、食後しばらく時間を置いてから飲むようにしましょう。

また、カルシウムを多く含む食品も、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。牛乳や乳製品などを摂取する際は、鉄分を多く含む食品と一緒に摂取するのは避けるようにしましょう。

まとめ：自分に合った鉄分サプリを見つけよう

今回は、60代の皆さんが鉄分サプリを選ぶ際に知っておきたいポイントと注意点について解説しました。

鉄分サプリを選ぶ際は、「吸収率」「相性」「飲むタイミング」の３つのポイントを考慮し、ご自身の体調や目的に合わせて、最適なものを選ぶようにしましょう。また、過剰摂取や薬との飲み合わせに注意し、用法・用量を守って摂取するようにしましょう。

鉄分サプリは、あくまでも補助的な役割を果たすものです。基本的には、バランスの取れた食事から鉄分を摂取することが大切です。鉄分を多く含む食品を積極的に取り入れ、健康的な食生活を心がけましょう。

この記事が、皆さんの鉄分補給の一助となり、より健康で充実した毎日を送るためのお役に立てれば幸いです。もし、鉄分不足が気になる場合は、自己判断せずに、かかりつけのお医者さんに相談してみることをおすすめします。