おはようございます！60代向け健康情報メディアにお越しいただきありがとうございます。朝、スッキリと目覚めて、気持ち良く一日をスタートしたい…そう願うのは、きっと私だけではないはず。若い頃は何ともなかった朝の体のこわばりも、年齢を重ねるごとに気になるものですよね。特に首、背中、脚裏…なんだか突っ張る感じがする、動きが鈍い、そんな経験ありませんか？
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、正直、私は若い頃は全くピンときませんでした。でも、最近は早朝に少しだけ庭に出て深呼吸するのが日課。体が伸びるような感覚があって、一日がスムーズに始められる気がするんです。
今回は、そんな朝の体の悩みを少しでも和らげるための、簡単なストレッチを3つご紹介します。特別な道具も、難しい動きも必要ありません。ベッドの上でも、起きてすぐの場所でもできる、とっても簡単なものばかりです。
ポイントは、無理をしないこと。痛みを感じたらすぐにやめて、心地よい範囲で行ってくださいね。焦らず、ゆっくりと、自分のペースで体を伸ばしていきましょう。それでは、早速見ていきましょう！
朝の体のこわばりに！ 3つの簡単ストレッチ
1. 首のストレッチ：ゆっくりと、気持ちよく
朝起きた時、首がガチガチになっていること、ありますよね。デスクワークが多い方は特に、首や肩周りの筋肉が凝り固まりやすいんです。このストレッチで、首の可動域を広げ、血行を促進しましょう。
- 基本姿勢： 椅子に座るか、床にあぐらで座ります。背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きましょう。
- 首を傾ける： 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右方向に首を傾けます。左の首筋が伸びるのを感じてください。無理に引っ張らず、心地よい範囲でキープ。
- キープ： そのまま15〜30秒キープします。深呼吸を忘れずに。息を止めないように注意しましょう。
- 反対側も： 今度は左手を頭の右側に添え、同じように左方向に首を傾けます。右の首筋が伸びるのを感じてください。
- 前屈： 両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと顎を胸に近づけるように首を前に倒します。首の後ろ側が伸びるのを感じてください。
- 後屈： 両手を組んだまま、ゆっくりと顎を天井に向けるように首を後ろに倒します。喉元が伸びるのを感じてください。（無理のない範囲で）
- 回旋： ゆっくりと首を右に回し、顎を肩に近づけるようにします。反対側も同様に行います。
- 繰り返す： 各方向へのストレッチを2〜3回繰り返します。
私は、首のストレッチをするとき、アロマオイルを焚くのが好きなんです。ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果のある香りは、よりストレッチの効果を高めてくれる気がします。
2. 背中のストレッチ：丸めて伸ばしてスッキリ
長時間同じ姿勢でいると、背中の筋肉も固まってしまいがち。背中が丸まっていると、呼吸も浅くなりやすいんです。このストレッチで、背骨を一つ一つ動かすように意識して、柔軟性を高めましょう。
- 基本姿勢： 仰向けに寝て、膝を立てます。両腕は体の横に置きます。
- お腹を意識： 息を吐きながら、お腹を凹ませるように意識し、背中を床に押し付けます。
- 背骨を意識： 息を吸いながら、背骨を一つ一つ床から剥がしていくように、ゆっくりと上体を起こしていきます。
- 肩甲骨を寄せる： 上体を起こしきったら、肩甲骨をキュッと寄せるように意識します。
- ゆっくりと戻す： 息を吐きながら、背骨を一つ一つ床に戻していくように、ゆっくりと上体を倒していきます。
- 繰り返す： 5〜10回繰り返します。
背中のストレッチは、テレビを見ながらでもできるので、習慣にしやすいのが良いところ。ただ、腰に痛みがある場合は、無理に行わないでくださいね。
3. 脚裏のストレッチ：じんわり伸ばして血行促進
脚裏（ハムストリングス）が硬いと、腰痛や膝の痛みの原因になることも。このストレッチで、脚裏の筋肉を伸ばし、血行を促進しましょう。
- 基本姿勢： 仰向けに寝て、片方の膝を立てます。
- 脚を持ち上げる： もう片方の脚を天井に向かって伸ばします。膝が伸びきらなくてもOK。無理のない範囲で伸ばしましょう。
- タオルを使う： 伸ばした脚のつま先にタオルをかけ、両手でタオルの端を持ちます。
- 引き寄せる： タオルを引っ張りながら、脚をゆっくりと自分の方に引き寄せます。脚裏が伸びるのを感じてください。
- キープ： そのまま15〜30秒キープします。
- 反対側も： 反対側の脚も同様に行います。
- バリエーション： 余裕があれば、伸ばした脚のつま先を天井に向けたり、自分の方に向けたりして、ストレッチのバリエーションを増やしてみましょう。
「自分は夕方派。理由は、朝は体がまだ起きていない感じがするから。」という方もいらっしゃるかもしれませんね。確かに、体が温まってからの方が、ストレッチしやすいという方もいるでしょう。でも、朝のストレッチには、一日の始まりをスムーズにするというメリットもあります。ぜひ、ご自身の体調やライフスタイルに合わせて、取り入れてみてください。
ストレッチをする上での注意点
ご紹介したストレッチは、あくまで一般的なものです。持病をお持ちの方や、体に痛みがある場合は、必ず医師や理学療法士に相談してから行ってください。
- 無理な体勢は避ける
- 呼吸を止めない
- 痛みを感じたら中止する
- 毎日続けることが大切
まとめ：朝のストレッチで快適な一日を！
今回は、朝起きたらすぐやりたい3つのストレッチをご紹介しました。首、背中、脚裏を意識的に伸ばすことで、体のこわばりを和らげ、血行を促進し、一日を快適に過ごせるようになるかもしれません。
大切なのは、毎日続けること。最初は少しの時間でも構いません。習慣にすることで、体の変化を感じられるはずです。ぜひ、今日からストレッチを始めて、健やかな毎日を送りましょう！
この記事が、皆様の健康的な生活のお役に立てれば幸いです。これからも、60代の皆様が笑顔で過ごせるような情報をお届けしていきますので、ぜひまたお越しください！
