「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、正直、若い頃から朝が苦手で…。でも、歳を重ねるごとに、朝の時間を有効活用したい気持ちも強くなってきました。若い頃は目覚まし時計を何個もセットして、やっとの思いで起きていたのが嘘のようです。
どうすれば、気持ちよく朝を迎えられるのか、いろいろ試してみたんです。今回は、私が試して「これ、いいかも！」と思った、寝る前にできることをご紹介します。もちろん、個人差はありますので、あくまで参考程度にしてくださいね。あなたの「快眠」と「爽やかな朝」のヒントになれば嬉しいです。
寝る前の習慣で変わる！朝スッキリ起きるための3つのポイント
朝スッキリ起きるためには、寝る前の準備が大切。ここでは、私が実践している3つのポイントをご紹介します。
ポイント1：寝る前の照明を見直す
寝る1～2時間前から、部屋の照明を暖色系の優しい光に変えてみましょう。
私は間接照明だけにして、テレビやスマホの画面を見るのを控えるようにしています。
強い光は脳を刺激して、睡眠を妨げる可能性があるそうです。
「自分は夕方派。理由は、夕焼けのグラデーションが目に優しいから」という人もいますが、まさにそれと同じ効果を照明で作り出すイメージです。
キャンドルライトも良いですが、火の元にはくれぐれも注意してくださいね。安全面を考えると、LEDのキャンドルライトがおすすめです。
ポイント2：寝る前に水分補給をする
寝る前にコップ一杯のお水を飲むようにしています。
寝ている間は汗をかくので、水分が不足しがち。脱水症状にならないためにも、水分補給は大切です。
ただし、飲みすぎると夜中にトイレに起きてしまうので、量は調整してくださいね。
私は白湯を飲むことが多いです。体が温まってリラックスできますよ。
冷たい水よりも、常温か温かい飲み物の方が、内臓に負担がかかりにくいと思います。
ポイント3：寝る前に軽いストレッチをする
激しい運動は逆効果ですが、軽いストレッチは体をリラックスさせ、寝つきを良くする効果があると言われています。
私はベッドの上で、手足を伸ばしたり、肩を回したりする程度の簡単なストレッチをしています。
特に首や肩をゆっくりと回すと、一日の疲れが和らぐ気がします。
YouTubeなどで「寝る前 ストレッチ」と検索すると、いろいろな動画が見つかりますので、参考にしてみてください。
ただし、無理は禁物です。痛気持ちいい程度のストレッチにとどめましょう。
さらに朝スッキリ起きるために！プラスαの習慣
上記の3つのポイントに加えて、さらに朝スッキリ起きるために私が実践していることをご紹介します。
就寝・起床時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけています。
最初はつらいかもしれませんが、体内時計が整ってくると、自然と眠くなり、自然と目が覚めるようになります。
週末に寝だめするのは気持ちいいですが、体内時計が狂ってしまうので、できるだけ避けるようにしています。
どうしても眠い場合は、30分程度の昼寝をするようにしています。
寝室の環境を整える
寝室の温度や湿度を快適に保つことも大切です。
夏は涼しく、冬は暖かく、湿度は50～60％程度に保つのが理想的です。
私は加湿器を使って湿度を調整しています。
また、寝室の騒音対策も重要です。
耳栓をしたり、窓を二重窓にしたりするのも効果的です。
静かな環境で眠ることで、深い睡眠を得ることができます。
カフェインやアルコールの摂取を控える
カフェインは覚醒作用があるので、寝る前に摂取するのは避けましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれています。
アルコールは寝つきを良くする効果があると言われていますが、睡眠の質を下げる可能性があります。
寝る前に飲むのは控えるようにしましょう。
私は寝る前にハーブティーを飲むことが多いです。
カモミールティーやラベンダーティーなど、リラックス効果のあるハーブティーがおすすめです。
軽い夕食を心がける
寝る前に消化の良いものを軽く食べるように心がけています。
満腹状態で寝ると、消化器官が活発に働き、睡眠の質が低下する可能性があります。
私は温かいスープやおかゆなどを食べることが多いです。
また、寝る3時間前には食事を済ませるようにしています。
日中に適度な運動をする
日中に適度な運動をすることも、睡眠の質を向上させる効果があります。
ウォーキングや軽いジョギングなど、無理のない範囲で運動をしましょう。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果です。
私は毎日30分程度のウォーキングをしています。
太陽の光を浴びながら歩くと、心も体もリフレッシュできます。
試してガッテン！快眠グッズ紹介
快眠をサポートしてくれる便利なグッズも活用してみましょう。ここでは、私が愛用している快眠グッズをご紹介します。
アイマスク
光を遮断して、睡眠の質を高めてくれます。
私は肌触りの良いシルク素材のアイマスクを使っています。
圧迫感がないものがおすすめです。
耳栓
騒音を遮断して、集中して眠ることができます。
私は低反発素材の耳栓を使っています。
自分の耳の形に合うものを選ぶのがポイントです。
アロマディフューザー
リラックス効果のあるアロマオイルを焚いて、心地よい眠りを誘います。
私はラベンダーやカモミールのアロマオイルを使っています。
タイマー機能が付いているものが便利です。
抱き枕
体をリラックスさせて、楽な姿勢で眠ることができます。
私は横向き寝用の抱き枕を使っています。
体圧を分散してくれるものがおすすめです。
加湿器
乾燥を防ぎ、喉の乾燥を防ぎます。
私は超音波式の加湿器を使っています。
アロマオイルを入れられるものもあります。
よくある質問と回答
Q：寝る前にスマホを見ても良いですか？
A：スマホの画面から出るブルーライトは、脳を刺激して睡眠を妨げる可能性があります。寝る1～2時間前からはスマホの使用を控えるようにしましょう。
Q：寝る前にテレビを見ても良いですか？
A：テレビもスマホと同様に、画面から出る光が睡眠を妨げる可能性があります。寝る前に見る場合は、画面の明るさを調整したり、ブルーライトカットメガネをかけたりするなどの対策をしましょう。
Q：寝る前にどうしてもお腹が空いてしまいます。どうすれば良いですか？
A：寝る前にどうしてもお腹が空いてしまう場合は、消化の良いものを軽く食べるようにしましょう。温かいスープやおかゆなどがおすすめです。ただし、満腹になるまで食べるのは避けましょう。
Q：なかなか寝付けません。どうすれば良いですか？
A：なかなか寝付けない場合は、焦らずにリラックスすることを心がけましょう。温かいお風呂に入ったり、ハーブティーを飲んだりするのも効果的です。また、寝床で無理に眠ろうとせずに、一度起きてリラックスしてから再度寝てみるのも良いでしょう。
Q：夜中に何度も目が覚めてしまいます。どうすれば良いですか？
A：夜中に何度も目が覚めてしまう場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。寝室の環境を見直したり、寝る前の習慣を改善したりしてみましょう。それでも改善しない場合は、専門医に相談することも検討してください。
まとめ：寝る前の習慣を見直して、スッキリとした朝を迎えよう！
今回は、朝スッキリ起きるために寝る前にできることをご紹介しました。
照明、水分、ストレッチ、就寝・起床時間、寝室の環境、カフェイン・アルコールの摂取、夕食、運動など、さまざまな要素が睡眠の質に影響を与えます。
自分に合った方法を見つけて、ぜひ実践してみてください。
「早起きは三文の得」ということわざがあるように、朝の時間を有効活用することで、一日をより充実させることができます。
私もまだまだ試行錯誤中ですが、皆さんと一緒に、心地よい朝を迎えるための習慣を身につけていきたいと思います。
この記事が、あなたの「快眠」と「爽やかな朝」の実現に少しでも貢献できれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
