継続できる運動スケジュール

「運動しなきゃ」って頭ではわかっているんだけど、なかなか続かない…そんな風に感じていませんか？ 60代になると、若い頃と違って体力も落ちてくるし、関節の痛みなんかも気になったりして、なかなか一歩が踏み出せない…という方も多いかもしれませんね。

私も若い頃は運動なんてほとんどしなかったんです。でも、50代後半から少しずつ運動を始めたら、体が軽くなった気がして、今ではすっかり運動が習慣になりました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、近所の公園をウォーキングするのが日課です。もちろん、毎日完璧にこなせているわけではありません。雨の日や、どうしても体調が優れない日はお休みします。

大切なのは、無理なく、そして楽しく続けられること。この記事では、そんな「継続できる」運動スケジュールの作り方について、具体的なステップを交えながらご紹介します。特別な道具や難しい知識は必要ありません。今日から、いや、この記事を読み終わった後から、すぐに始められるヒントが満載です。

運動スケジュールを作る前に：まずは現状を知ろう

計画を立てる前に、まずは自分の「今」を知ることが大切です。体力、時間、そして何よりも「どんな運動が好きか」を把握しましょう。

体力チェック：無理のないスタートのために

久しぶりに運動をするという方は、まずは簡単な体力チェックから始めましょう。

• ウォーキング： 15分程度のウォーキングで息切れや疲れを感じるかどうか
• 階段昇降： 2階まで階段で上がれるかどうか
• ストレッチ： 体を前屈させて、どこまで手が届くか

これらの簡単なチェックで、自分の体力がどの程度なのか、おおよその目安を知ることができます。もし、少しでも不安を感じたら、無理せず、ゆっくりと始めるようにしましょう。

時間チェック：1週間でどれくらい時間が取れる？

忙しい毎日の中で、運動にどれくらいの時間を割けるのかを把握しましょう。カレンダーやスケジュール帳を見ながら、1週間の中で、運動に使える時間帯を書き出してみるのがおすすめです。

「朝の30分」「昼休憩の15分」「夕食後の45分」など、細切れの時間でも構いません。大切なのは、現実的に続けられる時間を見つけることです。私は夕方派。理由は、日中の家事を終えて、少し休憩してからだと、心身ともにリフレッシュできるからです。

好きな運動チェック：楽しく続けるための秘訣

どんな運動が好きですか？ウォーキング、ラジオ体操、ヨガ、水泳… もしかしたら、若い頃にやっていたスポーツをもう一度やってみたい、という気持ちもあるかもしれません。

「楽しく続けられる」ことが、運動を習慣にするための最も大切な要素です。嫌々やる運動は、長続きしません。色々な運動を試してみて、自分が心から楽しめる運動を見つけましょう。

ステップ1：週単位の運動目標を立てよう（テンプレート付き）

現状を把握したら、次は具体的な運動目標を立てていきましょう。週単位で目標を立てることで、無理なく、着実に運動習慣を身につけることができます。

テンプレート：週単位運動目標

以下のテンプレートを参考に、自分の運動目標を書き込んでみましょう。

このテンプレートはあくまで一例です。自分の体力やライフスタイルに合わせて、自由にカスタマイズしてください。

目標設定のコツ：無理なく、少しずつレベルアップ

目標を設定する際には、「頑張れば達成できる」くらいのレベルに設定することが大切です。最初から高い目標を設定してしまうと、挫折しやすくなってしまいます。

例えば、ウォーキングを始める場合、「最初は15分、慣れてきたら30分、最終的には45分」というように、少しずつ時間を増やしていくのがおすすめです。

また、目標を達成できなくても、自分を責めないでください。「今日は体調が優れないから、10分だけ歩こう」というように、臨機応変に対応することも大切です。

ステップ2：運動の記録をつけよう（テンプレート付き）

運動の記録をつけることは、モチベーションを維持し、継続するための重要な要素です。記録をつけることで、自分の成長を実感でき、達成感を得ることができます。

テンプレート：運動記録

以下のテンプレートを参考に、自分の運動記録を書き込んでみましょう。

このテンプレートもあくまで一例です。自分に必要な項目を追加したり、レイアウトを変更したりして、使いやすいようにカスタマイズしてください。

記録をつけるコツ：手軽に、そして楽しく

記録をつけるのは面倒…と感じる方もいるかもしれません。でも、手軽に、そして楽しく記録をつけるための工夫をすることで、継続しやすくなります。

• スマホアプリを活用する： 運動記録アプリを使えば、簡単に記録をつけることができます。
• 手帳に書き込む： 手帳に運動記録を書き込むのも、手軽で続けやすい方法です。
• SNSでシェアする： 運動記録をSNSでシェアすることで、他の人と交流したり、モチベーションを高めたりすることができます。

私は、お気に入りのノートに手書きで記録をつけています。運動の内容だけでなく、その日の天気や気分、感じたことなどを書き込むことで、後から見返した時に、その日のことを思い出せるのが楽しいんです。

ステップ3：週ごとの振り返りをしよう

1週間が終わったら、その週の運動目標の達成度を振り返りましょう。

振り返りのポイント

• 目標は達成できたか？
• 達成できなかった場合は、その原因は何か？
• 運動中に痛みや不快感はなかったか？
• 次の週の目標をどうするか？

振り返りを通して、運動スケジュールを改善していくことができます。

目標の見直し：柔軟に対応しよう

体調やライフスタイルの変化に合わせて、運動目標を柔軟に見直しましょう。

例えば、体調が優れない場合は、運動時間を短縮したり、運動の種類を変更したりするなど、無理のない範囲で調整しましょう。

継続は力なり：焦らず、ゆっくりと

運動習慣を身につけるには、時間がかかります。焦らず、ゆっくりと、自分のペースで進めていきましょう。

大切なのは、「続ける」ことです。毎日完璧にこなす必要はありません。週に数回でも、10分程度の運動でも、効果はあります。

そして、何よりも「楽しむ」ことを忘れないでください。運動は、健康のためだけでなく、心のリフレッシュにもなります。

さあ、今日からあなたも、無理なく、楽しく、運動習慣を身につけて、健康で豊かな毎日を送りましょう！