「最近、どうも体が重いなぁ…」と感じること、ありませんか？ 私も若い頃は、多少無理してもすぐに回復したのですが、60歳を過ぎてからは、食生活のちょっとした乱れが、すぐに体調に影響するようになりました。特に、毎日の食事の基本となる「主食・主菜・副菜」のバランスが大切だと、改めて実感しています。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い運動をするのが日課。でも、運動するだけじゃダメなんですよね。食事もきちんと見直さないと！
この記事では、60代の皆さんが、無理なく、そして美味しく「主食・主菜・副菜」の基本構成を見直すためのヒントをお届けします。「難しそう…」なんて思わないでくださいね。ちょっとした工夫で、いつもの食事が、もっと健康的になるんです。それでは、一緒に見ていきましょう！
「主食・主菜・副菜」って何のこと？
改めて確認ですが、「主食・主菜・副菜」とは、食事の基本的な構成要素のことです。それぞれの役割を理解することで、バランスの取れた食事を意識しやすくなります。
- 主食：エネルギー源となる炭水化物を多く含む食品（ご飯、パン、麺類など）
- 主菜：たんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵、大豆製品など）
- 副菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品（野菜、きのこ、海藻など）
これらの３つをバランス良く摂ることが、健康的な食生活の第一歩です。とは言え、難しく考える必要はありません。まずは、それぞれの役割を意識することから始めてみましょう。
60代が食事で気をつけたいこと
60代になると、若い頃と比べて体の機能が変化し、必要な栄養素も変わってきます。特に、以下の点に注意して、食事を見直してみましょう。
- たんぱく質の摂取：筋肉量の維持に重要です。意識して摂るようにしましょう。
- カルシウムの摂取：骨粗鬆症予防のために、積極的に摂りましょう。
- 塩分の控えめ：高血圧予防のために、薄味を心がけましょう。
- 食物繊維の摂取：便秘予防や血糖値の急上昇を抑える効果があります。
これらの点を踏まえて、「主食・主菜・副菜」を意識した食事を心がけることが大切です。
「主食・主菜・副菜」を意識した献立例
具体的な献立例を見てみましょう。ここでは、簡単に作れる、バランスの取れた定食の例をご紹介します。
和食の定食例
- 主食：ご飯（）
- 主菜：焼き魚（鮭）（）
- 副菜：ほうれん草のおひたし（）、冷奴（）、味噌汁（わかめと豆腐）（）
焼き魚は、良質なたんぱく質源です。ほうれん草のおひたしは、ビタミンやミネラルが豊富。冷奴は、カルシウムとたんぱく質を補給できます。味噌汁は、具材を工夫することで、さまざまな栄養素を摂ることができます。
洋食の定食例
- 主食：パン（全粒粉）（）
- 主菜：鶏むね肉のソテー（）
- 副菜：サラダ（レタス、トマト、きゅうり）（）、野菜スープ（）
鶏むね肉は、低脂肪で高たんぱく質な食材です。サラダは、色々な種類の野菜を摂るように心がけましょう。野菜スープは、野菜の栄養を余すことなく摂ることができます。
中華の定食例
- 主食：ご飯（）
- 主菜：麻婆豆腐（）
- 副菜：ニラ玉（）、中華風スープ（）
麻婆豆腐は、豆腐とひき肉でたんぱく質を、豆板醤で適度な塩分と辛みをプラス。ニラ玉は、ニラのビタミンと卵のたんぱく質を同時に摂れます。中華風スープは、わかめや卵などを加えて、栄養バランスを整えましょう。
これらの献立例は、あくまで一例です。ご自身の好みや、冷蔵庫にある食材に合わせて、自由にアレンジしてみてくださいね。
もう一品！ちょい足しアイデア
「献立を考えるのが面倒…」「時間がない…」そんな時でも大丈夫！ いつもの食事に、もう一品ちょい足しするだけで、栄養バランスを改善することができます。
- 味噌汁に豆腐やわかめ、野菜をプラス：手軽にたんぱく質やミネラル、食物繊維を補給できます。
- 納豆をプラス：発酵食品で、腸内環境を整える効果も期待できます。
- ヨーグルトにフルーツを添える：カルシウムとビタミンを同時に摂ることができます。
- ゆで卵をプラス：手軽なたんぱく質源になります。
- サラダに豆類やナッツをプラス：たんぱく質や食物繊維、健康的な脂質を補給できます。
これらのちょい足しアイデアは、時間がない時や、献立を考えるのが面倒な時に、とても便利です。ぜひ、試してみてくださいね。夕方になると、どうしても甘いものが欲しくなるんですよね。そんな時は、ヨーグルトにフルーツを添えて食べるようにしています。罪悪感も減りますし（笑）、必要な栄養も摂れるので、おすすめです。
色で意識する！栄養バランス
「主食・主菜・副菜」を意識するだけでなく、食事の色にも注目してみましょう。色とりどりの食材を使うことで、自然と栄養バランスが整います。
- 赤色：トマト、パプリカ、イチゴなど。抗酸化作用のあるリコピンやビタミンCが豊富です。
- 黄色：かぼちゃ、卵、レモンなど。ビタミンAやビタミンCが豊富です。
- 緑色：ほうれん草、ブロッコリー、きゅうりなど。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富です。
- 白色：大根、豆腐、牛乳など。カルシウムやたんぱく質が豊富です。
- 茶色：きのこ、玄米、海藻など。食物繊維やミネラルが豊富です。
これらの色を意識して、毎日の食事に彩りを加えてみましょう。例えば、サラダを作る時に、赤色のトマト、黄色のパプリカ、緑色のレタスなどを組み合わせるだけで、見た目も栄養も豊かな一品になります。
「今日はちょっと色が偏ってるな…」と感じたら、明日から意識して、違う色の食材を取り入れてみましょう。無理なく、楽しく、栄養バランスを整えることができます。
料理が苦手でも大丈夫！外食やコンビニ食の選び方
「料理はちょっと苦手…」という方も、ご安心ください。外食やコンビニ食でも、選び方を工夫すれば、バランスの取れた食事をすることができます。
外食の場合
- 定食を選ぶ：定食は、主食・主菜・副菜がセットになっているので、バランスが取りやすいです。
- 野菜を追加する：サラダや野菜炒めなどを追加して、野菜不足を補いましょう。
- 揚げ物を控える：揚げ物は、カロリーが高くなりがちなので、なるべく避けましょう。
- 丼物や麺類の場合は、具材の種類を意識する：肉や卵だけでなく、野菜も入っているものを選びましょう。
コンビニ食の場合
- お弁当を選ぶ際は、おかずの種類をチェックする：色々な種類のおかずが入っているものを選びましょう。
- サラダや野菜ジュースをプラスする：野菜不足を補いましょう。
- おにぎりだけではなく、味噌汁やスープも一緒に買う：汁物は、体を温める効果もあります。
- パンを選ぶ際は、全粒粉パンや具材が豊富なものを選ぶ：栄養価が高く、腹持ちも良いです。
外食やコンビニ食は、手軽に利用できる便利なものですが、どうしても栄養バランスが偏りがちです。選び方を工夫することで、より健康的な食生活を送ることができます。
まとめ
今回は、「主食・主菜・副菜」の基本構成を見直す方法についてご紹介しました。60代になると、食生活の乱れが体調に影響しやすくなるので、毎日の食事を意識することが大切です。
難しく考える必要はありません。まずは、それぞれの役割を理解し、献立例を参考に、自分に合った食事を心がけてみましょう。そして、もう一品ちょい足ししたり、色を意識したりすることで、より栄養バランスの取れた食事にすることができます。
料理が苦手な方は、外食やコンビニ食の選び方を工夫しましょう。少しの意識で、食生活は大きく変わります。健康的な食生活を送ることで、毎日を元気に、そして楽しく過ごしましょう！
私もまだまだ現役で頑張りたいので、これからも食生活に気をつけながら、毎日を過ごしていきたいと思います。
