寝る前にNGな習慣

夜の過ごし方、見直してみませんか？

最近、なんだか寝つきが悪くて…朝起きてもスッキリしない…。そんなお悩み、ありませんか？年齢を重ねるごとに、睡眠の質って本当に大切になりますよね。若い頃は多少無理しても平気だったのに、今はちょっとしたことで体調を崩しやすくなった気がします。

私も若い頃は夜遅くまで仕事をして、寝る直前までスマホをいじったり、コーヒーを飲んだりしていました。でも、ある時、それが睡眠の質を下げていることに気づいたんです。そこで、寝る前の習慣を見直してみたら、ずいぶんと楽になりました。

このページでは、私が実際に試して効果があった、寝る前に「やめたほうがいい」習慣を5つご紹介します。どれもすぐに実践できることばかりですので、ぜひ試してみてください。

※このページの情報は一般的なものであり、全ての方に当てはまるわけではありません。体調に不安がある場合は、専門家にご相談ください。

ついついやってしまうのが、寝る前のスマホチェック。私も以前は、ベッドに入ってからSNSを見たり、ニュースを読んだりするのが日課でした。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」なんて投稿を見ながら、結局1時間も経ってしまったり…。

でも、実はこれ、睡眠の質を大きく下げる原因になるんです。スマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させる効果があると言われています。そのため、寝る前にスマホを見ると、脳が「まだ活動時間だ！」と勘違いして、眠りにつきにくくなってしまうんです。

さらに、スマホの情報は刺激が強いものも多く、脳が興奮状態になってしまうこともあります。私も、寝る前にニュースを見て、嫌な事件のことが頭から離れなくなって、なかなか寝付けなかったことが何度かありました。

試してみて！

寝る1時間前からは、スマホの使用を控えてみましょう。どうしても使いたい場合は、ブルーライトカットのメガネをかけたり、画面の明るさを暗くしたりするなどの対策をしてみてください。

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用があることで知られています。私もコーヒーが大好きで、特に午後のティータイムは欠かせません。「自分は夕方派。理由は、夕暮れの空を眺めながら飲むコーヒーが格別だから」なんて言い訳しながら、ついつい遅い時間にも飲んでいました。

しかし、カフェインの効果は個人差もありますが、数時間持続することがあります。そのため、寝る直前にカフェインを摂取すると、眠りにつきにくくなったり、夜中に目が覚めてしまったりする原因になることがあります。

カフェインに対する感受性は人それぞれです。ある人は夕方にコーヒーを飲んでもぐっすり眠れるかもしれませんが、別の人は少量でも眠れなくなってしまうかもしれません。ご自身の体質に合わせて、カフェインの摂取時間を調整することが大切です。

試してみて！

カフェインを摂取する時間を、午後3時までにしてみましょう。どうしても温かい飲み物が欲しい場合は、カフェインレスのハーブティーや白湯などを試してみてください。

布団に入ってから、今日あったことや明日の予定など、色々なことを考えてしまうことってありませんか？特に、悩み事や心配事があると、なかなか寝付けなくなってしまいますよね。

私も、以前は寝る前に仕事のことが頭から離れず、あれこれ考えているうちに夜が明けてしまった、なんてことがよくありました。

考え事をしてしまう原因は、脳がまだ活動モードになっているからです。脳をリラックスさせるためには、寝る前に考え事を整理することが大切です。

試してみて！

寝る前に、その日あったことや、明日やるべきことをノートに書き出してみましょう。頭の中にあることを整理することで、心が落ち着き、リラックスして眠りにつくことができます。どうしても考え事が止まらない場合は、瞑想や深呼吸を試してみるのも良いでしょう。

健康のために運動は大切ですが、寝る直前の激しい運動は、睡眠の質を低下させる可能性があります。運動は、心拍数を上げ、体温を上昇させ、アドレナリンを分泌させます。これらの生理的な変化は、睡眠を妨げる原因となることがあります。

特に、激しい筋力トレーニングやランニングなどの運動は、交感神経を活発にし、脳を興奮状態にします。そのため、寝る前にこれらの運動を行うと、なかなか寝付けなくなったり、夜中に目が覚めてしまったりする可能性があります。

軽いストレッチやヨガなどのリラックス効果のある運動は、睡眠を促進する効果があると言われています。寝る前にこれらの運動を行うことで、筋肉の緊張をほぐし、心身をリラックスさせることができます。

試してみて！

運動は、少なくとも寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。寝る前に行う場合は、軽いストレッチやヨガなど、リラックス効果のある運動を選ぶようにしましょう。

「寝酒」という言葉があるように、寝る前にアルコールを飲むと、リラックスして眠りにつきやすくなる、と感じる方もいるかもしれません。しかし、アルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。

アルコールは、一時的に眠気を誘う効果がありますが、深い睡眠を妨げ、夜中に目が覚めやすくなる原因となります。また、アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに起きる回数が増えることもあります。

少量であれば問題ない、という方もいますが、アルコールに対する感受性は人それぞれです。寝る前の飲酒が習慣になっている場合は、一度見直してみることをおすすめします。

試してみて！

寝る前の飲酒はできるだけ控えましょう。どうしても飲みたい場合は、少量にとどめ、寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

今回は、寝る前に「やめたほうがいい」習慣を5つご紹介しました。

どれも、ちょっとした心がけで改善できることばかりです。ぜひ、ご自身の生活習慣を見直して、質の高い睡眠を手に入れてくださいね。