「疲れているはずなのに、なぜか眠れない…」そんな経験、ありませんか？ 私も若い頃は、ベッドに入ればすぐに眠りにつけたものですが、最近はなかなか寝付けない日が増えました。特に、一日中忙しく動き回った日や、頭をフル回転させた日は、夜になっても興奮が収まらず、眠りにつくのが難しいと感じることがあります。まさに「疲れすぎて眠れない」状態ですね。でも、大丈夫。同じように悩んでいる方は、決して少なくありません。今回は、そんな時に試してほしい、3つの過ごし方をご紹介します。照明、音楽、考え方リセット。この3つを意識することで、少しでも安らかな夜を過ごせるかもしれません。
眠れない夜に試したい3つの過ごし方
眠れない夜には、焦らず、できることから試してみましょう。大切なのは、心身をリラックスさせ、眠りやすい状態に導くこと。これからご紹介する方法は、あくまで一例です。ご自身の体調や好みに合わせて、色々試してみてくださいね。
１．光を操る：眠りやすい環境を作る照明術
照明って、意外と睡眠に影響するんです。明るすぎる光は、脳を覚醒させてしまい、眠りを妨げる可能性があります。特に、寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ている方は要注意。ブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうと言われています。
アドバイス：寝る1～2時間前から、部屋の照明を暖色系の優しい光に変えてみましょう。間接照明などを活用するのもおすすめです。私は、アロマディフューザーにオレンジ色のライトがついたものを使っています。ほんのりとした光と香りに包まれて、リラックスできますよ。
また、どうしてもスマートフォンなどを使用する場合は、ブルーライトカット機能を利用したり、画面の明るさを最小限に抑えるようにしましょう。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいですよね。太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜の睡眠にも良い影響があるそうです。昼間はできるだけ自然光を浴びて、夜は光を調整する。これが、良い睡眠への第一歩かもしれません。
２．音の力：心と体をほぐす音楽療法
音楽には、心身をリラックスさせる効果があると言われています。特に、ゆったりとしたテンポの音楽や、自然の音（波の音、雨の音など）は、副交感神経を優位にし、リラックス効果を高める効果が期待できます。
アドバイス：お気に入りのリラックスできる音楽を聴いてみましょう。私は、クラシック音楽を聴くことが多いです。特に、ドビュッシーやサティの曲は、優雅なメロディーが心地よく、眠りへと誘ってくれます。YouTubeなどの動画サイトで、睡眠用の音楽を探してみるのも良いでしょう。
ただし、激しいロックやアップテンポな音楽は、逆に脳を興奮させてしまう可能性があるので避けましょう。
以前、知り合いが「川のせせらぎの音を聞きながら寝ると、ぐっすり眠れる」と言っていました。試してみたところ、確かに心が落ち着き、リラックスできました。自分に合った音を見つけるのも、楽しいかもしれませんね。
３．頭の中を整理整頓：考え事リセット術
「明日の仕事のこと」「家族のこと」「健康のこと」… 眠る前に、色々な考え事が頭の中をぐるぐる回ってしまうこと、ありますよね。考え事が多いと、脳が休まらず、なかなか寝付けません。そんな時は、意識的に頭の中を整理整頓し、リラックスできる状態を作り出す必要があります。
アドバイス：考え事を紙に書き出す、瞑想をする、呼吸法を試すなど、自分に合った方法で頭の中をリセットしてみましょう。私は、寝る前に日記を書くようにしています。その日にあったことを書き出すことで、頭の中が整理され、心が落ち着きます。
また、簡単なストレッチやヨガもおすすめです。体を動かすことで、心身の緊張がほぐれ、リラックス効果が期待できます。
自分は夕方派。理由は、日中の出来事を振り返り、感謝の気持ちを抱きやすいから。夕焼けを見ながら、今日あった良いことを3つ思い出すようにしています。些細なことでも良いんです。「美味しいコーヒーを飲めた」「道端の花が綺麗だった」「誰かに親切にできた」など。感謝の気持ちを持つことで、心が満たされ、穏やかな気持ちで眠りにつける気がします。
それでも眠れない時は？
上記の方法を試しても、なかなか眠れない場合は、無理に寝ようとせず、一度ベッドから出てみましょう。温かい飲み物を飲んだり、軽い読書をしたりするのも良いかもしれません。ただし、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは避けましょう。光の刺激が、眠りを妨げてしまう可能性があります。
アドバイス：温かい飲み物を飲む場合は、カフェインが含まれていないものを選びましょう。ハーブティーやホットミルクなどがおすすめです。私は、カモミールティーをよく飲みます。優しい香りが、心身をリラックスさせてくれます。
読書をする場合は、難しい内容の本ではなく、軽いエッセイや小説などを選びましょう。夢中になりすぎると、逆に眠れなくなってしまうので、注意が必要です。
大切なのは、焦らず、気長に付き合っていくこと。眠れない夜は、誰にでもあります。あまり神経質にならず、「今日はそういう日だ」と割り切って、リラックスして過ごしましょう。
睡眠の質を高めるために、日頃からできること
眠れない夜の対処法だけでなく、日頃から睡眠の質を高めるための習慣を身につけることも大切です。ここでは、日常生活で意識したい３つのポイントをご紹介します。
１．規則正しい生活リズム
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。休日もできるだけ同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然と眠りやすくなります。
２．適度な運動
適度な運動は、睡眠の質を高める効果があると言われています。ウォーキングやジョギングなど、軽い運動を習慣にしましょう。ただし、寝る直前の激しい運動は、逆に眠りを妨げる可能性があるので避けましょう。
３．バランスの取れた食事
栄養バランスの取れた食事は、睡眠の質を高めるために不可欠です。特に、トリプトファンというアミノ酸は、睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、積極的に摂取しましょう。トリプトファンは、牛乳、大豆製品、ナッツ類などに多く含まれています。
アドバイス：寝る前にカフェインを摂取するのは避けましょう。コーヒー、紅茶、緑茶などにはカフェインが含まれています。また、アルコールも、最初は眠気を誘いますが、深い睡眠を妨げる可能性があるため、飲みすぎには注意が必要です。
私も、できるだけ毎日同じ時間に寝起きするように心がけています。朝起きたら、まずカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしています。そして、軽いストレッチをして、一日をスタートします。夜は、寝る前にアロマを焚いたり、温かいお風呂に入ったりして、リラックスするようにしています。これらの習慣を続けることで、以前よりずっと眠りやすくなったと感じています。
最後に
「疲れすぎて眠れない」という状態は、誰にでも起こりうるものです。大切なのは、焦らず、自分に合った方法でリラックスし、眠りやすい状態を作り出すこと。今回ご紹介した方法が、少しでもあなたの安眠のお役に立てれば幸いです。もし、症状が改善しない場合は、専門家にご相談されることをおすすめします。
