「最近、なんだか疲れやすい」「若い頃と比べて、食事が偏りがち…」と感じることはありませんか？60代になると、若い頃と同じように栄養を摂っているつもりでも、吸収力が落ちていたり、食欲が減退したりと、様々な要因で栄養不足になりがちです。特に、ミネラルは体内で作り出すことができないため、食事から意識して摂る必要があります。でも、難しく考える必要はありません。毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、ミネラルを効率よく摂ることができるんです。この記事では、60代の皆さんが、美味しく、そして無理なくミネラルを補給できる食材と調理法をご紹介します。
私自身も、若い頃は外食ばかりで栄養バランスなんて気にしていませんでした。でも、60歳を過ぎてから、健康診断の結果にドキッとする機会が増え…。そこで、食生活を見直すことにしたんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、簡単なストレッチをした後に、ミネラル豊富な食材を使った朝食を摂るのが日課になりました。皆さんも、できることから少しずつ始めてみませんか？
ミネラルって、そもそも何？
ミネラルは、私たちの体の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。骨や歯を作ったり、血液を運んだり、筋肉を動かしたり…と、様々な働きをサポートしています。不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったり、骨が弱くなったりと、様々な不調につながることも。特に、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムなどは、意識して摂りたいミネラルです。
とは言え、「色々な種類があって、何を食べればいいのか分からない！」と感じる方もいるかもしれません。大丈夫です。この記事では、手軽に手に入る食材を中心に、具体的な食品名と調理のポイントをご紹介していきますね。
ミネラル豊富な食材：海藻パワーを活用しよう！
海藻は、ミネラルの宝庫！特に、カルシウム、マグネシウム、鉄、ヨウ素などが豊富に含まれています。毎日の食事に少し加えるだけで、ミネラル不足を解消する手助けになります。
海藻の種類とポイント
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わかめ
カルシウム、マグネシウム、ヨウ素が豊富。味噌汁に入れたり、サラダに混ぜたり、酢の物にするのもおすすめです。乾燥わかめは長期保存もできるので、常備しておくと便利です。
ポイント：水で戻しすぎると、ミネラルが流れ出てしまうことがあります。さっと水洗いする程度にしましょう。
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ひじき
鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富。煮物にするのが一般的ですが、サラダや混ぜご飯に加えても美味しくいただけます。
ポイント：鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップします。レモン汁をかけたり、柑橘系のフルーツと一緒に食べるのがおすすめです。
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昆布
ヨウ素、カルシウム、カリウムが豊富。出汁を取るだけでなく、昆布巻きや佃煮にするのも美味しいです。とろろ昆布はおにぎりの具にもぴったり。
ポイント：昆布の表面に付いている白い粉は、マンニットという旨味成分です。洗い流さずに使いましょう。
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のり
カルシウム、鉄分、ビタミンB群が豊富。おにぎりや海苔巻き、お弁当などに手軽に使えます。焼き海苔だけでなく、味付け海苔もおすすめです。
ポイント：湿気やすいので、開封後はしっかりと密封して保存しましょう。
ミネラル豊富な食材：ナッツで手軽に栄養補給！
ナッツは、ミネラルだけでなく、良質な脂質や食物繊維も豊富。小腹が空いた時のおやつにもぴったりです。ただし、カロリーが高いので、食べ過ぎには注意が必要です。
ナッツの種類とポイント
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アーモンド
マグネシウム、カルシウム、ビタミンEが豊富。そのまま食べるだけでなく、サラダにトッピングしたり、お菓子作りに使ったりするのもおすすめです。
ポイント：素焼きのものを選ぶと、塩分や油分を気にせず食べられます。
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くるみ
マグネシウム、亜鉛、オメガ3脂肪酸が豊富。パンに入れたり、サラダにトッピングしたり、和え物に使うのも美味しいです。
ポイント：酸化しやすいので、開封後は冷蔵庫で保存し、早めに食べきりましょう。
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カシューナッツ
鉄、亜鉛、マグネシウムが豊富。カレーに入れたり、炒め物に加えたり、おつまみとしてそのまま食べるのもおすすめです。
ポイント：塩味の強いものは、塩分を摂りすぎないように注意しましょう。
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ブラジルナッツ
セレンが豊富。セレンは抗酸化作用があり、健康維持に役立ちます。ただし、セレンの過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、1日に数粒程度にしましょう。
ポイント：他のナッツに比べて硬いので、よく噛んで食べましょう。
調理法の工夫：蒸し調理でミネラルを逃さない！
野菜を茹でると、水溶性のミネラルが流れ出てしまうことがあります。蒸し調理なら、ミネラルの流出を最小限に抑え、栄養を効率よく摂ることができます。
蒸し調理のメリット
- ミネラルの流出を抑えられる
- 素材本来の旨味を引き出せる
- 油を使わないので、ヘルシー
- 手軽にできる
蒸し調理におすすめの食材
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ブロッコリー
ビタミンC、カリウム、カルシウムが豊富。蒸し料理にすることで、栄養価を損なわずに美味しくいただけます。
ポイント：蒸しすぎると柔らかくなりすぎるので、加熱時間は短めにしましょう。
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ほうれん草
鉄分、カルシウム、ビタミンAが豊富。おひたしにするよりも、蒸し料理にする方が栄養を効率よく摂れます。
ポイント：アク抜きをしなくても、美味しくいただけます。
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かぼちゃ
β-カロテン、カリウム、ビタミンCが豊富。蒸し料理にすることで、甘みが増し、美味しくいただけます。
ポイント：皮ごと蒸すことで、栄養を余すことなく摂れます。
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鶏むね肉
高タンパク、低脂質で、蒸し料理に最適。パサつきやすい鶏むね肉も、蒸すことでしっとりとした仕上がりになります。
ポイント：ハーブやスパイスと一緒に蒸すと、風味豊かに仕上がります。
簡単な蒸し調理のやり方
- 鍋に水を張り、蒸し器をセットします。
- 食材を食べやすい大きさにカットし、蒸し器に並べます。
- 蓋をして、食材に火が通るまで蒸します。
- お好みの調味料で味付けをして、いただきます。
蒸し器がない場合は、深めのフライパンに水を張り、クッキングシートを敷いた上に食材を並べて蒸すこともできます。
その他：食事の際のちょっとした工夫
ミネラルを効率よく摂るためには、食材や調理法だけでなく、食事の摂り方にも工夫が必要です。
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よく噛んで食べる
よく噛んで食べることで、消化吸収を助け、ミネラルを効率よく吸収できます。
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バランスの良い食事を心がける
特定の食材に偏らず、様々な食材をバランスよく摂ることで、必要なミネラルをまんべんなく摂取できます。
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食事の時間をゆっくりとる
時間に追われることなく、ゆっくりと食事を楽しむことで、心身ともにリラックスでき、消化吸収を促進できます。自分は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくりと時間をかけて食事を楽しめるから。昼食は簡単に済ませて、夕食はちょっとだけ贅沢にするのが、私の元気の源です。
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旬の食材を取り入れる
旬の食材は栄養価が高く、美味しくいただけます。季節ごとに様々な食材を楽しみましょう。
まとめ：毎日の食事で、無理なくミネラルをチャージ！
今回は、ミネラルを効率よく摂る食材と調理法についてご紹介しました。海藻、ナッツ、蒸し調理…どれも手軽にできるものばかりです。難しく考えずに、できることから少しずつ始めてみましょう。
「今日から海藻を味噌汁に入れてみよう」「おやつにナッツを食べるようにしよう」など、小さなことからでOKです。毎日の食事に少し工夫を加えるだけで、体の中から元気になれるはずです。健康的な食生活を送って、いつまでも元気で過ごしましょう！
