「最近、なんだか疲れやすいなぁ…」と感じること、ありませんか？ 60代になると、若い頃と同じように食事を作るのが億劫になることもありますよね。特に、一人暮らしだとどうしても簡単なもので済ませがち。でも、健康のためには、やっぱり野菜をしっかり摂りたいものです。
そんな時におすすめなのが、冷凍野菜！ 新鮮な野菜に比べて栄養価が劣ると思われがちですが、旬の時期に収穫してすぐに冷凍されているので、実は栄養がギュッと詰まっているんです。しかも、カット済みで下処理不要だから、調理時間も大幅に短縮できます。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じながら軽い散歩をする時間も確保できますし、夕食の準備も手軽にできます。私は「自分は夕方派。理由は、一日の終わりにゆっくり時間をかけて料理できるから。」
今回は、そんな便利な冷凍野菜を使った、簡単で美味しい健康メニューを3つご紹介します。炒め物、スープ、和え物と、バラエティ豊かなレシピを選んでみました。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
冷凍野菜で作る健康メニュー3選
1. 彩り野菜の簡単チャンプルー
チャンプルーは沖縄の郷土料理で、野菜をたっぷり食べられるのが魅力です。冷凍野菜を使えば、さらに手軽に作れます。豚肉や豆腐など、タンパク質源も加えて、バランスの良い一品に仕上げましょう。
材料（2人分）
- 冷凍ミックス野菜（キャベツ、ニンジン、ピーマンなど）：200g
- 豚バラ薄切り肉：100g
- 木綿豆腐：1/2丁
- 卵：2個
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
作り方
- 豆腐は水切りをして、軽く手で崩しておく。
- 豚肉は食べやすい大きさに切る。
- 卵は溶きほぐし、塩、こしょうで軽く味付けする。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
- 豚肉の色が変わったら、冷凍ミックス野菜と豆腐を加えて炒める。
- 野菜がしんなりしてきたら、醤油とみりんを加えて炒め合わせる。
- 溶き卵を流し込み、半熟状になったら火を止める。
- 器に盛り付け、お好みでかつお節をかければ完成！
ポイントは、冷凍野菜を炒めすぎないこと。シャキシャキとした食感を残すように、手早く炒めるのがコツです。豆腐は水切りをしっかりとしておくと、水っぽくならずに美味しく仕上がります。
2. 具だくさんミネストローネ風スープ
寒い日には、温かいスープが恋しくなりますよね。ミネストローネは、野菜の旨味が凝縮された、身体に優しいスープです。冷凍野菜を使えば、包丁いらずで簡単に作れます。朝食にもおすすめです。
材料（2人分）
- 冷凍カットトマト：200g
- 冷凍ミックスベジタブル：100g
- 冷凍玉ねぎ：50g
- ベーコン（ハーフ）：2枚
- コンソメキューブ：1個
- 水：400ml
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- 乾燥パセリ：少々（お好みで）
作り方
- ベーコンは1cm幅に切る。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒める。
- ベーコンの色が変わったら、冷凍カットトマト、冷凍ミックスベジタブル、冷凍玉ねぎを加えて炒める。
- 全体に油が回ったら、水を加えて煮る。
- 沸騰したらコンソメキューブを加え、弱火で10分ほど煮込む。
- 塩、こしょうで味を調え、器に盛り付ける。
- お好みで乾燥パセリを散らせば完成！
ポイントは、冷凍カットトマトを使うこと。トマト缶よりも酸味が少なく、自然な甘みが楽しめます。ベーコンは、ソーセージやハムで代用してもOKです。お好みで、パスタやパンを添えても良いでしょう。
3. きのこの和風ごま和え
あと一品欲しい時や、お弁当のおかずにもぴったりの和え物。冷凍きのこを使えば、手軽に作れます。ごまの風味と醤油の香りが食欲をそそります。
材料（2人分）
- 冷凍きのこミックス（しめじ、えのき、舞茸など）：200g
- ほうれん草（冷凍）：100g
- 白ごま：大さじ2
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
作り方
- 冷凍きのこミックスを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱する（600Wで2分程度）。
- 冷凍ほうれん草も電子レンジで加熱する（600Wで1分程度）。
- 加熱したきのこは水気を絞り、ほうれん草は3cm幅に切る。
- ボウルに白ごま、醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせる。
- きのこ、ほうれん草を加えて和える。
- 器に盛り付ければ完成！
ポイントは、きのこの水気をしっかり絞ること。水っぽくならないように、キッチンペーパーなどで包んで絞ると良いでしょう。ほうれん草は、レンジで加熱する代わりに、茹でてもOKです。お好みで、かつお節や刻み海苔を加えても美味しいです。
これらのレシピはあくまで一例です。冷凍野菜は、様々な料理にアレンジできます。例えば、カレーやシチュー、グラタンなどにも、手軽に加えることができます。ぜひ、色々なレシピに挑戦して、自分だけのオリジナルメニューを見つけてみてくださいね。
冷凍野菜を上手に活用すれば、毎日の食事がもっと手軽に、もっと楽しくなります。健康的な食生活を送るために、ぜひ、冷凍野菜をあなたの食卓に取り入れてみてください。私も、これからも冷凍野菜を使った簡単レシピを研究して、皆さんと共有していきたいと思います。
