リセットストレッチ

「あ～、また一日が終わった…」そう呟きながら、椅子から立ち上がる時、腰や背中がなんだか重たい、と感じることはありませんか？
60代の皆さま、長時間のデスクワークや趣味の時間、テレビ鑑賞など、座りっぱなしの生活は、体のあちこちに負担をかけているかもしれません。
私も若い頃は平気だったんですが、最近は特に感じるようになりました。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、私はどうも夕方になると体が固まってくる気がするんですよね。理由は簡単、日中の活動で疲労が蓄積されるからでしょう。
でも、大丈夫！ 毎日少しずつ、座りっぱなしで凝り固まった体をリセットするストレッチを取り入れれば、スッキリとした気分で明日を迎えられますよ。
この記事では、腰、背中、股関節、足首を優しくほぐす、簡単なストレッチをご紹介します。
特別な道具は必要ありません。ご自宅で、テレビを見ながら、休憩時間に、気軽に試してみてくださいね。

長時間座りっぱなしの体への影響

長時間座っていると、体には様々な影響が出てきます。
例えば、腰や背中の筋肉が硬くなり、肩こりや首こりにもつながることがあります。
また、股関節周りの筋肉が硬くなることで、姿勢が悪くなったり、歩きにくくなったりすることも。
足首も同様で、むくみやすくなったり、つまずきやすくなったりする原因になることも考えられます。
これらの問題を放置すると、将来的に腰痛や膝の痛みに繋がる可能性も否定できません。
だからこそ、日々のケアが大切なんです。

簡単リセットストレッチ：腰・背中編

まずは、腰と背中を優しくほぐすストレッチから始めましょう。
無理のない範囲で、ゆっくりと呼吸をしながら行ってくださいね。

ストレッチ１：背伸び＆ひねり

ステップ１：
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。両手を軽く握り、頭の上へゆっくりと持ち上げます。
ステップ２：
息を吸いながら、さらに背筋を伸ばし、天井に手を伸ばすように背伸びをします。
ステップ３：
息を吐きながら、ゆっくりと体を右側にひねります。この時、腰からひねるように意識しましょう。
ステップ４：
数秒キープしたら、ゆっくりと正面に戻し、同じように左側にもひねります。
ステップ５：
左右交互に３～５回繰り返します。

ポイント：無理にひねろうとせず、心地よい範囲で行いましょう。肩や首に力が入らないように注意してください。

ストレッチ２：猫のポーズ

ステップ１：
椅子から立ち上がり、両手を肩幅に開いて机につきます。膝は腰幅に開いて、床につけます。
ステップ２：
息を吸いながら、お腹をゆっくりと下に落とし、背中を反らせます。目線は斜め上を見ます。
ステップ３：
息を吐きながら、背中を丸め、おへそを見るように首を下に向けます。
ステップ４：
呼吸に合わせて、ゆっくりと５～１０回繰り返します。

ポイント：背骨の一つ一つを意識しながら、ゆっくりと動かしましょう。

簡単リセットストレッチ：股関節編

次は、股関節周りの筋肉をほぐすストレッチです。
股関節は体の中心にある関節なので、柔軟性を保つことはとても大切です。
私も、股関節が硬いと、なんだか動きが悪くなる気がするんですよね。

ストレッチ３：股関節回し

ステップ１：
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。両手は椅子の縁を軽く握ります。
ステップ２：
右足を軽く上げ、膝を曲げた状態で、ゆっくりと外回しに５回、大きく回します。
ステップ３：
同じように、内回しにも５回、大きく回します。
ステップ４：
左足も同様に行います。

ポイント：無理に大きく回そうとせず、心地よい範囲で行いましょう。

ストレッチ４：開脚ストレッチ

ステップ１：
椅子に座り、できる範囲で足を大きく開きます。
ステップ２：
両手を太ももの内側に添え、ゆっくりと上体を前に倒します。
ステップ３：
無理のない範囲で、３０秒ほどキープします。

ポイント：背中が丸まらないように、できるだけ背筋を伸ばした状態で行いましょう。

簡単リセットストレッチ：足首編

最後に、足首をほぐすストレッチです。
足首は、全身のバランスを保つために重要な役割を果たしています。
足首が硬くなると、つまずきやすくなったり、転倒のリスクが高まったりすることも。
日頃から、しっかりとケアしておきましょう。

ストレッチ５：足首回し

ステップ１：
椅子に座り、右足を軽く浮かせます。
ステップ２：
足首をゆっくりと外回しに５回、大きく回します。
ステップ３：
同じように、内回しにも５回、大きく回します。
ステップ４：
左足も同様に行います。

ポイント：足首だけでなく、ふくらはぎや脛の筋肉も意識しながら行いましょう。

ストレッチ６：アキレス腱伸ばし（椅子を使ったバージョン）

ステップ１：
椅子の背もたれにつかまり、片足を一歩後ろに引きます。
ステップ２：
後ろ足のかかとを床につけたまま、ゆっくりと膝を曲げていきます。
ステップ３：
アキレス腱が伸びているのを感じながら、３０秒ほどキープします。
ステップ４：
反対の足も同様に行います。

ポイント：無理に伸ばそうとせず、心地よい範囲で行いましょう。

ストレッチを行う上での注意点

ストレッチは、毎日続けることが大切です。
しかし、無理は禁物。
体調が優れない時や、痛みを感じる時は、無理に行わないようにしましょう。
また、ストレッチを行う前には、軽く水分補給をすることをおすすめします。
もし、持病をお持ちの方や、体に不安がある場合は、事前に医師に相談するようにしてください。

さあ、今日からあなたも、リセットストレッチを習慣にして、スッキリとした毎日を送りましょう！
私も、皆さんと一緒に、毎日コツコツと続けていきたいと思います。
夕方、ちょっと疲れたな、と感じたら、この記事を思い出して、ぜひストレッチを試してみてくださいね。

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