夜が近づくと、なんだか気持ちがざわついて眠れなくなる…。そんな経験、ありませんか？私も若い頃はよくありました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのに、どうして夜になると色々なことが心配になるんでしょうね。特に、これから先のことを考えると、漠然とした不安が押し寄せてくることも。今回は、そんな不安な夜を少しでも穏やかに過ごせるように、私が試して効果を感じた思考法を３つご紹介します。特別な道具は必要ありません。ぜひ、ご自身のペースで試してみてください。
眠れない夜に…３つの思考法
１．頭の中を整理整頓！「紙に書き出す」
頭の中が色々な考えでごちゃごちゃになっていると、なかなか寝付けませんよね。そんな時は、頭の中にあるものを、全部紙に書き出してみましょう。ポイントは、良いことも悪いことも、頭に浮かんだことをそのまま書くこと。「こんなこと書いても意味ないかな？」と思わず、正直な気持ちを吐き出すように書いてみてください。
書き出す時のコツ
- ノートとペンを用意する
- 時間を決めて、タイマーをセットする（例えば15分）
- 頭に浮かんだことをひたすら書き出す
- 文章になっていなくてもOK！単語だけでも大丈夫
- 書き終わったら、一度深呼吸
書き出すことで、頭の中がスッキリするのを感じられるはずです。もしかしたら、書き出した内容を客観的に見ることで、解決策が見つかるかもしれません。少なくとも、モヤモヤした気持ちを抱えたまま眠るよりは、ずっと心が軽くなるでしょう。
私の場合は、庭の手入れのことで悩むことが多いんです。「明日は草むしりをしないと…」「肥料は何を買おうかな…」なんて考えているうちに、どんどん不安になってきて。そんな時は、庭のことで気になっていることを全部書き出すようにしています。そうすると、「あ、これは明日やればいいことだな」「これは来週でも大丈夫だな」と、優先順位が見えてくるんです。
２．心と体をリラックス「呼吸を意識する」
不安を感じると、呼吸が浅くなりがちです。意識して深い呼吸をすることで、心と体をリラックスさせることができます。私がおすすめするのは、腹式呼吸です。仰向けに寝て、お腹に手を当てて、鼻からゆっくり息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。そして、口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がへこむのを感じます。これを数回繰り返すだけで、心が落ち着いてくるはずです。
腹式呼吸のやり方
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お腹に手を当てる
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませる
- 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
- これを5〜10回繰り返す
呼吸に集中することで、頭の中の雑念が消え、リラックス効果が高まります。寝る前に限らず、日中、不安を感じた時にも試してみてください。
私は夕方派。理由は、日中の疲れが一気に出てくる時間帯だからです。特に、今日は色々あったな…と感じる日は、決まって夕方になるとソワソワしてきます。そんな時は、必ず10分間、腹式呼吸をするようにしています。呼吸に集中することで、頭の中がスッキリして、夜もぐっすり眠れるようになりました。
３．安心感を生み出す「寝る前のルーティンを作る」
毎日同じことを繰り返すことで、安心感を得ることができます。寝る前に、自分だけのルーティンを作ってみましょう。例えば、温かいお茶を飲む、アロマを焚く、軽いストレッチをする、本を読むなど、自分が心地よいと感じることを取り入れてみてください。ポイントは、毎日同じ順番で、同じことを行うことです。
ルーティンの例
- 寝る1時間前にスマホやテレビを見るのをやめる
- 温かいハーブティーを飲む
- ストレッチをする（軽いものでOK）
- アロマを焚く（ラベンダーやカモミールがおすすめ）
- 好きな本を数ページ読む
ルーティンを作ることで、体が「そろそろ寝る時間だ」と認識し、自然と眠りやすくなります。また、ルーティンを行うことで、日中の嫌なことや不安なことを忘れ、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
私のルーティンは、まず寝る前に必ず庭を眺めることです。昼間とは違った静けさがあり、心が落ち着きます。それから、温かいミルクを飲んで、お気に入りの小説を数ページ読みます。このルーティンを始めてから、以前よりずっとスムーズに眠れるようになりました。
その他にも…試してみたいこと
上記以外にも、不安な夜を乗り切るために試せることはたくさんあります。
- 日記をつける: その日の出来事や感じたことを書くことで、気持ちを整理することができます。
- 音楽を聴く: リラックスできる音楽を聴くことで、心を落ち着かせることができます。
- 瞑想をする: 瞑想は、心を静め、集中力を高める効果があります。
- 軽い運動をする: 適度な運動は、心身のリラックスにつながります。（ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう）
- 誰かに相談する: 信頼できる人に話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。
大切なこと：焦らない、無理しない
今回ご紹介した方法は、あくまで一例です。効果の感じ方には個人差がありますし、すぐに効果が出なくても、焦る必要はありません。大切なのは、自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることです。
私も、色々な方法を試して、今の自分に合った方法を見つけるまでに時間がかかりました。「すぐに効果が出ないから」と諦めずに、色々なことを試してみてください。きっと、あなたに合った方法が見つかるはずです。
もし、どうしても不安が強い場合や、日常生活に支障が出ている場合は、専門家にご相談することも検討してみてください。一人で抱え込まずに、周りの人に頼ることも大切です。あなたの心が少しでも穏やかになることを願っています。
