朝がつらい？改善する起き方

「朝がつらい」を改善する起き方習慣

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…なんて言えたら素敵ですよね。でも、実際は布団から出るのが億劫で、なかなかスッキリ起きられない、そんな経験はありませんか？　特に60代になると、若い頃とは体のリズムも変わってきて、「若い頃はパッと起きられたのに…」と感じる方もいらっしゃるかもしれません。実は私も若い頃は朝型人間だったんですが、最近はすっかり夕方派。「自分は夕方派。理由は、朝はどうも体が重くて…エンジンがかかるのが遅いんです」

この記事では、そんな「朝がつらい」と感じているあなたのために、無理なく続けられる、目覚めをスムーズにするための習慣をご紹介します。目覚まし、光、ストレッチ、この3つのポイントに焦点を当てて、具体的な方法をわかりやすく解説していきます。ぜひ、ご自身の生活に取り入れやすいものから試してみてください。

朝がつらい原因を探る

まず、なぜ朝がつらいのか、その原因を探ってみましょう。年齢とともに睡眠の質が変化したり、生活習慣が影響したり、理由はさまざまです。

• 睡眠時間の不足：必要な睡眠時間は人それぞれですが、睡眠時間が足りていないと、当然朝はつらくなります。
• 睡眠の質の低下：夜中に何度も目が覚める、眠りが浅いなど、睡眠の質が低いと、疲労感が残ります。
• 生活習慣の乱れ：不規則な生活、夜更かし、寝る前のカフェイン摂取などが睡眠に悪影響を与えます。
• 運動不足：適度な運動は睡眠を深くしますが、運動不足は睡眠の質を低下させる可能性があります。
• ストレス：ストレスは自律神経のバランスを崩し、睡眠を妨げることがあります。

これらの原因を理解した上で、具体的な対策を立てていきましょう。

スムーズな目覚めを導く3つの習慣

ここからは、目覚まし、光、ストレッチという3つのポイントに絞って、具体的な習慣をご紹介します。それぞれのポイントを組み合わせて実践することで、より効果的な目覚めを期待できます。

1. 目覚まし：心地よい目覚めをプロデュース

朝、けたたましい音で無理やり起こされるのは、誰にとっても不快なものです。心地よい目覚ましで、穏やかに一日をスタートさせましょう。

・音の種類を見直す

一般的な電子音のアラームではなく、自然の音（鳥のさえずり、波の音など）や、お気に入りの音楽を選んでみましょう。徐々に音量が大きくなるタイプもおすすめです。いきなり大音量で起こされるよりも、心臓への負担が少ないと言われています。

・光目覚まし時計を活用する

太陽光に近い光を浴びることで、体内時計をリセットし、自然な目覚めを促します。設定した時間になると徐々に明るくなるため、睡眠からスムーズに覚醒できます。

・バイブレーションアラーム

音ではなく振動で起こしてくれるアラームです。同室に家族がいる場合や、音に敏感な方におすすめです。枕の下に置いたり、専用のリストバンドを使用したりできます。

・スヌーズ機能は控えめに

「あと5分だけ…」とスヌーズ機能を何度も使うのは逆効果。深い眠りに入り込み、さらに目覚めが悪くなる可能性があります。思い切ってスヌーズ機能をオフにするか、1回だけにするなど、工夫してみましょう。

2. 光：体内時計をリセット

太陽光は、体内時計を調整する上で非常に重要な役割を果たします。朝起きたら、積極的に光を浴びるように心がけましょう。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と実感できるかもしれません。

・カーテンを開けて朝日を浴びる

一番手軽で効果的な方法です。カーテンを開けて、部屋に太陽光を取り込みましょう。窓を開けて新鮮な空気を取り込むのもおすすめです。

・ベランダや庭に出て日光浴をする

天気の良い日は、ベランダや庭に出て、直接日光を浴びるのも良いでしょう。軽い運動や深呼吸をしながら行うと、さらに効果的です。

・室内の照明を明るくする

天候が悪い日や、日差しが弱い日は、室内の照明を明るくしましょう。太陽光に近い白色の照明がおすすめです。

3. ストレッチ：体を優しく目覚めさせる

寝ている間は体が硬くなっています。起床後すぐに激しい運動をするのではなく、軽いストレッチで体を優しく目覚めさせましょう。

・ベッドの上でできる簡単ストレッチ

仰向けに寝たまま、手足をゆっくりと伸ばしたり、軽く体をねじったりするストレッチを行いましょう。無理のない範囲で、気持ちよく体を伸ばすのがポイントです。

・肩甲骨を意識したストレッチ

肩甲骨を動かすことで、血行が促進され、体が温まります。両手を肩に当てて、肘で円を描くように回したり、両手を後ろで組んで肩甲骨を寄せるようにしたりするストレッチがおすすめです。

・深呼吸を取り入れる

ストレッチと合わせて、深呼吸を取り入れることで、リラックス効果が高まります。鼻からゆっくりと息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出すことを繰り返しましょう。

「朝がつらい」を改善するためのタイムスケジュール例

これらの習慣を、一日のタイムスケジュールに組み込んでみましょう。あくまで一例ですので、ご自身の生活スタイルに合わせて調整してください。

さらに効果を高めるためのヒント

上記の習慣に加えて、以下のヒントも参考にしてみてください。

・睡眠環境を整える

寝室の温度、湿度、明るさ、騒音などを調整し、快適な睡眠環境を整えましょう。遮光カーテンや耳栓、加湿器などを活用するのもおすすめです。

・寝る前のカフェイン、アルコールを控える

カフェインやアルコールは、睡眠を妨げる可能性があります。寝る数時間前から摂取を控えましょう。

・規則正しい生活を心がける

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。週末も平日と変わらない時間に起きるのが理想的です。

・軽い運動を取り入れる

ウォーキングやヨガなど、軽い運動を習慣にしましょう。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。

・ストレスを解消する

ストレスは睡眠の質を低下させる可能性があります。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作ったりして、ストレスを解消しましょう。

まとめ：自分に合った「起き方習慣」を見つけよう

「朝がつらい」を改善するための習慣をご紹介しました。目覚まし、光、ストレッチ、それぞれのポイントを意識して、自分に合った方法を見つけてみてください。すぐに効果が出るわけではありませんが、継続することで、徐々に変化を感じられるはずです。「自分は夕方派」という方も、試してみる価値はあると思います。

大切なのは、無理をしないこと。まずは、できることから少しずつ始めてみましょう。そして、「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と心から思える、快適な朝を迎えてください。