「最近、なんだか料理が億劫になってきた…」と感じること、ありませんか？
私も時々、晩ごはんの献立を考えるのが面倒になることがあります。若い頃は何時間でもキッチンに立てたのに、
体力も落ちてきたのかなぁ、なんて思ったり。でも、そんな時こそ常備菜の出番です！
まとめて作っておけば、忙しい日や疲れた日でも、すぐに食卓に出せるから本当に助かりますよね。
それに、栄養バランスも考えやすいから、健康維持にも一役買ってくれるんです。
この記事では、60代の皆さんが食べやすく、作りやすい常備菜のアイデアをいくつかご紹介します。
かぼちゃ、ひじき、きんぴら、酢の物といった定番食材を使ったレシピを中心に、保存期間の目安も記載しました。
ぜひ、日々の食卓に取り入れて、無理なく健康的な食生活を送ってみてくださいね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ので、時間のある朝にまとめて作っておくのも良いかもしれません。
ちなみに私は、アクティブな夕方派。「夕焼けを見ながらのんびり料理」が至福の時間なんです。理由は…ワインが美味しいから（笑）。
常備菜の基本と保存のコツ
まずは、常備菜を作る際の基本と、保存のコツについてお話します。
せっかく作った常備菜、美味しく安全に食べるためには、ちょっとした工夫が大切です。
清潔な調理器具を使う
当たり前のことですが、調理器具は清潔なものを使用しましょう。
特に、まな板や包丁は、肉や魚を切った後にしっかりと洗って、熱湯消毒をすると安心です。
しっかり加熱する
常備菜は、日持ちさせるために、しっかりと加熱することが重要です。
特に、水分が多いものは、傷みやすいので注意が必要です。
煮物などは、沸騰させてから弱火でじっくりと煮込むと、味が染み込むだけでなく、殺菌効果も期待できます。
粗熱を取ってから保存する
作った常備菜は、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れるようにしましょう。
熱いまま冷蔵庫に入れると、庫内の温度が上がり、他の食品が傷む原因になります。
また、容器に水滴がつくと、カビの原因になるので、しっかりと拭き取ってから保存してください。
保存容器を選ぶ
常備菜の保存には、密閉できる容器がおすすめです。
タッパーやガラス製の保存容器など、しっかりと密閉できるものを選びましょう。
プラスチック製の容器は、色や匂いがつきやすいので、こまめに洗って、漂白すると清潔に保てます。
保存期間を守る
常備菜は、保存期間を守って、早めに食べきるようにしましょう。
保存期間は、食材や調理方法によって異なりますが、一般的には、冷蔵庫で3〜5日程度が目安です。
見た目や匂いに異常がある場合は、食べるのをやめましょう。
食べやすい常備菜アイデア集
それでは、具体的な常備菜のアイデアをご紹介します。
今回は、かぼちゃ、ひじき、きんぴら、酢の物の4つの定番食材を使ったレシピをピックアップしました。
どれも簡単に作れて、栄養満点なので、ぜひ試してみてくださいね。
かぼちゃの煮物
かぼちゃは、甘くてホクホクしていて、子供からお年寄りまで人気の食材ですよね。
食物繊維も豊富なので、便秘気味の方にもおすすめです。
柔らかく煮て、食べやすく仕上げましょう。
材料
- かぼちゃ：1/2個
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
- かぼちゃは種を取り、食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れ、火にかける。
- 煮立ったら、かぼちゃを加え、落とし蓋をして弱火で煮る。
- かぼちゃが柔らかくなったら、火を止めて粗熱を取る。
保存期間：冷蔵庫で3〜4日
ポイント：かぼちゃは、皮ごと煮ると、栄養価が高くなります。
また、煮崩れを防ぐために、面取りをすると良いでしょう。
ひじきの煮物
ひじきは、鉄分やカルシウムが豊富で、特に女性に嬉しい食材です。
色々な具材と一緒に煮ると、栄養バランスもアップします。
柔らかく煮て、食べやすく仕上げましょう。
材料
- 乾燥ひじき：30g
- 人参：1/2本
- 油揚げ：1/2枚
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- ひじきは水で戻し、人参と油揚げは細切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、人参と油揚げを炒める。
- ひじきを加え、さっと炒める。
- だし汁、醤油、みりん、砂糖を加え、煮立ったら弱火で煮る。
- 水分が少なくなったら、火を止めて粗熱を取る。
保存期間：冷蔵庫で4〜5日
ポイント：ひじきは、水で戻しすぎると、風味が落ちてしまうので、注意しましょう。
また、油揚げを加えることで、コクが出て美味しくなります。
きんぴらごぼう
きんぴらごぼうは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるのに役立ちます。
歯ごたえがあるので、よく噛んで食べることで、満腹感も得られます。
ごぼうの風味を活かして、美味しく仕上げましょう。
材料
- ごぼう：1本
- 人参：1/2本
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 鷹の爪：1/2本（お好みで）
- 白ごま：適量
作り方
- ごぼうはささがきにし、水にさらしてアクを抜く。人参は細切りにする。
- 鍋にごま油を熱し、ごぼうと人参を炒める。
- 醤油、みりん、砂糖、鷹の爪を加え、炒め煮にする。
- 水分が少なくなったら、火を止め、白ごまを振る。
保存期間：冷蔵庫で3〜4日
ポイント：ごぼうは、アク抜きをすることで、えぐみが取れます。
また、鷹の爪を加えることで、ピリ辛になり、食欲が増します。
簡単！きゅうりとワカメの酢の物
酢の物は、さっぱりとしていて、食欲がない時にも食べやすいですよね。
きゅうりとワカメの組み合わせは定番ですが、ミョウガや生姜などを加えても美味しくなります。
材料
- きゅうり：2本
- 乾燥ワカメ：5g
- 塩：小さじ1/2
- ★酢：大さじ3
- ★砂糖：大さじ2
- ★醤油：小さじ1
- ★だし汁：大さじ1
作り方
- 乾燥ワカメを水で戻し、食べやすい大きさに切る。
- きゅうりは薄切りにし、塩もみして水気を絞る。
- ★の調味料を混ぜ合わせ、ワカメときゅうりを和える。
- 冷蔵庫で30分ほど冷やして味をなじませる。
保存期間：冷蔵庫で2〜3日
ポイント：きゅうりは塩もみすることで、水っぽくなるのを防ぎます。
また、食べる直前に和えることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。お好みで、カニカマやエビなどを加えても美味しいですよ。
まとめ：常備菜で食卓を豊かに
今回は、60代の皆さんが食べやすい常備菜のアイデアをご紹介しました。
かぼちゃの煮物、ひじきの煮物、きんぴらごぼう、きゅうりとワカメの酢の物、どれも簡単に作れて、栄養満点なので、ぜひ試してみてくださいね。
常備菜があると、忙しい日や疲れた日でも、すぐに食卓に出せるので、本当に助かります。
それに、栄養バランスも考えやすいから、健康維持にも一役買ってくれます。
ぜひ、日々の食卓に取り入れて、無理なく健康的な食生活を送ってみてください。
私も、これらの常備菜をローテーションで作っています。
特に、ひじきの煮物は、冷蔵庫に常備しておくと、お弁当のおかずにもなるので重宝しています。
皆さんも、自分に合った常備菜を見つけて、食卓を豊かにしてくださいね！
「自分は夕方派。理由は〜」なんて言いましたが、たまには早起きして、
朝日に照らされながら常備菜作り、なんていうのも良いかもしれませんね。
