肩こり、つらいですよね。一日中デスクワークをしていると、夕方には肩がガチガチ、首も回らない…なんてこと、私もよくあります。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い体操をするのが日課なの」というアクティブな友人もいますが、私はどうも夕方派。理由は、一日の疲れが溜まって一番「ほぐしたい！」って気持ちになるからなんです。
特に60代になると、若い頃に比べて体の柔軟性も落ちてきますし、無理な運動は禁物。でも、だからこそ、日々のちょっとしたケアが大切なんです。今回は、デスクワーク後に気軽にできる、肩こり解消のための肩ほぐしをご紹介します。肩甲骨、首まわり、そして腕。この3つのポイントを意識して、ゆっくりと体をほぐしていきましょう。
肩こりの原因を知っておきましょう
肩こりは、同じ姿勢を長時間続けたり、運動不足だったり、色々な原因で起こります。特にデスクワークだと、パソコンの画面を長時間見続けることで、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。また、猫背気味の姿勢も、肩甲骨周りの筋肉を圧迫し、血行不良を招く原因となります。
肩こりを放置すると、頭痛や吐き気を引き起こしたり、自律神経の乱れにも繋がることも。早めのケアで、辛い肩こりとおさらばしましょう！
肩ほぐしの前に：準備運動
本格的な肩ほぐしの前に、まずは軽く準備運動をしましょう。筋肉を温めて、怪我を防ぐことが目的です。
首のストレッチ
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと首を右に倒し、右耳が右肩に近づくようにします。
- 無理のない範囲で15秒キープ。
- ゆっくりと首を元の位置に戻し、今度は左に倒して同様に15秒キープ。
- これを左右3回ずつ繰り返します。
肩回し
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 肩を大きく前方向に10回回します。
- 次に、後ろ方向に10回回します。
肩甲骨を意識した肩ほぐし
肩甲骨は、肩こりと密接に関わっています。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの改善に繋がります。
肩甲骨寄せ
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 両手を肩に置き、肘を大きく回します。
- 肘を後ろに引くとき、肩甲骨を意識して寄せるようにします。
- 大きくゆっくりと、前後10回ずつ繰り返します。
肩甲骨剥がし
肩甲骨が背中に張り付いているような感覚はありませんか？ これは肩甲骨周りの筋肉が硬くなっているサインです。
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 背中を丸めながら、両手を前に突き出すようにします。この時、肩甲骨が開くのを意識してください。
- 次に、胸を張りながら、両手を後ろに引きます。この時、肩甲骨を寄せるのを意識してください。
- ゆっくりと呼吸をしながら、10回繰り返します。
首まわりのストレッチ
首は、肩こりと密接に繋がっている部位です。首の筋肉をほぐすことで、肩こりの緩和に繋がります。
首の横倒し
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 右手を頭の上に添え、ゆっくりと首を右に倒します。
- 左肩が上がらないように注意しながら、15秒キープ。
- ゆっくりと首を元の位置に戻し、今度は左手を頭の上に添え、同様に15秒キープ。
- 左右3回ずつ繰り返します。
首の回旋
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- ゆっくりと首を右に回し、顎を右肩に近づけるようにします。
- 無理のない範囲で15秒キープ。
- ゆっくりと首を元の位置に戻し、今度は左に回して同様に15秒キープ。
- 左右3回ずつ繰り返します。
顎引き
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 目線を正面に向けたまま、顎を後ろに引きます。二重顎を作るようなイメージです。
- 首の後ろ側が伸びていることを意識しながら、5秒キープ。
- ゆっくりと顎を元の位置に戻します。
- 5回繰り返します。
腕のストレッチ
腕の筋肉が硬くなると、肩にも負担がかかりやすくなります。腕のストレッチで、肩こりを予防しましょう。
腕伸ばし
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 右腕を前に伸ばし、左手で右手の指先を掴み、手前に引きます。
- 右腕の筋肉が伸びているのを意識しながら、15秒キープ。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻し、今度は左腕を伸ばして同様に15秒キープ。
- 左右3回ずつ繰り返します。
背中腕伸ばし
- 椅子に座った状態で、背筋を伸ばします。
- 両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せながら腕をゆっくりと上に持ち上げます。
- 無理のない範囲で15秒キープ。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 3回繰り返します。
さらに効果を高めるために
肩ほぐしに加えて、以下のことを意識すると、より効果的です。
正しい姿勢を意識する
デスクワーク中は、正しい姿勢を保つように心がけましょう。椅子の高さやパソコンの位置を調整し、猫背にならないように注意することが大切です。「気がつくと猫背になっている…」という方は、タイマーをセットして、定期的に姿勢をチェックするのも良いかもしれません。
休憩を挟む
長時間同じ姿勢を続けるのは避け、こまめに休憩を挟みましょう。1時間に1回は立ち上がって、軽いストレッチをするのがおすすめです。
温める
肩や首を温めることで、血行が促進され、筋肉がほぐれやすくなります。蒸しタオルや温熱シートなどを活用するのも良いでしょう。私も愛用しているのが、電子レンジで温めるタイプのネックウォーマー。じんわりと温かくて、本当に気持ちが良いんです。
軽い運動
ウォーキングやヨガなど、軽い運動を取り入れるのもおすすめです。適度な運動は、血行を促進し、筋肉を柔軟にする効果があります。
まとめ
今回は、デスクワーク後にできる肩ほぐしをご紹介しました。肩甲骨、首まわり、腕のストレッチを、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
「継続は力なり」です。毎日続けることで、肩こりの悩みが少しずつ和らいでいくはずです。私も、この記事でご紹介したストレッチを、毎日欠かさず続けています。おかげで、以前よりも肩が楽になった気がします。
無理のない範囲で、自分のペースで続けていくことが大切です。もし、痛みを感じる場合は、すぐに中止して、専門家にご相談くださいね。
それでは、快適な毎日をお過ごしください！
