食事で気分改善

なんだか最近、気分が晴れない…そんな風に感じること、ありませんか？ 毎日を元気に過ごしたいのに、気持ちが沈んでいると、なかなかやる気も起きないですよね。 実は、そんな気分の落ち込み、日々の食事が大きく影響しているかもしれないんです。

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い運動をするのが日課なの」という方もいらっしゃるかもしれません。 私はどちらかというと夕方派。一日の終わりにゆっくりと時間をかけて料理をするのが、気分転換になっているんです。 今回は、私たちの体と心に深く関わる「食事」という視点から、気分の落ち込みについて一緒に考えていきましょう。

気分の落ち込みと食事：３つの大切なポイント

気分の落ち込みと食事の関係で特に大切なのは、血糖値、ビタミンB群、そしてセロトニンの３つです。 それぞれがどのように関わっているのか、わかりやすく解説していきますね。

１．血糖値のジェットコースターにご用心！

「血糖値」って、健康診断でよく聞く言葉ですよね。 これは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。 この血糖値が急激に上がったり下がったりすると、まるでジェットコースターに乗っているみたいに、気分も不安定になりやすいんです。

甘いものを食べると、血糖値は急上昇します。 すると、一時的に元気が出たような気になるかもしれませんが、その後、急降下。 この時に、イライラしたり、集中力がなくなったり、強い眠気に襲われたりすることがあります。

特に、菓子パンやジュース、白米など、精製された炭水化物は血糖値を急上昇させやすいので、注意が必要です。

では、どうすればいいのでしょうか？

• 食物繊維を一緒に摂る： 野菜や海藻、きのこ類には食物繊維が豊富。 食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑えてくれます。
• GI値の低い食品を選ぶ： GI値とは、食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。 玄米や全粒粉パン、そばなどは、白米や食パンに比べてGI値が低いので、おすすめです。
• 食事の順番を工夫する： まずは野菜から食べる、いわゆる「ベジファースト」を心がけましょう。 食物繊維が先に腸に届くことで、糖の吸収を緩やかにしてくれます。

食事のちょっとした工夫で、血糖値の変動を穏やかにし、安定した気分を保つことができるはずです。

２．ビタミンB群は心のビタミン！

ビタミンB群は、エネルギー代謝を助ける働きがあることで知られていますが、実は、心の健康にも深く関わっています。 神経伝達物質の合成をサポートしたり、脳の機能を正常に保ったりするのに必要な栄養素なんです。

ビタミンB群が不足すると、イライラしたり、落ち込んだり、集中力が低下したりすることがあります。 また、疲労感を感じやすくなることも。

ビタミンB群は、水溶性ビタミンなので、一度にたくさん摂取しても、余分な分は体外に排出されてしまいます。 毎日、こまめに摂取することが大切です。

ビタミンB群を豊富に含む食品には、以下のようなものがあります。

• 豚肉： ビタミンB1が豊富
• レバー： ビタミンB12、葉酸などが豊富
• 玄米： ビタミンB1、ナイアシンなどが豊富
• 大豆： ビタミンB1、葉酸などが豊富
• 緑黄色野菜： 葉酸などが豊富

バランスの取れた食事を心がけ、これらの食品を積極的に取り入れるようにしましょう。 サプリメントで補うのも一つの方法ですが、まずは食事から摂取することを意識してみてください。

３．セロトニン：幸せホルモンを増やそう！

「セロトニン」は、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質です。 気分を安定させたり、幸福感をもたらしたりする働きがあります。 セロトニンが不足すると、不安を感じやすくなったり、不眠になったり、うつうつとした気分になったりすることがあります。

セロトニンを増やすためには、トリプトファンというアミノ酸が欠かせません。 トリプトファンは、セロトニンの材料となる栄養素なんです。 また、セロトニンを合成するためには、ビタミンB6も必要です。

トリプトファンを豊富に含む食品には、以下のようなものがあります。

• 乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
• 大豆製品： 豆腐、納豆、味噌など
• ナッツ類： アーモンド、くるみ、カシューナッツなど
• 赤身魚： マグロ、カツオなど
• 鶏むね肉：

これらの食品をバランスよく摂取し、さらにビタミンB6を多く含む食品（カツオ、マグロ、バナナなど）も一緒に摂ることで、セロトニンの合成をサポートできます。

また、セロトニンは、朝日を浴びたり、適度な運動をしたりすることでも分泌が促進されます。 朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びたり、ウォーキングなどの軽い運動を習慣にしたりするのもおすすめです。

今日からできる！ 気分アップのための食事のコツ

ここまで、気分の落ち込みと食事の関係について、血糖値、ビタミンB群、セロトニンの３つのポイントを中心に解説してきました。 では、具体的に、日々の食事でどのようなことに気をつければ良いのでしょうか？

• ３食きちんと食べる： 特に朝食は、一日のスタートを切るために重要です。 バランスの取れた朝食を摂ることで、血糖値の安定や、セロトニンの分泌を促すことができます。
• バランスの取れた食事を心がける： 主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせるようにしましょう。 色々な食材を食べることで、必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。
• 加工食品やインスタント食品を控える： 加工食品やインスタント食品は、添加物が多く含まれていることがあり、栄養価も偏りがちです。 できるだけ手作りの料理を心がけましょう。
• ゆっくりとよく噛んで食べる： よく噛んで食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。 また、消化を助け、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
• 水分をしっかり摂る： 水分不足は、便秘や脱水症状を引き起こし、体調不良の原因となることがあります。 こまめに水分補給をすることを心がけましょう。

これらのコツを参考に、日々の食事を見直してみましょう。 無理な食事制限は逆効果になることもありますので、まずはできることから少しずつ始めてみてください。

食事だけじゃない！ 気分転換の方法

食事は、気分の落ち込みを改善するための大切な要素の一つですが、それだけではありません。 気分転換の方法は人それぞれ。 色々な方法を試して、自分に合ったものを見つけることが大切です。

• 適度な運動をする： ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも効果があります。 運動することで、セロトニンの分泌が促進され、気分がリフレッシュされます。
• 趣味を楽しむ： 好きな音楽を聴いたり、絵を描いたり、読書をしたり、自分が楽しいと思えることを積極的に行いましょう。
• 自然に触れる： 公園を散歩したり、庭で花を育てたり、自然の中で過ごす時間は、心身のリラックスに繋がります。
• 人と交流する： 家族や友人とおしゃべりしたり、地域のイベントに参加したり、人との繋がりを持つことは、孤独感を和らげ、心の支えになります。
• 十分な睡眠をとる： 睡眠不足は、気分の落ち込みを悪化させる原因となります。 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけ、質の高い睡眠を確保しましょう。

「最近、ちょっと疲れているな…」と感じたら、無理をせず、休息をとることも大切です。 自分の心と体の声に耳を傾け、無理のない範囲で、色々なことに挑戦してみてください。

おわりに

今回は、気分の落ち込みと食事の関係について、詳しく解説してきました。 食事は、私たちの心と体に深く関わっています。 バランスの取れた食事を心がけ、規則正しい生活を送ることで、気分の落ち込みを予防し、毎日を元気に過ごすことができるはずです。

もし、気分の落ち込みが長く続く場合は、専門家にご相談ください。 信頼できる医師やカウンセラーに相談することで、適切なアドバイスやサポートを受けることができます。

この記事が、皆様の心と体の健康に少しでもお役に立てれば幸いです。