「最近、なんだか疲れやすい」「若い頃と比べて、体力が落ちたなぁ…」そう感じること、ありませんか？
60代ともなると、若い頃と同じように過ごしているつもりでも、体の変化を感じるのは自然なことです。
特に、筋肉量の低下は、体力低下や様々な不調につながることも。
でも、ご安心ください！食事と運動を見直すことで、筋肉量を維持し、元気な毎日を送ることは十分に可能です。
この記事では、60代の皆さんが無理なく続けられる、筋肉を落とさないための食事と運動のポイントを、体験談を交えながらご紹介します。
私も朝は空気が澄んでいて気持ちが良いのでウォーキングを日課にしています。
一緒に、健康的な毎日を目指しましょう！
筋肉が減るとどうなるの？
筋肉は、体を動かすだけでなく、健康維持にも大切な役割を果たしています。
筋肉が減ると、以下のようなことが起こりやすくなります。
- 疲れやすくなる：筋肉はエネルギーを消費する場所。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり、エネルギーを消費しにくくなるため、疲れやすくなります。
- 転倒しやすくなる：バランスを保つための筋肉が衰えると、転倒のリスクが高まります。
- 生活習慣病のリスクが高まる：筋肉は血糖値をコントロールする役割も担っています。筋肉量が減ると、血糖値が上がりやすくなり、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
- 見た目の変化：姿勢が悪くなったり、たるみが気になったりすることも。
「そういえば、最近、階段の上り下りが辛くなってきたなぁ…」と感じている方は、もしかしたら筋肉量が減ってきているのかもしれません。
早めの対策で、元気な体を維持しましょう！
食事で筋肉をサポート！
筋肉を維持・増やすためには、バランスの取れた食事、特にたんぱく質の摂取が重要です。
たんぱく質は、筋肉の材料となる栄養素。積極的に摂るように心がけましょう。
たんぱく質を意識した食事
たんぱく質は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。
毎日の食事に、これらの食品をバランスよく取り入れるようにしましょう。
例えば、
- 朝食：卵料理、ヨーグルト
- 昼食：魚料理、豆腐を使った料理
- 夕食：肉料理、豆のスープ
といったように、1日3食の中で、たんぱく質を意識することが大切です。
ポイント：1日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり約1gと言われています。（例：体重60kgの方なら、約60g）
しかし、個人差や活動量によって異なりますので、あくまで目安としてください。
「お肉はちょっと苦手…」という方は、魚や大豆製品を積極的に摂るようにしましょう。
私も若い頃は肉ばかり食べていましたが、最近は魚の美味しさに目覚めました。特に、焼き魚は手軽でおすすめです。
食事のタイミングも大切
たんぱく質は、一度にたくさん摂るよりも、こまめに摂る方が効率よく筋肉に利用されます。
3食の食事に加えて、間食にプロテインバーやヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめです。
「間食なんて、太るんじゃないの？」と心配になるかもしれませんが、
適切な量のたんぱく質を補給することは、筋肉の維持に繋がります。
ただし、甘いお菓子やスナック菓子は控えめにしましょう。
その他の栄養素もバランス良く
筋肉を維持するためには、たんぱく質だけでなく、ビタミン、ミネラル、炭水化物などもバランス良く摂ることが大切です。
野菜や果物を積極的に摂り、栄養バランスの偏りを防ぎましょう。
特に、ビタミンDは筋肉の機能維持に重要な役割を果たしています。
日光浴をしたり、ビタミンDが豊富な食品（きのこ類、魚介類など）を摂るように心がけましょう。
ポイント：食事は、楽しく美味しく！無理な食事制限は、長続きしません。
色々な食材を試して、自分に合った食事を見つけましょう。
運動で筋肉を刺激！
食事に加えて、運動も筋肉を維持・増やすためには欠かせません。
ここでは、60代の皆さんが無理なく続けられる、おすすめの運動をご紹介します。
スクワットで全身を鍛える
スクワットは、太ももやお尻など、下半身の大きな筋肉を鍛えることができる、効果的な運動です。
特別な道具も必要なく、自宅で手軽に行うことができます。
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外側に向けます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろします。
椅子に座るようなイメージで、膝がつま先より前に出過ぎないように注意しましょう。 - 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
最初は、10回×2セットを目安に行い、慣れてきたら回数やセット数を増やしていきましょう。
ポイント：無理のない範囲で！膝や腰に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
最初は、椅子に座ったり、壁に手をついたりして、サポートしながら行うのもおすすめです。
私も最初は５回もできませんでした。少しずつ回数を増やしていくうちに今では20回3セットできるようになりました。
日常動作を意識する
特別な運動をする時間がない…という方は、日常の動作を意識することで、筋肉を鍛えることができます。
- 階段を使う：エレベーターやエスカレーターではなく、できるだけ階段を使うようにしましょう。
- 姿勢を正す：座っている時や立っている時、常に姿勢を意識しましょう。背筋を伸ばし、お腹に力を入れることで、腹筋や背筋を鍛えることができます。
- 積極的に歩く：買い物や散歩など、積極的に歩くようにしましょう。
- 家事も運動：掃除や洗濯など、家事も立派な運動です。体を大きく動かすことを意識して、家事をこなしましょう。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ので、私は毎朝、近所の公園まで散歩しています。
景色を楽しみながら歩くことで、気分転換にもなり、運動不足解消にもつながります。
ウォーキングもおすすめ
ウォーキングは、手軽に始められる有酸素運動です。
全身の筋肉を使い、心肺機能を高める効果も期待できます。
30分程度のウォーキングを、週に3〜4回行うのがおすすめです。
最初はゆっくりとしたペースで歩き、徐々にスピードを上げていきましょう。
ポイント：ウォーキングの前には、ストレッチを！
怪我を防ぐために、ウォーミングアップはしっかり行いましょう。
夕方派の私は、夕食後に夫婦でウォーキングを楽しんでいます。
夜風が心地よく、日中の疲れも癒されます。
夫婦で話しながら歩くことで、コミュニケーションも深まり、一石二鳥です。理由は夜だと日焼けを気にしなくていいからです！
継続は力なり！
筋肉を落とさないためには、食事と運動を継続することが最も重要です。
無理な計画を立てるのではなく、無理なく続けられる範囲で、少しずつ習慣にしていきましょう。
「三日坊主で終わってしまうかも…」と心配な方は、
目標を小さく設定したり、家族や友人と一緒に取り組んだりするのもおすすめです。
例えば、「毎日10分だけスクワットをする」「週に2回、ウォーキングをする」といったように、
具体的な目標を設定し、達成感を味わうことで、モチベーションを維持することができます。
60代からの健康づくりは、決して遅すぎることはありません。
今日から、できることから始めて、元気でアクティブな毎日を送りましょう！
私も皆さんと一緒に、健康的な毎日を目指します！
