「あ〜、今日も肩が凝るなぁ…」と感じること、ありませんか？年齢を重ねると、若い頃にはなかった体の不調を感じやすくなりますよね。私も若い頃は運動なんてほとんどしませんでしたが、60歳を過ぎてからは、毎朝ラジオ体操をするのが日課になりました。
ラジオ体操って、なんだか地味で、子どもの頃の思い出しかない…なんて思っていませんか？ 実は私もそう思っていました。でも、始めてみると全身をバランス良く動かせる、意外と侮れない運動なんです。
ラジオ体操を毎日続けているうちに、「もっと楽しく、効果的にできないかな？」と思うようになりました。そこで今回は、私が実践している、ラジオ体操をフル活用するための裏ワザをいくつかご紹介します。どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！
ラジオ体操の基本：今さら聞けない、ラジオ体操の種類と効果
ラジオ体操には、第一と第二があるのはご存知ですよね？ 実は、それぞれに違った目的と効果があるんです。
ラジオ体操第一：全身をくまなく動かす、基本の体操
ラジオ体操第一は、小学校の頃からおなじみですよね。13種類の運動で構成されていて、体をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じるのは私だけでしょうか？ ラジオ体操第一は、そんな清々しい朝にぴったり。大きく体を動かすことで、眠っていた体をゆっくりと目覚めさせてくれます。
特に、最初の「背伸びの運動」は、深い呼吸を意識することで、リラックス効果も期待できます。息を大きく吸って、ゆっくりと吐き出す。これだけでも、一日の始まりが爽やかになりますよ。
ラジオ体操第一のポイントは、各運動を丁寧に行うこと。反動をつけすぎず、筋肉を意識しながら動かすと、より効果的です。
ラジオ体操第二：筋力アップも意識した、ちょっとハードな体操
ラジオ体操第二は、第一よりも少し運動強度が高め。筋力アップや、よりアクティブな動きが特徴です。
私は、週に2〜3回、ラジオ体操第一の後に、ラジオ体操第二もするようにしています。少しハードなので、最初は無理せず、できる範囲で取り組むのがおすすめです。
ラジオ体操第二のポイントは、リズムに乗って、ダイナミックに動くこと。特に、「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、下半身の強化に効果的です。
ラジオ体操は、毎日続けることが大切です。無理のない範囲で、自分のペースで取り組んでみてください。
ラジオ体操をフル活用する裏ワザ：飽きずに続けるための3つの工夫
ラジオ体操は、毎日同じことを繰り返すので、飽きてしまうこともありますよね。そこで、私が実践している、飽きずに続けるための裏ワザをご紹介します。
裏ワザ１：2倍速で時短！ 短い時間で効果的に
「時間がないから、ラジオ体操はちょっと…」と思っている方におすすめなのが、2倍速再生です。
YouTubeなどの動画サイトで、ラジオ体操の動画を再生する際に、再生速度を2倍速に設定するだけ。あっという間に終わるので、忙しい朝でも手軽に取り組めます。
ただし、2倍速で動くには、ある程度の慣れが必要です。最初は、1.25倍速や1.5倍速から始めて、徐々にスピードを上げていくのがおすすめです。
「自分は夕方派。理由は、日中の疲れが溜まっている時間帯に、体をほぐすことでリフレッシュできるから。2倍速でサッと済ませられるので、時間を有効活用できて助かっています」
2倍速でラジオ体操をする際は、怪我をしないように、注意してください。無理な動きは避け、体調に合わせて調整しましょう。
裏ワザ２：YouTubeを活用！ いろんなバリエーションを楽しもう
YouTubeには、様々なラジオ体操の動画がアップされています。普通のラジオ体操に飽きてしまったら、色々な動画を試してみるのもおすすめです。
- 椅子に座ってできるラジオ体操：膝や腰に不安がある方でも、無理なく取り組めます。
- 音楽アレンジ版ラジオ体操：好きな音楽に合わせて体を動かすことで、より楽しく運動できます。
- 解説付きラジオ体操：各運動のポイントや注意点を詳しく解説してくれるので、より効果的に運動できます。
私は、その日の気分に合わせて、色々なラジオ体操の動画を選んで楽しんでいます。特に、音楽アレンジ版は、気分転換にもなるのでおすすめです。
YouTubeでラジオ体操の動画を探す際は、信頼できるチャンネルを選びましょう。怪しい動画や、間違った情報が含まれている動画には注意が必要です。
裏ワザ３：BGMをアレンジ！ 好きな音楽で気分を高めよう
ラジオ体操の音楽は、なんだか単調で眠くなる…という方もいるかもしれません。そんな時は、BGMを好きな音楽に変えてみましょう。
ラジオ体操の動画をミュートにして、代わりに好きな音楽を流すだけ。アップテンポな音楽を流せば、気分も高まり、より楽しく運動できます。
私は、朝は爽やかなポップス、夕方はリラックスできるジャズなど、時間帯や気分に合わせてBGMを選んでいます。
ポイントは、ラジオ体操のリズムに合った音楽を選ぶこと。テンポが速すぎたり遅すぎたりすると、運動しにくくなってしまいます。
BGMを流す際は、周囲の迷惑にならないように、音量に注意しましょう。
ラジオ体操の効果を高めるための３つのポイント
せっかくラジオ体操をするなら、より効果的に行いたいですよね。ここでは、ラジオ体操の効果をさらに高めるためのポイントをご紹介します。
ポイント１：呼吸を意識する
ラジオ体操をする際は、呼吸を意識することが大切です。特に、背伸びや深呼吸の運動では、大きく息を吸って、ゆっくりと吐き出すことを意識しましょう。
呼吸を意識することで、リラックス効果が高まり、血行も促進されます。
ポイント２：正しい姿勢で行う
ラジオ体操は、正しい姿勢で行うことで、より効果的に筋肉を鍛えることができます。
例えば、背伸びの運動では、背筋を伸ばし、肩甲骨を意識して腕を上げましょう。また、体をねじる運動では、腰をひねるのではなく、上半身全体をねじるように意識しましょう。
鏡を見ながら、自分の姿勢を確認するのもおすすめです。
ポイント３：毎日続ける
ラジオ体操は、毎日続けることで、効果を実感しやすくなります。
最初は、週に2〜3回から始めて、徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです。
私も、毎日欠かさずラジオ体操をするように心がけています。おかげで、肩こりや腰痛が軽減され、体調も良くなりました。
ラジオ体操と合わせて取り組みたい、簡単ストレッチ
ラジオ体操だけでも十分な運動になりますが、さらにストレッチを加えることで、体の柔軟性を高め、怪我の予防にもつながります。
首のストレッチ
首をゆっくりと回したり、左右に傾けたりするストレッチは、首や肩のコリをほぐすのに効果的です。
肩のストレッチ
腕を回したり、肩をすくめたりするストレッチは、肩甲骨を動かし、肩の可動域を広げるのに役立ちます。
脚のストレッチ
アキレス腱を伸ばしたり、太ももの裏側を伸ばしたりするストレッチは、脚の筋肉を柔軟にし、怪我の予防につながります。
ストレッチをする際は、無理のない範囲で行いましょう。痛みを感じたら、すぐに中止してください。
まとめ：ラジオ体操を味方につけて、健康的な毎日を
今回は、ラジオ体操をフル活用するための裏ワザをご紹介しました。
- 2倍速で時短
- YouTubeを活用してバリエーションを楽しむ
- BGMをアレンジして気分を高める
ラジオ体操は、手軽にできる全身運動です。ぜひ、これらの裏ワザを参考に、ラジオ体操を毎日の習慣に取り入れて、健康的な毎日を送ってくださいね。
私も、これからもラジオ体操を続けて、元気な60代を過ごしたいと思います。
