座ったままできる首・肩ストレッチ

「なんだか首や肩が重いなぁ…」と感じることはありませんか？　60代になると、若い頃に比べてどうしても身体の柔軟性が低下しがちです。特に、長時間のデスクワークや家事などで、同じ姿勢を続けることが多いと、首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。そこで今回は、椅子に座ったままでも簡単にできる、首と肩のストレッチをご紹介します。無理なく続けられるストレッチで、すっきりとした毎日を目指しましょう！　始める前に、体調に不安がないか確認してくださいね。

ストレッチを始める前に

ストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

• 呼吸を止めない：ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。
• 反動をつけない：ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
• リラックスする：肩の力を抜いて、リラックスした状態で行いましょう。

首のストレッチ

まずは、首のストレッチから始めましょう。首の筋肉は、肩や背中の筋肉とも繋がっているため、首のストレッチを行うことで、肩こりの緩和にも繋がります。

首回し

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. ゆっくりと首を前に倒し、顎を胸に近づけます。
3. ゆっくりと首を右に倒し、右耳を右肩に近づけます。
4. ゆっくりと首を後ろに倒し、天井を見るようにします。（無理のない範囲で）
5. ゆっくりと首を左に倒し、左耳を左肩に近づけます。
6. 上記をゆっくりと5回繰り返します。
7. 逆回しも同様に行います。

首の横伸ばし

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと右方向に倒します。左肩が上がらないように注意しましょう。
3. 左手を頭の右側に添え、ゆっくりと左方向に倒します。右肩が上がらないように注意しましょう。
4. それぞれ15秒キープし、左右3回ずつ行います。

肩のストレッチ

次は、肩のストレッチです。肩甲骨を意識して動かすことで、肩周りの血行が促進され、肩こりの緩和に繋がります。

肩上げ

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両肩を耳に近づけるように、ゆっくりと持ち上げます。
3. 力を抜き、ゆっくりと肩を下ろします。
4. 上記を10回繰り返します。

肩回し

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両肩に手を添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
3. まずは、前に10回回します。
4. 次に、後ろに10回回します。

肩甲骨回し

肩甲骨を動かすことは、肩こりだけでなく、姿勢の改善にも繋がります。

両手を肩に添えて回す

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両手を肩に添え、肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回します。
3. まずは、前に10回回します。
4. 次に、後ろに10回回します。

腕を大きく回す

1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
2. 両腕を大きく前方に回します。
3. 20回繰り返します。
4. 次に、両腕を大きく後方に回します。
5. 20回繰り返します。

ストレッチを終えたら

ストレッチを終えた後は、ゆっくりと深呼吸をして、リラックスしましょう。温かいお茶を飲んだり、軽い散歩をしたりするのもおすすめです。

日常生活での注意点

ストレッチに加えて、日常生活でも以下の点に注意することで、首や肩の負担を軽減することができます。

• 正しい姿勢を保つ：椅子に座る際は、背もたれに寄りかかり、背筋を伸ばすようにしましょう。
• 長時間同じ姿勢を続けない：1時間に1回は立ち上がり、軽いストレッチや休憩を挟みましょう。
• 適度な運動をする：ウォーキングや水泳など、全身運動を取り入れることで、血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。
• 睡眠をしっかりとる：睡眠不足は、筋肉の緊張や疲労の原因となります。十分な睡眠時間を確保しましょう。

まとめだよ！

座ったままで出来る首と肩のストレッチ、いかがでしたでしょうか？ (´∀｀)　 毎日コツコツ続けることで、首や肩の違和感が和らぎ、より快適な毎日を送ることが出来るはずです。 v(｡･ω･｡)ｨｪｨ♪　無理せず、自分のペースで続けてみてくださいね！ ヽ(*´∀｀)ノ

今回のストレッチはあくまで一般的なものであり、すべての方に当てはまるわけではありません。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で行うようにしましょう。もし、症状が良くならない場合は、専門家にご相談ください。