「あ～、また腰が…」朝起きるたびに、そんなため息をついていませんか？ 年齢を重ねるごとに、腰回りのゴワゴワ感や、ちょっとした動作での違和感を感じやすくなりますよね。私も若い頃は全然平気だったんですが、最近はすっかり仲間入りです（笑）。特に、朝起きた時が一番つらいんですよね。
若い頃は、休日にゴルフやテニスで体を動かすのが好きだったのですが、最近はもっぱら家で読書です。体力が落ちたなぁと感じる反面、静かな時間も悪くないなと思ったりもします。でも、やっぱり腰の調子が悪いと、読書も集中できないんですよね。
そこで今回は、私自身も実践している「寝ながらできる腰回りのストレッチ」をご紹介します。寝る前や、朝起きた時に布団の中でできる簡単なストレッチなので、体力に自信がない方でも無理なく続けられますよ。特別な道具も必要ありません。一緒に、しなやかな腰を目指しましょう！
寝ながらストレッチの前に
ストレッチを始める前に、いくつか大切なことを確認しておきましょう。無理は禁物。少しでも痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
- 呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしながら行いましょう。
- 各ストレッチは、気持ちが良いと感じる範囲で、無理のないように行ってください。
- ストレッチ前には、軽く水分補給をすることも大切です。
私はストレッチを始める前に、白湯を飲むのが習慣です。体が温まって、よりリラックスできる気がするんです。
基本のストレッチ：仰向け編
まずは基本の仰向けストレッチから。これは、腰全体の筋肉をじんわりとほぐすのに役立ちます。
ストレッチの手順
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両腕は、体の横に自然に置きます。手のひらは下向きでも上向きでも、楽な方でOKです。
- 息をゆっくり吐きながら、お尻を持ち上げます。この時、お腹とお尻の筋肉を意識してください。
- お尻を上げた状態で、5秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりとお尻を下ろします。
- これを5回繰り返します。
ポイントは、反動をつけずにゆっくりと行うこと。お尻を持ち上げる高さは、無理のない範囲で大丈夫です。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますけど、私はどうも夕方派なんです。一日が終わって、ホッと一息つくあの感じが好きなんですよね。このストレッチも、夕食後、お風呂に入る前にやると、リラックスできてよく眠れます。
腰回しストレッチ：ひざ倒し編
次は、腰回りの柔軟性を高める「ひざ倒し」ストレッチです。左右にゆっくりと倒すことで、普段あまり使わない筋肉にも働きかけます。
ストレッチの手順
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両腕は、左右に広げます。手のひらは上向きにすると、胸も開いて気持ちが良いです。
- 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒します。
- この時、左肩が床から浮かないように意識してください。
- 右側に倒した状態で、5秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両膝を元の位置に戻します。
- 同じように、息を吐きながら、両膝をゆっくりと左側に倒します。
- 左側に倒した状態で、5秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと両膝を元の位置に戻します。
- これを左右交互に5回繰り返します。
ひざを倒す角度は、無理のない範囲で。倒しすぎると、腰に負担がかかってしまうので注意してくださいね。
私は昔、ぎっくり腰をやってしまったことがあるんです。その時、先生に「日頃からストレッチをして、腰回りの筋肉を柔らかく保つことが大切」と言われました。それ以来、毎日欠かさずストレッチをするようにしています。
ピンポイントにアプローチ：片足引き寄せ編
最後に、気になる部分にピンポイントでアプローチできる「片足引き寄せ」ストレッチです。お尻や太ももの裏側も伸ばすことができます。
ストレッチの手順
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 両腕は、体の横に自然に置きます。
- 息を吐きながら、片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。
- この時、もう片方の足は、床につけたまま伸ばしておきましょう。
- 膝を胸に引き寄せた状態で、10秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
- 同じように、もう片方の膝を胸に引き寄せます。
- 膝を胸に引き寄せた状態で、10秒ほどキープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと膝を元の位置に戻します。
- これを左右交互に3回繰り返します。
膝を抱える時は、肩の力を抜いてリラックスしてください。無理に引き寄せようとせず、心地よいと感じる範囲で大丈夫です。
片足を引き寄せる時に、お尻が少し浮くかもしれませんが、気にしなくても大丈夫です。大切なのは、呼吸を止めずに、リラックスして行うこと。
最近、孫が遊びに来る機会が増えたのですが、一緒に遊んでいると、自分の体力の衰えを痛感します（笑）。でも、こうしてストレッチを続けているおかげで、なんとか孫たちと遊ぶことができています。
ストレッチ後のケアも忘れずに
ストレッチが終わった後は、ゆっくりと体を休ませましょう。温かいお茶を飲んだり、軽くマッサージをしたりするのもおすすめです。
私は、ストレッチ後にアロマオイルを焚いて、リラックスする時間を設けています。ラベンダーやカモミールなど、リラックス効果のある香りが好きです。
ストレッチは、毎日続けることが大切です。無理のない範囲で、習慣にしてみてくださいね。続けるうちに、きっと変化を感じられるはずです。
その他：日常生活での注意点
ストレッチに加えて、日常生活での姿勢にも気を配るようにしましょう。
- 長時間同じ姿勢でいないように、こまめに休憩を挟みましょう。
- 椅子に座る時は、背筋を伸ばして、正しい姿勢を保つように心がけましょう。
- 重い物を持ち上げる時は、膝を曲げて、腰に負担がかからないようにしましょう。
私は、パソコン作業をする時に、姿勢が悪くなりがちなので、定期的にタイマーをセットして、姿勢を正すようにしています。
おわりに
いかがでしたでしょうか？ 今回は、寝ながらできる腰回りのストレッチをご紹介しました。
これらのストレッチは、あくまで一例です。ご自身の体調や体力に合わせて、無理のないように行ってくださいね。もし、痛みを感じる場合は、専門家にご相談されることをおすすめします。
健康な毎日を送るためには、適度な運動とバランスの取れた食事が大切です。これからも、皆さんと一緒に、健康的な生活を送っていきたいと思います。
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！
