なんだか最近、朝起きてもスッキリしない…一日中だるくて、何もする気が起きない…。そんな風に感じていませんか？もしかしたら、それは日々の生活習慣の中に、疲れの原因が隠れているのかもしれません。今回は、60代の皆さんが抱えやすい「疲れが取れない」という悩みに寄り添い、生活習慣を見直すためのヒントをお届けします。私も若い頃は無理ばかりしていましたが、最近は自分の体と向き合う時間を作るようにしています。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と友人は言いますが、私はどうも夕方派。理由は、夕焼けを見ながらゆっくりと過ごす時間が、一日の疲れを癒してくれるからなんです。皆さんも、ご自身に合った方法で、疲労回復を目指しましょう。
この記事では、睡眠、栄養、運動、姿勢という４つの観点から、具体的な見直しポイントをチェック形式でご紹介します。ぜひ、ご自身の生活と照らし合わせながら、できることから始めてみてくださいね。
１．睡眠：質の良い睡眠で疲労回復を
睡眠は、疲労回復の基本中の基本です。しかし、年齢とともに眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めてしまったり…という悩みも増えてきますよね。まずは、ご自身の睡眠習慣をチェックしてみましょう。
睡眠チェックリスト
- 毎日、ほぼ同じ時間に寝起きしていますか？
- 寝る前に、カフェインを含む飲み物やアルコールを控えていますか？
- 寝る前に、スマートフォンやパソコンなどの画面を見ていませんか？
- 寝室は、暗くて静かで、適切な温度に保たれていますか？
- 昼間に適度な運動をしていますか？
チェックが多いほど、睡眠の質が高いと言えます。もし、チェックが少ない場合は、以下のポイントを参考に、睡眠習慣を見直してみましょう。
睡眠改善のヒント
- 規則正しい生活リズム：毎日、同じ時間に寝起きすることで、体内時計を整えましょう。休日も平日と変わらない時間に起きるのが理想的です。
- 寝る前のリラックス：ぬるめのお風呂に入ったり、ストレッチをしたり、リラックスできる音楽を聴いたり…自分なりのリラックス方法を見つけましょう。
- カフェイン・アルコールの制限：カフェインは覚醒作用があり、アルコールは睡眠を浅くする可能性があります。寝る数時間前からは控えましょう。
- デジタルデトックス：スマートフォンやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠を妨げる可能性があります。寝る１時間前からは使用を控えましょう。
- 寝室環境の整備：寝室は、暗くて静かで、適切な温度（夏は25～26℃、冬は16～19℃）に保ちましょう。遮光カーテンや加湿器などを活用するのもおすすめです。
- 昼間の適度な運動：ウォーキングや軽い体操など、適度な運動は睡眠の質を高める効果があります。ただし、激しい運動は寝る直前には避けましょう。
- どうしても眠れない時は：無理に寝ようとせず、一度起きて、静かな場所でリラックスしましょう。絵本を読む、軽いストレッチをするなどがおすすめです。
２．栄養：バランスの取れた食事でエネルギーチャージ
「食事が偏ると、疲れやすくなる」というのは、誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。特に60代になると、食欲が落ちたり、消化機能が低下したり…と、栄養バランスが偏りがちです。必要な栄養素をしっかりと摂取して、疲れにくい体を作りましょう。
栄養チェックリスト
- 毎日３食、きちんと食べていますか？
- 主食、主菜、副菜をバランス良く組み合わせていますか？
- 積極的に野菜や果物を食べていますか？
- 肉や魚、大豆製品など、タンパク質を十分に摂取していますか？
- 塩分や脂質の摂りすぎに注意していますか？
チェックが少ない場合は、以下のポイントを参考に、食事内容を見直してみましょう。
栄養改善のヒント
- ３食きちんと食べる：欠食は、エネルギー不足や栄養バランスの偏りにつながります。時間に余裕を持って、ゆっくりと食事を楽しみましょう。
- バランスの良い食事：主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）をバランス良く組み合わせましょう。
- 野菜・果物の積極的な摂取：野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。積極的に摂取しましょう。旬の野菜や果物を取り入れると、より美味しくいただけます。
- タンパク質の十分な摂取：タンパク質は、筋肉や内臓など、体の組織を作るために欠かせない栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などを積極的に摂取しましょう。
- 塩分・脂質の制限：塩分や脂質の摂りすぎは、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病のリスクを高めます。薄味を心がけたり、揚げ物や炒め物を控えたりするなど、工夫しましょう。
- 水分補給：水分不足は、血液の流れを悪くしたり、疲労感を引き起こしたりする可能性があります。こまめに水分補給をしましょう。特に、夏場や運動後は積極的に水分を補給しましょう。
- サプリメントの活用：食事だけでは不足しがちな栄養素は、サプリメントで補うのも一つの方法です。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、バランスの取れた食事を基本とすることが大切です。
３．運動：適度な運動で体を活性化
「運動は苦手…」という方もいるかもしれませんが、適度な運動は、血行を促進し、心身をリフレッシュさせる効果があります。無理のない範囲で、体を動かす習慣を身につけましょう。私も、毎日30分程度のウォーキングを日課にしています。景色を眺めながら歩くと、気分転換にもなりますね。
運動チェックリスト
- 毎日30分以上、体を動かすことを心がけていますか？
- ウォーキングやストレッチなど、軽い運動を習慣にしていますか？
- 階段を使うように心がけていますか？
- 同じ姿勢で長時間いないように、適度に体を動かしていますか？
- 運動前後にストレッチをしていますか？
チェックが少ない場合は、以下のポイントを参考に、運動習慣を見直してみましょう。
運動習慣改善のヒント
- 無理のない範囲で始める：最初は、ウォーキングやストレッチなど、軽い運動から始めましょう。徐々に運動時間や強度を上げていくのがおすすめです。
- 日常生活に取り入れる：階段を使うようにしたり、近所のスーパーまで歩いて買い物に行ったり…日常生活の中で、意識的に体を動かすように心がけましょう。
- 仲間と一緒に楽しむ：友人や家族と一緒に運動するのもおすすめです。おしゃべりしながら運動すると、楽しく続けられます。
- 運動の種類を工夫する：ウォーキングだけでなく、水泳やヨガ、太極拳など、様々な運動を取り入れてみるのも良いでしょう。飽きずに続けられます。
- 運動前後のストレッチ：運動前後のストレッチは、怪我の予防や疲労回復に効果があります。入念に行いましょう。
- 体調に合わせて運動する：体調が悪い時は、無理に運動する必要はありません。休養することも大切です。
- ラジオ体操：手軽に全身運動ができるラジオ体操もおすすめです。
４．姿勢：正しい姿勢で体の負担を軽減
姿勢が悪いと、肩こりや腰痛、呼吸が浅くなるなど、様々な体の不調につながります。正しい姿勢を意識して、体の負担を軽減しましょう。私は、若い頃から猫背気味でしたが、最近は意識して姿勢を正すようにしています。背筋が伸びると、気持ちもシャキッとしますね。
姿勢チェックリスト
- 立っている時、横から見ると、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になっていますか？
- 座っている時、背筋が伸びていますか？
- スマートフォンやパソコンを使用する時、猫背になっていませんか？
- 重い荷物を持つ時、片側に偏って持っていませんか？
- 寝る時、高すぎる枕を使っていませんか？
チェックが少ない場合は、以下のポイントを参考に、姿勢を見直してみましょう。
姿勢改善のヒント
- 正しい立ち姿勢：立っている時は、耳、肩、腰、膝、くるぶしが一直線になるように意識しましょう。お腹に力を入れ、軽く顎を引くと、より正しい姿勢になります。
- 正しい座り姿勢：座っている時は、背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして座りましょう。足の裏を床につけ、膝が90度になるようにすると、より安定します。
- スマートフォン・パソコン使用時の姿勢：スマートフォンやパソコンを使用する時は、画面を見下ろさないように、高さを調整しましょう。長時間同じ姿勢でいないように、適度に休憩を挟むことも大切です。
- 荷物の持ち方：重い荷物を持つ時は、片側に偏って持たないように、両手に分けて持ちましょう。リュックサックを使うのもおすすめです。
- 枕の高さ：寝る時は、高すぎる枕は避けましょう。首に負担がかかり、肩こりの原因になります。低めの枕を選び、首と肩を優しく支えるようにしましょう。
- ストレッチ：肩や首、背中の筋肉をほぐすストレッチを定期的に行いましょう。
- 整体やマッサージ：姿勢矯正のために、整体やマッサージを利用するのも一つの方法です。
まとめ：小さなことからコツコツと
今回は、「疲れが取れない」時の生活見直しポイントとして、睡眠、栄養、運動、姿勢という４つの観点からご紹介しました。どれも、すぐに効果が出るものではありませんが、日々の積み重ねが大切です。まずは、ご自身に合った方法で、できることからコツコツと始めてみましょう。
「疲れたな」と感じたら、無理をせずに休息することも大切です。時には、好きなことをしてリフレッシュしたり、誰かに話を聞いてもらったりするのも良いでしょう。私も、疲れた時は、庭の手入れをしたり、友人と電話でおしゃべりしたりしています。皆さんも、自分なりのリフレッシュ方法を見つけて、心身ともに健康な毎日を送りましょう。
