「なんだか肩が上がりにくくなってきた…」「腕を動かすとズキズキする…」そんな風に感じていませんか？もしかしたら、それは四十肩や五十肩かもしれませんね。私もね、朝、庭の手入れをしようとしたら、肩に違和感があって、それからというもの、洋服を着るのも少し大変になった時期がありました。ああ、これが噂の…！と、ちょっぴりしょんぼりしたのを覚えています。
でも、大丈夫。諦めずに、肩の可動域を広げるストレッチを続けることで、少しずつ楽になることもあります。今回は、無理なくできる、肩のストレッチを段階的にご紹介しますね。痛みを我慢せずに、ご自身のペースでゆっくりと進めていきましょう。
四十肩・五十肩ってどんなもの？
四十肩・五十肩は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれるものです。肩の関節やその周辺の組織に炎症が起こり、痛みや可動域の制限が生じます。原因ははっきりとは分かっていませんが、加齢による変化や、肩の使いすぎなどが関係していると考えられています。
症状は人それぞれで、肩の痛みだけでなく、腕や背中まで痛むこともあります。夜中に痛みで目が覚めてしまう、なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。私も夜中に痛みで目が覚めることが何度かありました。本当に辛いですよね。でも、少しずつストレッチをしていくことで、夜もぐっすり眠れるようになりましたよ。
ストレッチを始める前に
ストレッチを始める前に、いくつか大切なことを確認しておきましょう。
- 無理はしない：痛みを感じたらすぐに中止しましょう。痛みを我慢して続けると、かえって悪化させてしまうことがあります。
- ゆっくりと行う：反動をつけずに、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識しましょう。
- 呼吸を意識する：ストレッチ中は呼吸を止めずに、深呼吸を繰り返しましょう。息を吐くときに、より筋肉が伸びやすくなります。
- 毎日続ける：毎日続けることが大切です。毎日少しずつでも良いので、習慣にしましょう。私は夕方、テレビを見ながらストレッチをするのが日課になっています。理由は、夕食の準備で少し疲れた体をほぐすのにちょうどいいからなんです。
段階別！四十肩・五十肩対策ストレッチ
ここでは、肩の可動域を広げるためのストレッチを、段階的にご紹介します。ご自身の状態に合わせて、無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
【準備運動】肩を温める
ストレッチの前に、肩を温めておくことで、より効果的に筋肉を伸ばすことができます。
- ステップ1：両肩を軽く回します。前に10回、後ろに10回、ゆっくりと回しましょう。
- ステップ2：肩をすくめるように、耳に近づけます。5秒キープして、ゆっくりと力を抜きましょう。これを5回繰り返します。
- ステップ3：腕を軽く振ります。前後に10回、左右に10回、リラックスして振りましょう。
【基本のストレッチ】
まずは、基本的なストレッチから始めましょう。無理のない範囲で、少しずつ可動域を広げていきましょう。
1. 腕回しストレッチ
肩甲骨を意識しながら、腕を大きく回すストレッチです。
- ステップ1：足を肩幅に開き、リラックスして立ちます。
- ステップ2：両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを内側に向けます。
- ステップ3：ゆっくりと腕を前に回します。大きく円を描くように、肩甲骨を意識して回しましょう。10回繰り返します。
- ステップ4：次に、後ろに回します。同じように、大きく円を描くように、肩甲骨を意識して回しましょう。10回繰り返します。
2. 壁を使ったストレッチ
壁に手をついて、肩を伸ばすストレッチです。
- ステップ1：壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さで壁につきます。
- ステップ2：体をゆっくりと壁とは反対方向にひねります。肩に伸びを感じるところで止め、20秒キープします。
- ステップ3：反対側も同様に行います。
3. タオルを使ったストレッチ
タオルを使って、肩甲骨を動かすストレッチです。
- ステップ1：タオルを背中の後ろで持ちます。片方の手は上から、もう片方の手は下からタオルをつかみます。
- ステップ2：ゆっくりとタオルを引っ張り合い、肩甲骨を寄せます。20秒キープします。
- ステップ3：反対側も同様に行います。もしタオルを持つのが難しい場合は、無理に引っ張らず、持てる範囲でキープしましょう。
【応用ストレッチ】
基本のストレッチに慣れてきたら、少し難易度の高いストレッチにも挑戦してみましょう。
1. 背中回しストレッチ
両手を背中で組み、肩甲骨を大きく動かすストレッチです。
- ステップ1：足を肩幅に開き、リラックスして立ちます。
- ステップ2：両手を背中の後ろで組みます。
- ステップ3：ゆっくりと息を吐きながら、胸を張り、肩甲骨を寄せます。20秒キープします。
- ステップ4：ゆっくりと元の姿勢に戻します。
※肩に痛みを感じる場合は、無理に行わないでください。
2. 腕の上げ下げストレッチ
腕をゆっくりと上げ下げすることで、肩の可動域を広げるストレッチです。
- ステップ1：足を肩幅に開き、リラックスして立ちます。
- ステップ2：ゆっくりと腕を前に上げます。肩の高さまで上げたら、そこで5秒キープします。
- ステップ3：さらにゆっくりと腕を上げ、頭の上まで上げます。痛みを感じない範囲で、できるだけ高く上げましょう。そこで5秒キープします。
- ステップ4：ゆっくりと腕を下ろします。
- ステップ5：これを5回繰り返します。
※無理に高く上げようとせず、痛みを感じたらすぐに中止してください。
3. アイロン体操
立った状態で、アイロンをかけるような動作をすることで、肩周りの筋肉をほぐします。
- ステップ1：足を肩幅に開き、軽く膝を曲げます。
- ステップ2：片腕を前に出し、もう片方の手は腰に当てます。
- ステップ3：前に出した腕で、アイロンをかけるように、左右にゆっくりと動かします。この時、肩甲骨を意識して動かしましょう。30秒ほど続けます。
- ステップ4：腕を交代して、同様に行います。
日常生活での注意点
ストレッチだけでなく、日常生活でも肩に負担をかけないように意識することが大切です。
- 重いものを持たない：重いものを持つときは、できるだけ体に近い位置で持ち、肩への負担を減らしましょう。
- 長時間同じ姿勢を続けない：デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、肩を動かすようにしましょう。
- 冷えに注意する：肩を冷やさないように、保温に気を配りましょう。
- 睡眠時の姿勢：横向きで寝る場合は、肩に負担がかからないように、枕の高さを調整しましょう。
おわりに
四十肩・五十肩は、根気強く向き合っていくことが大切です。ストレッチを続けることで、少しずつ肩の可動域が広がり、痛みも和らいでいくはずです。焦らず、ご自身のペースで、無理なく続けていきましょう。
私も、ストレッチを始めてから、肩の調子がずいぶん良くなりました。もちろん、完全に痛みがなくなったわけではありませんが、以前よりもずっと楽に過ごせるようになりました。諦めずに、一緒に頑張りましょうね！
