「最近、どうも寝つきが悪くて…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」
そんなお悩み、抱えていませんか？
年齢を重ねるごとに、睡眠の質が変化するのは、ある意味自然なことかもしれません。
でも、諦めるのはまだ早いですよ！
激しい運動はちょっと…という方も大丈夫。
今回は、寝る前のたった5分でできる、簡単な運動をご紹介します。
特別な道具もいりません。
ぜひ、今夜から試してみてくださいね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じるために、心地よい眠りを目指しましょう！
ちなみに私は夕方派。理由は、一日の終わりにリラックスできる時間だからです。
皆さんも、自分に合った方法を見つけて、快適な睡眠を手に入れてください。
なぜ寝る前に運動が良いの？
「寝る前に運動なんて、目が覚めてしまうのでは？」
そう思う方もいらっしゃるかもしれませんね。
しかし、激しい運動ではなく、軽い運動であれば、
心身をリラックスさせ、睡眠を促す効果が期待できるんです。
軽い運動によって、体温が一時的に上昇し、その後、体温が下がることで眠気が訪れやすくなります。
また、適度な疲労感は、深い眠りにつながることもあります。
さらに、軽い運動は、ストレス解消にもつながります。
日中のストレスを解消することで、心身ともにリラックスした状態で眠りにつくことができるでしょう。
寝る前におすすめ！5分運動メニュー
それでは、具体的な運動メニューをご紹介します。
今回は、特に効果が期待できる「足上げ」と「ゆるスクワット」に焦点を当てて解説します。
どちらも簡単で、場所を選ばずにできるので、ぜひ試してみてください。
無理のない範囲で、ご自身の体調に合わせて行ってくださいね。
足上げ：むくみ解消＆リラックス
足上げは、足のむくみ解消や血行促進に役立ち、リラックス効果も期待できます。
寝る前にベッドの上で手軽にできるので、おすすめです。
ステップ1：仰向けに寝る
まずは、仰向けに寝ます。
リラックスできる体勢で、天井を見上げましょう。
肩の力を抜き、深呼吸を数回行います。
ステップ2：両足を上げる
ゆっくりと両足を天井に向かって上げます。
膝は軽く曲がっていても構いません。
無理に伸ばそうとせず、ご自身の無理のない範囲で上げてください。
お腹に力を入れると、より効果的です。
ステップ3：キープ＆呼吸
足を上げた状態で、30秒から1分程度キープします。
この間、呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸を続けましょう。
足のむくみが気になる方は、少し長めにキープしても良いでしょう。
ステップ4：ゆっくりと足を下ろす
ゆっくりと両足を元の位置に戻します。
勢いよく下ろすと、腰を痛める可能性があるので注意してください。
ゆっくりと時間をかけて、丁寧に下ろしましょう。
ポイント：
- 無理のない範囲で足を上げる
- 呼吸を止めない
- 腰に痛みを感じたら中止する
ゆるスクワット：全身の血行促進＆体温上昇
ゆるスクワットは、全身の血行を促進し、体温を上昇させる効果が期待できます。
膝や腰に不安がある方は、無理のない範囲で行ってください。
ステップ1：足を肩幅に開く
足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けるように立ちます。
壁や椅子などに軽く手を添えても構いません。
安定した姿勢を保つように意識しましょう。
ステップ2：ゆっくりと腰を下ろす
ゆっくりと腰を下ろします。
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
椅子に腰掛けるようなイメージで、ゆっくりと腰を下ろしてください。
無理に深く腰を下ろす必要はありません。
ステップ3：ゆっくりと立ち上がる
ゆっくりと腰を下ろした状態から、ゆっくりと立ち上がります。
膝や腰に痛みを感じたら、すぐに中止してください。
息を吐きながら立ち上がると、よりスムーズに行えます。
ステップ4：繰り返す
ステップ2と3を5回から10回程度繰り返します。
ご自身の体調に合わせて、回数を調整してください。
無理のない範囲で、ゆっくりと行いましょう。
ポイント：
- 膝がつま先よりも前に出ないようにする
- 腰を丸めない
- 呼吸を止めない
- 膝や腰に痛みを感じたら中止する
運動を行う上での注意点
寝る前の運動は、適切に行えば睡眠の質を高める効果が期待できますが、
いくつかの注意点があります。
以下の点に注意して、安全に運動を行いましょう。
-
食後すぐの運動は避ける：
食後すぐに運動を行うと、消化不良を起こす可能性があります。
食事を終えてから、少なくとも1時間程度空けてから運動を行いましょう。 -
激しい運動は避ける：
激しい運動は、交感神経を刺激し、体を興奮させてしまうため、
寝つきが悪くなる可能性があります。
軽い運動にとどめましょう。 -
体調が悪い時は避ける：
体調が悪い時は、無理に運動を行うのは避けましょう。
体調が回復してから、運動を行うようにしてください。 -
水分補給を忘れずに：
運動を行う前後に、水分補給を忘れずに行いましょう。
特に、寝る前に水分を摂りすぎると、夜中にトイレに起きてしまう可能性があるので、
適量を心がけましょう。 -
痛みを感じたら中止する：
運動中に痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
無理をすると、怪我をする可能性があります。
睡眠の質を高めるためのプラスワン
寝る前の運動に加えて、以下のことを意識すると、さらに睡眠の質を高める効果が期待できます。
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寝る前にカフェインを摂らない：
カフェインは、覚醒作用があるため、寝る前に摂取すると寝つきが悪くなる可能性があります。
コーヒーや紅茶、緑茶などを控えるようにしましょう。 -
寝る前にアルコールを摂りすぎない：
アルコールは、一時的に寝つきを良くする効果がありますが、
睡眠の質を低下させる可能性があります。
寝る前にアルコールを摂りすぎないようにしましょう。 -
寝る前にスマホやパソコンを見ない：
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、
睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するため、
寝つきが悪くなる可能性があります。
寝る前にスマホやパソコンを見るのは避けましょう。 -
部屋を暗くして寝る：
明るい部屋で寝ると、メラトニンの分泌が抑制され、
睡眠の質が低下する可能性があります。
部屋を暗くして寝るようにしましょう。 -
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる：
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、
体内時計が整い、睡眠の質が向上します。
休日もできる限り、同じ時間に寝起きするように心がけましょう。
まとめ
今回は、寝る前の5分運動で睡眠改善を目指す方法をご紹介しました。
「足上げ」と「ゆるスクワット」は、どちらも簡単で、場所を選ばずにできるので、
ぜひ今夜から試してみてください。
「自分には合わないかも…」と感じたら、無理に行う必要はありません。
大切なのは、リラックスして、心地よい眠りにつくこと。
色々な方法を試してみて、自分に合った睡眠習慣を見つけてくださいね。
今回の情報が、皆さんの睡眠の質向上のお役に立てれば幸いです。
