季節の変わり目、なんだか体調が…と感じていませんか？
こんにちは！60代向け健康情報メディアのライターです。最近、気温の変化が激しいですよね。なんだか体がだるい、疲れやすい…そんな風に感じている方も多いのではないでしょうか。私もその一人なんです。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と感じる日もあれば、急に冷え込んで体がついていかない日も…。
季節の変わり目は、気温や湿度が大きく変動するため、私たちの体は環境の変化に対応しようと頑張ります。その結果、自律神経が乱れたり、免疫力が低下したりして、体調を崩しやすくなってしまうんです。でも大丈夫！ちょっとした工夫で、この季節の変わり目を元気に乗り切ることができますよ。
今回は、私が実践している、そして多くの方におすすめできる、体調管理の３つのポイントをご紹介します。どれも簡単なことばかりですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
１．服装で上手に体温調節
「若い頃は薄着でも平気だったのに、最近はすぐに体が冷える…」と感じることはありませんか？私もそうなんです。季節の変わり目は、日中と朝晩の気温差が大きいので、服装選びがとても大切になってきます。
重ね着で調整を
一番のおすすめは、重ね着です。薄手のカーディガンやストールなどを持ち歩き、気温に合わせて脱ぎ着するようにしましょう。私は、綿素材の肌着を必ず着るようにしています。汗をかいてもすぐに吸い取ってくれるので、体が冷えにくいんです。
- ポイント１：下着は吸湿性の良い素材を選ぶ（綿、シルクなど）
- ポイント２：カーディガンやストールなど、脱ぎ着しやすいものを持ち歩く
- ポイント３：首元を温める（ネックウォーマー、スカーフなど）
- ポイント４：足元を冷やさない（靴下、レッグウォーマーなど）
特に首、手首、足首といった「首」がつく場所は、太い血管が通っているので、温めることで効率よく体全体を温めることができます。外出時はもちろん、家の中でも意識して温めるように心がけましょう。
体感温度を意識する
気温だけでなく、湿度や風なども考慮して服装を選ぶようにしましょう。同じ気温でも、湿度が高いと蒸し暑く感じたり、風が強いと体感温度が下がったりします。天気予報だけでなく、体感温度も参考にすると良いでしょう。
「自分は夕方派。理由は、日中の活動で体が温まっているから、多少気温が下がっても寒さを感じにくいんです。でも、油断は禁物。夕方から夜にかけて急に冷え込むこともあるので、必ず羽織るものを用意するようにしています。」
２．質の良い睡眠で免疫力アップ
「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう…」「朝起きてもスッキリしない…」と感じることはありませんか？季節の変わり目は、自律神経が乱れやすく、睡眠の質が低下しやすい時期です。睡眠不足は、免疫力の低下にもつながるので、しっかりと睡眠時間を確保し、質の良い睡眠をとることが大切です。
寝る前の習慣を見直す
寝る前にスマホやパソコンを見るのは避けましょう。ブルーライトは、脳を覚醒させてしまうため、寝つきが悪くなる原因になります。寝る1時間前からは、リラックスできるような環境を整えるように心がけましょう。
- ポイント１：寝る前にカフェインを摂取しない（コーヒー、お茶など）
- ポイント２：寝る前に激しい運動をしない
- ポイント３：寝る前にスマホやパソコンを見ない
- ポイント４：寝る前に温かい飲み物を飲む（ホットミルク、ハーブティーなど）
- ポイント５：寝る前に軽いストレッチをする
私は、寝る前にアロマオイルを焚いたり、軽いストレッチをしたりしています。ラベンダーの香りは、リラックス効果があるのでおすすめです。また、寝る前にコップ一杯の白湯を飲むと、体が温まり、寝つきが良くなります。
寝室の環境を整える
寝室の温度や湿度、明るさなども睡眠の質に影響します。寝室の温度は、夏は25℃前後、冬は18℃前後が理想的です。湿度は、50～60％に保つようにしましょう。また、寝室はできるだけ暗くし、静かな環境を整えるようにしましょう。
私は、冬は加湿器を使い、夏は除湿機を使って、寝室の湿度を調整しています。また、遮光カーテンを使って、外からの光を遮断するようにしています。
規則正しい生活を心がける
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけましょう。体内時計が整うことで、自然と眠りやすくなります。休日も平日と同じ時間に起きるようにすると、生活リズムが崩れにくくなります。
「若い頃は夜更かしも平気だったけど、最近は寝る時間が遅れると、次の日に響くようになりました。だから、できるだけ毎日同じ時間に寝るようにしています。」
３．バランスの取れた食事で免疫力アップ
「最近、食欲がない…」「ついつい簡単に済ませてしまう…」と感じることはありませんか？季節の変わり目は、消化機能が低下しやすく、食欲不振になりやすい時期です。しかし、体調を維持するためには、バランスの取れた食事をしっかりと摂ることが大切です。
栄養バランスを意識する
炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、バランス良く栄養を摂るように心がけましょう。特に、免疫力アップに効果的なビタミンCやビタミンD、亜鉛などを積極的に摂るようにしましょう。
- ポイント１：野菜や果物を積極的に摂る
- ポイント２：タンパク質をしっかりと摂る（肉、魚、卵、豆類など）
- ポイント３：発酵食品を摂る（ヨーグルト、納豆、味噌汁など）
- ポイント４：温かい料理を食べる
- ポイント５：水分をこまめに摂る
私は、毎朝ヨーグルトを食べたり、味噌汁を飲んだりしています。また、野菜や果物をスムージーにして飲むのもおすすめです。
体を温める食材を選ぶ
生姜、ネギ、ニンニク、根菜類など、体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。これらの食材は、血行を促進し、体を温める効果があります。特に、寒い日は、これらの食材を使った料理を食べるように心がけましょう。
私は、生姜湯を飲んだり、鍋料理を食べるのが好きです。体の中から温まるので、おすすめです。
食事の時間も大切にする
決まった時間に食事を摂るように心がけましょう。不規則な食事は、消化機能を低下させ、体調を崩す原因になります。また、食事はゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。よく噛むことで、消化を助け、満腹感を得やすくなります。
「若い頃は、時間がないからと、立ったまま食事を済ませることもありましたが、今はゆっくりと食事の時間を楽しむようにしています。美味しいものをゆっくりと味わう時間は、心身のリラックスにもつながります。」
まとめ
季節の変わり目は、体調を崩しやすい時期ですが、今回ご紹介した３つのポイントを実践することで、元気に乗り切ることができます。服装で体温調節をしたり、質の良い睡眠をとったり、バランスの取れた食事を摂ったりすることで、免疫力を高め、体調を維持することができます。
これらの方法を試しても、どうしても体調が優れない場合は、無理をせずに医療機関を受診するようにしましょう。早めのケアが、悪化を防ぐことにつながります。
今回の情報が、皆様の健康維持のお役に立てれば幸いです。これからも、皆様の健康をサポートできるような情報を発信していきますので、ぜひ参考にしてくださいね！
