「なんだか最近、膝が痛むなぁ…」と感じることはありませんか？階段の上り下りがつらい、正座ができない、歩くのが億劫になった…。
もしかしたら、それは変形性ひざ関節症のサインかもしれません。
変形性ひざ関節症は、加齢とともに膝の軟骨がすり減り、関節に炎症が起こる病気です。
進行を遅らせるために、日々の生活習慣を見直すことが大切です。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、少しでも歩きたいんだけど、膝が痛むとどうしてもためらっちゃうのよね…。
でも、諦めずに、できることからコツコツと！一緒に膝に優しい生活を送りましょう。
変形性ひざ関節症とは？
変形性ひざ関節症は、膝の関節軟骨が加齢や使いすぎによってすり減り、関節が変形してしまう病気です。
軟骨がすり減ることで、骨同士が直接ぶつかり合い、痛みや炎症を引き起こします。
進行すると、日常生活に支障をきたすこともあります。
初期症状としては、立ち上がりや歩き始めに膝がこわばる、正座がしづらい、膝に水が溜まるなどが挙げられます。
悪化すると、安静時にも痛みを感じるようになったり、膝の変形が進んでO脚になったりすることもあります。
変形性ひざ関節症を悪化させないためにできること
変形性ひざ関節症の進行を遅らせ、痛みを和らげるためには、日常生活での工夫が重要です。
ここでは、特に重要な3つのポイント、「正座回避」「サポーター」「筋トレ」について詳しく解説します。
正座を避ける
正座は膝に大きな負担をかける姿勢です。変形性ひざ関節症の方は、できる限り正座を避けるようにしましょう。
どうしても座る必要がある場合は、椅子を使うか、あぐらや横座りなど、膝への負担が少ない姿勢を選びましょう。
私も昔は畳の部屋でゴロゴロするのが好きだったんだけど、今は椅子生活が中心。
床に座る時は、壁に寄りかかったり、クッションを使ったりして、少しでも膝の負担を減らすようにしています。
注意点：
正座以外にも、膝を深く曲げる動作は避けるようにしましょう。
例えば、しゃがみ込む動作や、低い位置にあるものを持ち上げる動作なども、膝に負担をかけます。
アドバイス：
日常生活で、椅子や手すりなどを活用して、膝への負担を減らす工夫をしましょう。
例えば、トイレは洋式にする、玄関に手すりをつける、台所では高い椅子を使うなどが有効です。
サポーターを活用する
膝サポーターは、膝関節を安定させ、膝にかかる負担を軽減する効果があります。
サポーターには様々な種類がありますが、変形性ひざ関節症の方には、膝全体を覆うタイプや、膝の動きをサポートする機能が付いたものがおすすめです。
サポーターを使うことで、膝の痛みを和らげ、安心して運動や歩行ができるようになります。
注意点：
サポーターは、きつすぎると血行が悪くなる可能性があります。
適切なサイズを選び、長時間装着する場合は、こまめに取り外して休憩するようにしましょう。
また、サポーターはあくまで補助的な役割です。サポーターに頼りすぎず、筋力トレーニングも並行して行うようにしましょう。
アドバイス：
サポーターを選ぶ際は、専門家（医師や理学療法士など）に相談することをおすすめします。
自分の症状や状態に合ったサポーターを選ぶことで、より効果的に膝をサポートすることができます。
最近は、通気性の良い素材や、薄型で目立たないサポーターも増えています。
日常生活でも使いやすいサポーターを選んで、積極的に活用しましょう。
膝周りの筋力トレーニング
膝周りの筋肉を鍛えることは、膝関節を安定させ、膝にかかる負担を軽減するために非常に重要です。
特に、太ももの前側にある大腿四頭筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスを鍛えることが効果的です。
筋力トレーニングを行うことで、膝の痛みを和らげ、歩行能力を向上させることができます。
夕方になると、どうしても膝がだるくなるんだけど、軽い筋トレをすると、少し楽になる気がするのよね。
無理のない範囲で、コツコツ続けることが大切ね。
おすすめの筋力トレーニング
- 椅子に座って脚を伸ばす運動：椅子に座り、片方の脚をゆっくりと伸ばして、数秒間キープします。これを左右交互に繰り返します。
- 壁に寄りかかってスクワット：壁に背中をつけた状態で、ゆっくりと腰を下ろします。膝が90度になるまで腰を下ろす必要はありません。無理のない範囲で、数回繰り返します。
- 膝を曲げ伸ばしする運動：仰向けに寝て、片方の膝をゆっくりと胸に引き寄せます。数秒間キープした後、ゆっくりと脚を伸ばします。これを左右交互に繰り返します。
注意点：
筋力トレーニングを行う際は、無理のない範囲で行うようにしましょう。
痛みを感じたら、すぐに中止し、専門家（医師や理学療法士など）に相談してください。
また、正しいフォームで行うことが重要です。
自己流で行うと、かえって膝を痛めてしまう可能性があります。
アドバイス：
筋力トレーニングは、毎日続けることが理想的ですが、週に2～3回でも効果があります。
短時間でも良いので、継続することを目標にしましょう。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動も、膝周りの筋肉を鍛える効果があります。
筋力トレーニングと合わせて行うことで、より効果的に膝をサポートすることができます。
ラジオ体操も意外と全身運動になるのでおすすめですよ。
その他の日常生活での注意点
上記以外にも、日常生活で気をつけるべき点はいくつかあります。
- 体重管理：体重が増加すると、膝にかかる負担が増えます。適切な体重を維持するように心がけましょう。
- 靴選び：クッション性の高い靴を選び、膝への衝撃を和らげましょう。ハイヒールや硬い靴底の靴は避けましょう。
- 冷え対策：膝を冷やすと、血行が悪くなり、痛みが悪化することがあります。膝を温めるように心がけましょう。
- 休息：膝に痛みを感じたら、無理をせず、休息をとるようにしましょう。
アドバイス：
食生活にも気を配りましょう。バランスの取れた食事を心がけ、カルシウムやビタミンDなど、骨や関節に良い栄養素を積極的に摂取しましょう。
また、喫煙は血行を悪くし、骨や関節の健康を損なう可能性があります。禁煙をおすすめします。
専門家への相談
変形性ひざ関節症の症状が気になる場合は、早めに専門家（整形外科医など）に相談しましょう。
医師は、症状や状態を詳しく診察し、適切な治療法を提案してくれます。
必要に応じて、薬物療法やリハビリテーションなども検討されます。
早めに治療を開始することで、症状の進行を遅らせ、日常生活の質を維持することができます。
変形性ひざ関節症は、進行性の病気ですが、適切なケアを行うことで、症状をコントロールし、快適な生活を送ることができます。
諦めずに、できることからコツコツと、膝に優しい生活を送りましょう。
私も、この記事で紹介したことを参考に、これからも自分のペースで、元気な毎日を送りたいと思います。
