「最近、なんだか足腰が重たいなぁ…」と感じること、ありませんか？若い頃は軽々とできていた動きが、だんだん億劫になってくる。
それ、もしかしたら股関節が硬くなっているサインかもしれません。
股関節は、体の土台。ここが硬くなると、姿勢が悪くなったり、歩くのが辛くなったり、色々なところに影響が出てきます。
でも、大丈夫！股関節は、ストレッチでじっくりと柔らかくできるんです。
今回は、60代の皆さんが無理なく続けられる、股関節を柔らかくするストレッチをご紹介します。
私も若い頃は運動なんて全然していなかったのですが、60歳を過ぎてからストレッチを始めて、体が軽くなったのを実感しています。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽いストレッチをするのが日課です。
一緒に、股関節を柔らかくして、軽やかな毎日を送りましょう！
なぜ股関節を柔らかくする必要があるの？
股関節は、上半身と下半身をつなぐ大切な関節です。
歩く、座る、立つ、といった日常の動作に大きく関わっています。
股関節が硬くなると、次のようなことが起こりやすくなります。
- 姿勢が悪くなる：骨盤がゆがみ、猫背になりやすくなります。
- 歩行が困難になる：歩幅が狭くなり、つまずきやすくなります。
- 腰痛や膝痛の原因になる：股関節の動きをカバーしようとして、他の関節に負担がかかります。
- 冷えやむくみの原因になる：血行が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。
股関節を柔らかくすることで、これらの問題を予防・改善し、より快適な生活を送ることができます。
「自分は夕方派。理由は一日活動して体が温まっているから、ストレッチの効果が出やすい気がするんですよね。」
もちろん、朝でも夜でも、ご自身のライフスタイルに合わせてストレッチをするのが一番です。
３つの簡単ストレッチで股関節を柔らかく！
今回は、あぐら、足パカ、内もも伸ばしの３つのストレッチをご紹介します。
どれも簡単で、自宅で手軽にできるものばかりです。
無理のない範囲で、毎日続けてみましょう。
ストレッチ１：あぐらストレッチ
あぐらは、股関節を大きく開くストレッチです。
股関節の柔軟性を高めるだけでなく、リラックス効果も期待できます。
ステップ１：準備
床に座り、両膝を立てます。
お尻の下にクッションや座布団を敷くと、骨盤が安定しやすくなります。
（イラスト：床に座り、両膝を立てている人の図）
ステップ２：あぐらをかく
両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます。
無理に膝を床につけようとせず、気持ちの良い範囲で開きましょう。
（イラスト：両足の裏を合わせ、膝を外側に開いている人の図）
ステップ３：前屈
息を吐きながら、ゆっくりと上体を前に倒します。
背中を丸めず、股関節から体を折りたたむように意識しましょう。
無理に深く倒さなくても大丈夫です。
心地よい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします。
（イラスト：あぐらをかいたまま、上体を前に倒している人の図）
ポイント：
背中が丸まらないように、胸を張って行いましょう。
呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
痛みを感じたら、無理せず中止してください。
ストレッチ２：足パカストレッチ
足パカは、内ももの筋肉を刺激し、股関節の可動域を広げるストレッチです。
血行促進効果も期待できます。
ステップ１：仰向けになる
仰向けに寝転がり、両手を体の横に置きます。
膝を軽く曲げても、伸ばしたままでもOKです。
ご自身の楽な姿勢で行いましょう。
（イラスト：仰向けに寝転がっている人の図）
ステップ２：足を広げる
息を吸いながら、ゆっくりと両足を天井に向かって上げます。
足の裏を天井に向けるように意識しましょう。
（イラスト：仰向けに寝転がり、両足を天井に向かって上げている人の図）
ステップ３：足を閉じる
息を吐きながら、ゆっくりと両足を左右に開きます。
内ももの伸びを感じながら、無理のない範囲で開いてください。
開いた状態を数秒キープし、ゆっくりと足を閉じます。
10回～20回繰り返しましょう。
（イラスト：両足を左右に開いている人の図）
ポイント：
勢いよく開閉せず、ゆっくりと行いましょう。
腰が浮かないように、お腹に力を入れて行いましょう。
痛みを感じたら、無理せず中止してください。
ストレッチ３：内もも伸ばしストレッチ
内もも伸ばしは、股関節の内転筋をストレッチし、股関節の柔軟性を高めます。
座ってできるので、テレビを見ながらなど、リラックスした状態で行えます。
ステップ１：座る
椅子に座り、背筋を伸ばします。
足の裏を床につけ、膝を90度に曲げます。
（イラスト：椅子に座り、背筋を伸ばしている人の図）
ステップ２：片足を横に伸ばす
片足をゆっくりと横に伸ばします。
伸ばした足のつま先は、天井に向けましょう。
もう片方の足は、膝を90度に曲げたままにします。
（イラスト：椅子に座り、片足を横に伸ばしている人の図）
ステップ３：上体を傾ける
伸ばした足の方に、ゆっくりと上体を傾けます。
内ももの伸びを感じながら、無理のない範囲で傾けてください。
心地よい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします。
反対側も同様に行いましょう。
（イラスト：上体を伸ばした足の方に傾けている人の図）
ポイント：
背中を丸めず、胸を張って行いましょう。
呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
痛みを感じたら、無理せず中止してください。
ストレッチを続けるための３つのコツ
ストレッチは、継続することが大切です。
しかし、「なかなか続かない…」という方もいるのではないでしょうか。
そこで、ストレッチを続けるための３つのコツをご紹介します。
- 毎日同じ時間に行う：
ストレッチを習慣化するために、毎日同じ時間に行うようにしましょう。
例えば、朝起きた後、入浴後、寝る前など、ご自身のライフスタイルに合わせて時間を決めると良いでしょう。 - 無理のない範囲で行う：
ストレッチは、無理をすると体を痛めてしまう可能性があります。
痛気持ちいいくらいの感覚で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
「頑張りすぎない」ことが、継続の秘訣です。 - 変化を楽しむ：
ストレッチを続けることで、少しずつ体の変化を感じられるはずです。
「前より体が柔らかくなった」「歩くのが楽になった」など、小さな変化でも良いので、
自分の体の変化に意識を向けて、ストレッチの効果を実感することで、モチベーションを維持できます。
ストレッチ以外の股関節ケア
ストレッチ以外にも、股関節をケアする方法はあります。
例えば、ウォーキングや水泳などの軽い運動は、股関節の動きをスムーズにし、血行を促進します。
また、湯船にゆっくりと浸かることも、筋肉をリラックスさせ、股関節の緊張を和らげる効果があります。
バランスの取れた食事を心がけ、適度な水分補給をすることも、健康な体づくりには欠かせません。
いかがでしたでしょうか？
今回は、股関節を柔らかくするストレッチをご紹介しました。
股関節の柔軟性を高めることは、健康寿命を延ばすことにもつながります。
ぜひ、今回のストレッチを参考に、股関節を柔らかくして、軽やかな毎日を送ってください。
「私もまだまだこれから！一緒に頑張りましょう！」
