最近、階段を上るのがつらい、重いものが持ち上げにくくなった…と感じることはありませんか？
もしかしたら、それは筋力低下のサインかもしれません。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」と、毎朝欠かさず近所の公園を散歩していた私も、
ふと気がつけば、以前よりも歩くペースが落ちていることに気づきました。
年だから仕方ない…と諦める前に、できることから始めてみませんか？
この記事では、無理なく続けられる筋力低下の対処法を、体重、食事、簡単な運動の3つの視点からご紹介します。
専門的な知識はちょっと置いて、今日からできることを一緒に見つけていきましょう。
筋力低下、どうして起こるの？
筋力低下は、加齢による自然な変化の一つです。
でも、それだけではありません。
運動不足や栄養バランスの偏り、生活習慣なども大きく影響してきます。
若い頃と同じように過ごしていても、体は少しずつ変化しているんですね。
私も若い頃は、多少無理をしてもすぐに回復したのですが、
最近は、無理をすると数日後に疲れがどっと出てくるようになりました…。
そんな変化を意識しながら、日々の生活を見直していくことが大切ですね。
体重：まずは現状を知ろう
体重は、筋力低下を考える上で、大切な指標の一つです。
急激な体重減少は、筋肉量の減少を意味することもあります。
逆に、体重が増加している場合は、運動不足や食生活の見直しが必要かもしれません。
定期的な体重測定
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毎日同じ時間に測定する：
朝起きてすぐ、もしくは夜寝る前など、時間を決めて測りましょう。
私は「夕方派」なんです。なぜなら、朝はバタバタしていて、なかなか落ち着いて体重計に乗れないから（笑）。
夕食後だと増えている可能性があるので、入浴前などに測るのがおすすめです。 -
記録をつける：
ノートやアプリを使って、体重の変化を記録しましょう。
グラフにすると、変化が分かりやすくなります。 -
過去の体重と比較する：
数ヶ月前、数年前の体重と比較してみましょう。
急激な変化があれば、注意が必要です。
体重以外の指標もチェック
体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量なども参考にすると、より詳しく体の状態を知ることができます。
最近は、体重計で簡単に測定できるものもありますので、活用してみるのも良いでしょう。
食事：筋肉を作るための栄養を
筋肉を作るためには、適切な栄養が必要です。
特に、たんぱく質は筋肉の材料となるため、積極的に摂りましょう。
でも、たんぱく質だけを摂れば良いというわけではありません。
バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
たんぱく質を意識して摂取
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肉、魚、卵、大豆製品をバランス良く：
これらの食品には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
私は、毎日の食事に必ずどれか一つは取り入れるようにしています。 -
1日に必要なたんぱく質量を把握する：
一般的に、1日に必要なタンパク質の量は、体重1kgあたり約1gと言われています。
ご自身の体重に合わせて、必要な量を計算してみましょう。 -
プロテインを活用する：
食事だけで十分な量を摂取できない場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
最近は、様々な味のプロテインがあるので、自分に合ったものを見つけてみましょう。
バランスの取れた食事を心がける
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主食、主菜、副菜を揃える：
ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や海藻などの副菜をバランス良く摂りましょう。 -
野菜や果物を積極的に摂る：
野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれており、健康維持に欠かせません。
特に、緑黄色野菜は積極的に摂りましょう。 -
加工食品やインスタント食品を控える：
これらの食品には、塩分や糖分、油分が多く含まれているため、摂りすぎに注意しましょう。
食事のタイミングも重要
- 筋肉合成のために： 運動後30分以内にタンパク質を摂取するのがおすすめです。
- 3食規則正しく： 欠食すると筋肉が分解されやすくなります。
簡単運動：無理なく続けられることから
筋力低下を防ぐためには、運動が不可欠です。
でも、いきなりハードな運動をする必要はありません。
無理なく続けられる簡単な運動から始めましょう。
私も、若い頃はジムに通っていましたが、最近は自宅でできる簡単な運動を中心にしています。
大切なのは、毎日続けること。少しずつでも、継続することで効果を実感できます。
ウォーキング
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1日30分程度のウォーキングから始める：
まずは、無理のない範囲で、近所を散歩してみましょう。
私は、音楽を聴きながら歩くのが好きです。 -
少しずつ距離や時間を延ばしていく：
慣れてきたら、少しずつ距離や時間を延ばしていきましょう。
坂道などを取り入れると、より効果的です。 -
正しい姿勢で歩く：
背筋を伸ばし、腕を大きく振って歩きましょう。
姿勢を意識することで、より効果的に運動できます。
スクワット
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正しいフォームで行う：
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
椅子に座るように、ゆっくりと腰を下ろします。
膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。 -
無理のない回数から始める：
最初は、10回程度から始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。 -
毎日続ける：
毎日続けることで、効果を実感できます。
テレビを見ながらなど、隙間時間に行うのもおすすめです。
ストレッチ
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運動前後のストレッチは必須：
ストレッチは、筋肉を柔らかくし、怪我の予防になります。
運動前には、軽いストレッチを、運動後には、ゆっくりと時間をかけてストレッチを行いましょう。 -
全身をまんべんなく伸ばす：
首、肩、腕、腰、足など、全身をまんべんなく伸ばしましょう。
特に、運動で使う筋肉は、重点的に伸ばしましょう。 -
呼吸を意識しながら行う：
ゆっくりと呼吸をしながら、筋肉を伸ばしましょう。
息を止めると、筋肉が緊張してしまい、効果が半減してしまいます。
ながら運動
- テレビを見ながら： 足首を回したり、腕を上げ下げしたり。
- 料理をしながら： かかとを上げ下げしたり、壁に手をついて腕立て伏せをしたり。
- 歯磨きをしながら： 片足立ちをしたり、スクワットをしたり。
まとめ：焦らず、少しずつ
筋力低下は、誰にでも起こりうる自然な変化です。
でも、諦める必要はありません。
体重、食事、運動の3つの視点から、できることから始めてみましょう。
大切なのは、焦らず、少しずつ続けることです。
私も、まだまだ頑張ります！
一緒に、健康な体を目指しましょう。
もし、不安なことがあれば、かかりつけの医師や専門家に相談してみるのも良いでしょう。
