最近、テレビや雑誌でよく見かける「肩甲骨はがし」。名前は聞いたことあるけど、実際どんなものなの？どうして肩や背中、姿勢に良い影響があるって言われているの？と思っている方もいるかもしれませんね。私もそうでした。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、ラジオ体操を日課にしているのですが、どうも肩回りがスッキリしない日が多くて…。そこで、今回は、私が実際に試してみた肩甲骨はがしについて、そのやり方や期待できることなどを、わかりやすくご紹介したいと思います。
肩甲骨はがしって、一体なに？
肩甲骨は、背中の上部、左右にある逆三角形の骨のこと。腕を動かすときに重要な役割を果たしています。この肩甲骨、実はたくさんの筋肉とつながっているんです。デスクワークや家事などで長時間同じ姿勢を続けていると、これらの筋肉が固まってしまい、肩甲骨の動きが悪くなることがあります。
「肩甲骨はがし」とは、簡単に言うと、この固まってしまった肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨本来の可動域を取り戻すためのストレッチやエクササイズのことなんです。まるで、こびり付いたものを剥がすようなイメージから、こう呼ばれているんですね。
私は夕方派。理由は、一日の終わりに肩甲骨を意識して動かすと、まるで長年連れ添った相棒のように、自分の体と向き合える時間を持てるからです。少しずつ変化を感じるのが楽しいですよ。
なぜ肩甲骨が重要なのか？
肩甲骨の動きが悪いと、肩こりや背中のハリだけでなく、姿勢が悪くなったり、呼吸が浅くなったりすることも。さらに、肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という、脂肪を燃焼してくれる細胞があるため、肩甲骨を動かすことで、基礎代謝アップにもつながると言われています。
- 肩こり・首こりの原因に：肩甲骨周りの筋肉が硬くなると、肩や首への負担が増加します。
- 背中のハリの原因に：猫背気味になり、背中の筋肉が常に緊張した状態になります。
- 姿勢が悪くなる：肩甲骨が正しい位置にないと、猫背や巻き肩になりやすくなります。
- 呼吸が浅くなる：胸郭が狭まり、呼吸が浅くなることがあります。
ポイント：肩甲骨を意識的に動かすことで、これらの不調の緩和につながる可能性があります。私も毎日続けるうちに、夕方になるとズーンと重かった肩が、少し楽になったように感じています。
自宅でできる！簡単肩甲骨はがし
ここでは、自宅で簡単にできる肩甲骨はがしの方法をいくつかご紹介します。無理のない範囲で、毎日少しずつ続けることが大切です。
基本の肩甲骨回し
これは、立ったままでも座ったままでもできる簡単なエクササイズです。
- 肩に手を添える。
- 肘で大きく円を描くように、ゆっくりと肩を回す。まずは前に10回、次に後ろに10回。
ポイント：肩甲骨を意識して、大きくゆっくりと回すのがコツです。無理に大きく回すと痛める可能性があるので、痛みを感じたら無理せず、小さく回しましょう。
壁を使った肩甲骨ストレッチ
壁を使うことで、より肩甲骨を意識しやすくなります。
- 壁に手をつき、肩幅より少し広めに開く。
- 体をゆっくりと前に倒し、胸を壁に近づける。
- 肩甲骨が寄るのを感じながら、15秒キープ。
ポイント：呼吸を止めずに、ゆっくりと行いましょう。肩や胸に痛みを感じたら、無理に体を倒さないでください。
タオルを使った肩甲骨はがし
タオルを使うことで、肩甲骨をより大きく動かすことができます。
- タオルの端を持ち、両手を肩幅より少し広めに開く。
- タオルを持ったまま、腕をゆっくりと上げ下げする。
- 次に、タオルを背中に回し、同じように腕を上げ下げする。
ポイント：腕を上げ下げするときに、肩甲骨が動いているのを意識しましょう。タオルを持つ幅を変えることで、ストレッチの強度を調整できます。
猫のポーズ（キャット＆カウ）
ヨガのポーズとしても有名な猫のポーズは、肩甲骨周りの柔軟性を高めるのに効果的です。
- 四つん這いになる。手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く。
- 息を吸いながら、背中を丸め、おへそを見る。
- 息を吐きながら、背中を反らせ、顔を上げる。
- 5回繰り返す。
ポイント：呼吸に合わせて、ゆっくりと体を動かすのがポイントです。背骨一つ一つを意識して動かすと、より効果的です。
肩甲骨はがしの効果とは？
肩甲骨はがしを続けることで、様々な良い影響が期待できます。
肩こり・首こりの緩和
肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで、血行が促進され、肩や首のコリが楽になることが期待できます。私も、肩甲骨はがしを始めてから、夕方の肩の重だるさが軽減されたように感じています。
姿勢改善
肩甲骨が正しい位置に戻ることで、猫背や巻き肩が改善され、美しい姿勢を保ちやすくなります。姿勢が良くなると、見た目だけでなく、呼吸もしやすくなります。
バストアップ効果？
姿勢が良くなることで、バストの位置が高く見えるようになり、バストアップ効果が期待できるという声も。これは嬉しい副産物ですね。
ダイエット効果？
肩甲骨周りには褐色脂肪細胞があるため、肩甲骨を動かすことで、基礎代謝アップにつながり、ダイエット効果が期待できるという説もあります。毎日の生活に肩甲骨はがしを取り入れることで、健康的な体づくりを目指しましょう。
呼吸が深くなる
肩甲骨周りの筋肉がほぐれ、胸郭が広がることで、呼吸が深くなり、リラックス効果も期待できます。
注意点：効果には個人差があります。すぐに効果を感じられなくても、諦めずに継続することが大切です。また、痛みを感じる場合は、無理せず中止しましょう。
肩甲骨はがしをするときの注意点
肩甲骨はがしは、簡単で手軽にできるエクササイズですが、いくつか注意点があります。
- 無理な力を加えない：痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。
- 呼吸を止めない：呼吸を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
- 毎日続ける：毎日少しずつ続けることで、効果を実感しやすくなります。
- 体調が悪いときは控える：体調が優れないときは、無理に行わないようにしましょう。
まとめ：肩甲骨はがしで、健康的な毎日を！
肩甲骨はがしは、肩こりや姿勢改善だけでなく、健康的な体づくりにもつながる可能性のある、嬉しいエクササイズです。私も、毎日続けることで、肩の重だるさが軽減されたり、姿勢が良くなったように感じています。
最初は少し難しく感じるかもしれませんが、慣れてくると、テレビを見ながらでも、仕事の合間でも、簡単にできるようになります。ぜひ、毎日の生活に肩甲骨はがしを取り入れて、健康的な毎日を送りましょう！
この記事が、少しでも皆様の健康のお役に立てれば幸いです。
