ながら食べのリスクと対策

皆様、こんにちは！健康情報をお届けするライターの〇〇です。最近、テレビを見ながら、スマホを触りながら、ついつい食事をしてしまう…なんてこと、ありませんか？　朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、庭で鳥の声を聴きながら…なんて優雅な時間も憧れますが、現実はバタバタして、気がつけば「ながら食べ」になっていることもしばしば。私も実は夕方派。理由は、一日頑張ったご褒美に、好きなドラマを見ながらゆっくり…と思っていたら、いつの間にかお菓子に手が伸びているからです（笑）。

今回は、そんな「ながら食べ」のリスクと、少しでも改善するための対策について、一緒に考えていきましょう。決して「ダメ！」と頭ごなしに否定するのではなく、無理なく、楽しく、健康的な食生活を送るためのヒントをお届けできればと思っています。

「ながら食べ」ってどんな状態？

「ながら食べ」とは、食事以外の何かに意識を向けながら食事をすることを指します。テレビ、スマホ、読書、仕事…、何か他のことをしながら食事をしていませんか？　忙しい毎日の中で、時間を有効活用したい気持ちはよく分かります。私もついついやってしまうのですが、実は、この「ながら食べ」には、いくつかの注意点があるんです。

「ながら食べ」３つのリスク

１．集中力の低下

食事に集中できないと、味や香り、食感などを十分に感じることができません。せっかく美味しいものを食べているのに、もったいないですよね。食事は五感をフル活用して楽しむもの。味わうことで、満足感も得られやすくなります。それに、集中力が散漫になると、消化にも影響があると言われています。

２．満腹感の鈍化

「ながら食べ」をしていると、満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎてしまうことがあります。「あれ？さっき食べたはずなのに、もうお腹が空いた？」なんて経験はありませんか？　これは、脳が満腹感を感じる前に、どんどん食べ進めてしまっているサインかもしれません。特に、ポテトチップスやクッキーなど、ついつい手が止まらなくなるお菓子は要注意です。

３．会話の減少

家族や友人との食事中に「ながら食べ」をしてしまうと、会話が減ってしまうことがあります。せっかく一緒に食事をするなら、楽しい時間を共有したいですよね。食事は、コミュニケーションを深める大切な機会です。テレビやスマホを置いて、ゆっくりと会話を楽しんでみませんか？　美味しい食事と楽しい会話は、心も体も満たしてくれます。

「ながら食べ」を減らすための対策

「ながら食べ」のリスクは分かったけれど、なかなかやめられない…という方もいらっしゃるかもしれません。そこで、ここからは、「ながら食べ」を少しでも減らすための対策をいくつかご紹介します。無理のない範囲で、できることから始めてみましょう。

１．食事の場所を決める

テレビの前やスマホを触りながらではなく、ダイニングテーブルなど、食事をする場所を決めることが大切です。場所を固定することで、食事に集中しやすくなります。もし、一人暮らしでテーブルがない場合は、いつも同じ場所に座って食事をするだけでも効果があります。

２．食事前に深呼吸をする

食事を始める前に、深呼吸をすることで、気持ちを落ち着かせることができます。深呼吸は、自律神経を整え、リラックス効果を高める効果が期待できます。ゆっくりと息を吸って、ゆっくりと息を吐き出すことを数回繰り返してみましょう。「いただきます」の前に、深呼吸を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

３．食事時間を確保する

時間に追われていると、ついつい「ながら食べ」をしてしまいがちです。できるだけ、食事時間を確保するように心がけましょう。少し早めに家を出たり、仕事の合間に休憩時間をきちんと取ったりすることで、時間に余裕が生まれます。時間に余裕があれば、ゆっくりと食事を楽しむことができます。

４．一口ごとに箸を置く

食事中に、ずっと箸を持ち続けていると、無意識に食べ続けてしまうことがあります。一口食べるごとに箸を置くことで、食べるペースをゆっくりにすることができます。箸を置くことで、食事を一時中断し、味わう時間を作ることもできます。最初は意識的に行う必要がありますが、慣れてくると自然にできるようになります。

５．食事の記録をつける

食事の内容や時間、場所などを記録することで、自分の食習慣を客観的に見ることができます。記録をつけることで、自分がどのような時に「ながら食べ」をしてしまうのか、どのような食事内容が多いのかなどを把握することができます。記録を見返すことで、改善点を見つけやすくなります。最近では、スマホアプリで簡単に食事記録をつけられるものもあります。

６．周りの人に協力を求める

家族や友人に、「ながら食べ」を減らしたいということを伝えて、協力を求めるのも良い方法です。例えば、食事中はテレビを消してもらう、スマホを触らないように注意してもらうなど、周りの人にサポートしてもらうことで、より効果的に「ながら食べ」を減らすことができます。周りの人に話すことで、自分自身も意識を高めることができます。

７．「ながら」にする内容を見直す

どうしても何かをしながら食事をしたい場合は、食事に集中できるような内容を選びましょう。例えば、静かな音楽を聴いたり、自然の風景の写真を見たりするなどが考えられます。逆に、刺激の強いテレビ番組やSNSなどは、食事に集中しにくくなるため、避けるようにしましょう。

８．ながら食べの「質」を意識する

どうしても「ながら食べ」をしてしまうときは、食べるものに気を配ってみましょう。スナック菓子や甘いジュースではなく、ヨーグルトやフルーツなど、栄養価が高く、ゆっくりと味わえるものを選ぶようにしましょう。また、量を少なくすることも大切です。小さな器に盛り付けるなど、視覚的に量を少なく見せる工夫も効果的です。

どうしてもやめられない時の考え方

「色々試してみたけど、やっぱり『ながら食べ』がやめられない…」そんな時もありますよね。完璧主義にならず、少しずつ改善していくことを意識しましょう。例えば、週に１回だけ、食事に集中する日を作る、食事時間だけはスマホの電源を切るなど、小さな目標を設定して、達成感を味わうことが大切です。私も、ついついテレビを見ながらお菓子を食べてしまうことがありますが、「今日はここまで！」と決めて、無理のない範囲で続けています。

大切なのは、自分を責めすぎないこと。時には、息抜きも必要です。「今日はちょっとだけ…」と許容することも、長く続けるための秘訣です。それに、完璧に「ながら食べ」をなくすことよりも、食事を楽しむこと、健康的な食生活を送ることが大切です。

まとめ

今回は、「ながら食べ」のリスクと対策についてご紹介しました。「ながら食べ」は、集中力の低下、満腹感の鈍化、会話の減少など、様々なリスクがあります。しかし、無理にやめようとするのではなく、少しずつ改善していくことが大切です。食事の場所を決めたり、深呼吸をしたり、食事時間を確保したりするなど、できることから始めてみましょう。

私もまだまだ「ながら食べ」をしてしまうことがありますが、この記事を参考に、少しずつ改善していきたいと思っています。皆様も、健康的な食生活を送るために、ぜひ参考にしてみてくださいね。そして、何よりも、食事を楽しみましょう！