なんだか最近、朝起きるのが億劫だなぁ…と感じること、ありませんか？ 若い頃はパッと起きられたのに、最近は体が重くて、なかなかスムーズに動けない。私も、まさにそうなんです。特に冬場は、寒さで体が縮こまっているせいか、肩や腰がなんだかスッキリしないんですよね。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…とよく聞きますが、私はどちらかというと夕方派。理由は、一日が終わってホッと一息つけるあの解放感がたまらないからなんです。
そんな私が見つけたのが、寝る前の5分ストレッチ。たった5分なのに、翌朝の体の軽さが全然違うんです！ もちろん、個人差はありますが、続けるうちに、体が少しずつ変わっていくのを実感できるはず。今回は、私が毎日実践している、脚・腰・肩回りを中心とした、ゆる～いストレッチルーティンをご紹介します。無理せず、気持ちいいと感じる範囲で、一緒に体をほぐしていきましょう。
寝る前にストレッチをするメリット
「寝る前に体を動かすなんて、逆に疲れちゃうんじゃないの？」そう思われる方もいるかもしれませんね。でも、実は寝る前の軽いストレッチは、良いことづくめなんです。
- リラックス効果： 軽い運動は、心身をリラックスさせ、睡眠の質をサポートすると言われています。
- 血行促進： ストレッチで体を温めることで、血行が良くなり、体の隅々まで酸素や栄養が届きやすくなります。
- 柔軟性アップ： 継続することで、体の柔軟性が高まり、怪我をしにくい体づくりにも繋がります。
- 疲労回復： 筋肉の緊張をほぐすことで、疲労回復を促し、翌朝スッキリと目覚めやすくなります。
ただし、激しい運動は逆効果。あくまで「ゆる～く」がポイントです。それでは、具体的なストレッチ方法を見ていきましょう。
5分でできる！ 寝る前ストレッチルーティン
今回ご紹介するストレッチは、全部で5種類。一つ一つのストレッチに時間をかける必要はありません。呼吸を意識しながら、ゆっくりと体を伸ばしていきましょう。
１．仰向け膝倒しストレッチ（脚・腰）
これは、腰回りの筋肉を優しくほぐすストレッチです。私も毎日欠かさず行っています。特に、長時間座りっぱなしだった日や、腰が重く感じるときにオススメです。
仰向けに寝て、両膝を立てます。腕は体の横に自然に置きましょう。
息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒します。無理に床につけようとせず、気持ちの良い範囲で止めましょう。肩が浮かないように注意してください。
そのままの姿勢で5秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら、膝を元の位置に戻します。
同じように、息を吐きながら、両膝を左側に倒します。5秒キープしたら、元の位置に戻しましょう。
左右交互に5回ずつ繰り返します。ポイントは、呼吸を止めないこと。リラックスして行いましょう。
２．お尻伸ばしストレッチ（脚・腰）
お尻の筋肉は、座りっぱなしだと固まりやすい場所。このストレッチで、お尻から太ももにかけての筋肉を気持ちよく伸ばしましょう。テレビを見ながらでもできる手軽さが魅力です。
仰向けに寝て、両膝を立てます。
右足首を左膝の上に置きます。右足が「４」の字になるようにしましょう。
両手で左太ももを抱え、ゆっくりと胸の方に引き寄せます。お尻の筋肉が伸びているのを感じてください。
そのままの姿勢で15秒キープします。呼吸を止めないように注意しましょう。
反対側も同様に行います。左右交互に2回ずつ繰り返しましょう。もし、膝に痛みを感じる場合は、無理に行わないでくださいね。
３．肩甲骨はがしストレッチ（肩）
肩こりに悩んでいる方にぜひ試してほしいのが、この肩甲骨はがしストレッチ。肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで、肩こりの緩和をサポートします。デスクワークが多い方には特におすすめです。
仰向けに寝て、両腕を天井に伸ばします。
息を吸いながら、両腕をゆっくりと頭の方に倒します。肩甲骨を背骨から離すイメージで行いましょう。
息を吐きながら、両腕を元の位置に戻します。肩甲骨を背骨に寄せるイメージで行いましょう。
10回ほど繰り返します。ポイントは、肩の力を抜いて、リラックスして行うこと。肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。
４．首のストレッチ（肩）
首は、肩や背中と繋がっている大切な部分。首のストレッチは、肩こりだけでなく、頭痛の緩和にも繋がるかもしれません。スマホやパソコンを長時間使う方は、こまめに行うのがおすすめです。
仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。
ゆっくりと息を吐きながら、顎を胸に近づけます。首の後ろ側が伸びているのを感じてください。
そのままの姿勢で5秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら、顔を元の位置に戻します。
次に、息を吐きながら、右耳を右肩に近づけます。首の左側が伸びているのを感じてください。
そのままの姿勢で5秒キープし、ゆっくりと息を吸いながら、顔を元の位置に戻します。反対側も同様に行いましょう。
それぞれ5回ずつ繰り返します。首を回すストレッチは、めまいを感じる場合は控えましょう。
５．深呼吸ストレッチ（全身）
最後に、全身に酸素を取り込む深呼吸ストレッチで締めくくりましょう。心身ともにリラックスでき、心地よい眠りにつけるはずです。
仰向けに寝て、両手を楽な位置に置きます。
ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。体全体に酸素が満ちていくイメージで行いましょう。
ゆっくりと口から息を吐き出し、お腹を凹ませます。体の中の不要なものをすべて吐き出すイメージで行いましょう。
5回ほど繰り返します。目を閉じると、よりリラックスできます。
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、無理に行うと体を痛めてしまう可能性があります。以下の点に注意して行いましょう。
- 痛みを感じたら中止： 痛みを感じたら、すぐにストレッチを中止しましょう。無理に伸ばすと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
- 呼吸を止めない： ストレッチ中は、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸をすることで、筋肉がリラックスしやすくなります。
- 食後すぐは避ける： 食後すぐのストレッチは、消化不良を起こす可能性があります。食後1時間以上空けてから行いましょう。
- 持病がある場合は医師に相談： 持病がある場合は、ストレッチを行う前に医師に相談しましょう。
継続は力なり！
いかがでしたでしょうか？ 今回ご紹介したストレッチは、どれも簡単で、場所を選ばずにできるものばかりです。最初は、体が硬くて思うように動かないかもしれません。でも、毎日続けるうちに、少しずつ体が柔らかくなっていくはずです。
「歳だから…」と諦めずに、ぜひ寝る前の5分ストレッチを習慣にしてみてください。きっと、翌朝の体の軽さに驚くはずです。私も、これからも毎日続けて、元気な毎日を送りたいと思います！
