なんだか最近、イライラしたり、ちょっとしたことでクヨクヨしたり…。そんな風に感じること、ありませんか？私もね、孫の運動会でビデオを撮るのに夢中になりすぎて、気がついたらバッテリー切れ！なんてことがあって、しばらく落ち込んじゃったんです。そんな時、ふと思い出すのが「呼吸」の大切さ。深呼吸をすると、スーッと気持ちが落ち着くのを実感できますよね。今回は、私が実践している、ストレスを感じた時に役立つ呼吸法を３つご紹介します。どれも簡単なので、ぜひ試してみてください。
ストレスと呼吸の関係
ストレスを感じると、呼吸が浅くなりがちです。緊張したり、不安になったりすると、無意識のうちに肩が上がり、呼吸が速く、浅くなるんです。これでは、体に必要な酸素が十分に行き渡らず、ますます心身の緊張が高まってしまいます。逆に、意識的に深く呼吸をすることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が期待できると言われています。まるで、体の中にそっと「落ち着け、落ち着け」と語りかけるようなイメージですね。
３つの呼吸法でリラックス
ここでは、私がおすすめする３つの呼吸法を、手順付きでご紹介します。特別な道具も場所もいりません。椅子に座っていても、横になっていても大丈夫。ご自身の楽な姿勢で、ゆっくりと行ってみてください。
深呼吸：基本中の基本
深呼吸は、呼吸法の基本。いつでもどこでもできるのが魅力です。私は朝、窓を開けて、澄んだ空気を吸い込みながら深呼吸をするのが日課です。朝の新鮮な空気は、まるで体の中を洗い流してくれるような気がします。
- 楽な姿勢で座るか、横になる。
- ゆっくりと鼻から息を吸い込む。お腹が膨らむのを感じながら、できるだけ深く吸い込んでみましょう。
- 数秒間、息を止める。
- ゆっくりと口から息を吐き出す。お腹をへこませるように、体の中の空気を全部出し切るイメージで。
- これを数回繰り返す。
ポイントは、焦らず、ゆっくりと行うこと。息を吸う時も吐く時も、ご自身のペースで、心地よいリズムを意識しましょう。深呼吸をすると、心臓の鼓動がゆっくりになるのを感じられるかもしれません。それがリラックスしているサインです。
腹式呼吸：お腹を意識してリラックス
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かす呼吸法です。横隔膜が動くことで、内臓がマッサージされ、リラックス効果が高まると言われています。私は、寝る前に布団の中で行うことが多いです。なんだか、眠りにつきやすくなる気がするんですよね。
- 仰向けに寝て、膝を立てる。または、椅子に座って、背筋を伸ばす。
- 片手を胸に、もう片手をお腹に置く。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込む。お腹に置いた手が膨らむのを感じるように。胸に置いた手は、あまり動かないように意識する。
- 口からゆっくりと息を吐き出す。お腹に置いた手がへこむのを感じるように。
- これを数回繰り返す。
最初は、お腹を意識するのが難しいかもしれませんが、慣れてくると自然にできるようになります。ポイントは、胸ではなく、お腹を動かすこと。お腹が大きく膨らんだり、へこんだりするのを感じながら、呼吸をすることで、よりリラックス効果が期待できます。
リズム呼吸：一定のリズムで心を落ち着ける
リズム呼吸は、一定のリズムで呼吸をすることで、心を落ち着かせる呼吸法です。私は、運転中に渋滞に巻き込まれた時など、イライラした気持ちを鎮めるために、よく行います。一定のリズムに集中することで、余計なことを考えずに済むんです。
- 楽な姿勢で座るか、横になる。
- 心の中で数を数えながら、４つ数える間、鼻から息を吸い込む。
- ４つ数える間、息を止める。
- ６つ数える間、口からゆっくりと息を吐き出す。
- これを数回繰り返す。
このリズムは、あくまで一例です。ご自身の心地よいリズムで呼吸してください。大切なのは、一定のリズムを保つこと。リズムに集中することで、雑念が消え、心が穏やかになるのを感じられるでしょう。もし、途中でリズムが崩れても、気にせず、また最初から数え直せば大丈夫です。
呼吸法を習慣にするためのヒント
呼吸法は、一度やっただけでは効果を実感しにくいかもしれません。大切なのは、習慣にすること。毎日、少しずつでも良いので、続けることが大切です。私も、最初はなかなか続けるのが難しかったのですが、毎日決まった時間に行うようにしたり、日記に記録したりすることで、習慣化することができました。
- 時間を決める：毎朝起きた時、寝る前、休憩時間など、決まった時間に行うようにすると、習慣になりやすいでしょう。
- 場所を決める：静かな場所、落ち着ける場所など、呼吸法に集中できる場所を見つけるのもおすすめです。
- 記録する：呼吸法を行った時間や、その時の気分などを記録することで、モチベーションを維持することができます。
- 無理をしない：体調が悪い時や、気分が優れない時は、無理に行う必要はありません。休むことも大切です。
- 楽しむ：呼吸法は、リラックスするためのものです。難しく考えず、楽しんで行うようにしましょう。
私は夕方、一日の終わりにベランダに出て、空を見上げながら深呼吸をするのが好きです。夕焼け空を見ていると、なんだか心が洗われるような気がするんですよね。自分なりのリラックスできる場所や時間を見つけて、呼吸法を習慣にしてみてください。
呼吸法の注意点
呼吸法は、基本的に安全なものですが、いくつか注意点があります。呼吸法を行う際は、以下の点に注意してください。
- めまいや息苦しさを感じたら：呼吸法を行っている最中に、めまいや息苦しさを感じたら、すぐに中止してください。
- 持病がある場合は：呼吸器系の疾患や、心臓病などの持病がある場合は、事前に医師に相談してください。
- 無理な呼吸はしない：息を吸いすぎたり、吐きすぎたりすると、体に負担がかかることがあります。無理のない範囲で、呼吸を行いましょう。
呼吸法は、あくまでリラックスするための手段です。体に異変を感じたら、無理をせずに、専門家の指示に従ってください。
終わりに
今回は、ストレスを感じた時に役立つ呼吸法を３つご紹介しました。どれも簡単で、すぐに実践できるものばかりです。ぜひ、ご自身のライフスタイルに取り入れて、心身の健康維持に役立ててくださいね。私も、これからも呼吸法を続けて、健やかな毎日を送りたいと思います。それでは、また次の記事でお会いしましょう！
