お菓子、ついつい手が伸びてしまう…そんなあなたへ
「今日こそお菓子はやめよう！」と決意しても、夕方になるとどうしても甘いものが欲しくなってしまう…。そんな経験、ありますよね？ 私も若い頃は、仕事で疲れたときにチョコレートをひとかけら、なんて毎日でした。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、ウォーキングに出かけるのが日課ですが、帰ってくるとついついお菓子に手が伸びてしまうことも…。
お菓子を完全に断つのは、なかなか難しいものです。でも、ちょっとした工夫で、お菓子との付き合い方を見直すことはできます。今回は、お菓子をやめたいけれどなかなかうまくいかない…そんなあなたのために、具体的なアドバイスを3つのポイントに分けてご紹介します。ぜひ、ご自身の生活に取り入れやすいものから試してみてくださいね。
1. 罪悪感少なめ？賢い「置き換え」作戦
急にお菓子を断つのは、ストレスが溜まって逆効果になることも。まずは、お菓子を「ヘルシーなもの」や「満足感のあるもの」に置き換えることから始めてみましょう。
1-1. 自然な甘さで満足！ドライフルーツ＆ナッツ
「小腹が空いたな」と感じたら、まずはドライフルーツやナッツを試してみてはいかがでしょうか。ドライフルーツは、噛みごたえがあるので少量でも満足感がありますし、ナッツは良質な脂質や食物繊維が豊富なので、腹持ちが良いのが特徴です。ただし、ドライフルーツは砂糖が添加されているものもあるので、原材料表示をよく確認するようにしましょう。個人的には、無添加のデーツがお気に入りです。自然な甘さが、疲れた心にじんわりと染み渡ります。
1-2. 食物繊維たっぷり！ヨーグルト＆フルーツ
ヨーグルトにフルーツを添えれば、手軽でおしゃれなデザートになります。ヨーグルトは、カルシウムやタンパク質が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。フルーツは、ビタミンやミネラルが豊富で、美容にも良い影響を与えてくれます。プレーンヨーグルトに、旬のフルーツを添えれば、飽きずに続けられますね。自分は夕方派。理由は、ヨーグルトに含まれるトリプトファンが、睡眠の質を高めてくれると聞いたからです。あくまで個人的な感想ですが、確かに寝つきが良くなったような気がします。
1-3. 満足感重視！高カカオチョコレート
どうしてもチョコレートが食べたい！という時は、カカオ70%以上の高カカオチョコレートを選んでみましょう。高カカオチョコレートは、普通のチョコレートに比べて糖分が少なく、カカオポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには、抗酸化作用や血圧を下げる効果が期待できると言われています。ただし、高カカオチョコレートも食べ過ぎは禁物です。1日に数かけ程度を目安に、ゆっくりと味わって食べるようにしましょう。
2. 時間帯を意識！お菓子を食べる「タイミング」を見直す
どんな時に、どんなお菓子を食べているか、ちょっと振り返ってみましょう。時間帯によって、お菓子の誘惑に打ち勝つための対策も変わってきます。
2-1. 午前中の対策：朝食をしっかり食べる
午前中にお菓子が欲しくなる原因は、朝食の欠食や栄養バランスの偏りにあるかもしれません。朝食を抜いたり、パンとコーヒーだけで済ませてしまうと、血糖値が急上昇・急降下しやすく、お昼前にお腹が空いて、お菓子に手が伸びてしまうことがあります。ご飯、味噌汁、焼き魚など、バランスの取れた朝食をしっかり食べるように心がけましょう。どうしても時間がない時は、おにぎりやサンドイッチに、ヨーグルトやフルーツをプラスするだけでも効果的です。朝食をしっかり食べることで、午前中の集中力も高まり、活動的に過ごせるようになりますよ。
2-2. 午後の対策：休憩時間を有効活用する
午後は、仕事や家事に疲れて、甘いものが欲しくなる時間帯です。しかし、疲れているからといって、安易にお菓子に頼るのは避けましょう。休憩時間には、軽いストレッチをしたり、外の空気を吸ったり、同僚とおしゃべりしたりするなど、気分転換になるようなことを取り入れてみましょう。温かいお茶を飲むのもおすすめです。ハーブティーなら、リラックス効果も期待できます。私は、ローズヒップティーが好きで、よく飲んでいます。午後のティータイムは、心身のリフレッシュに欠かせません。
2-3. 夜の対策：夕食後のデザートをやめる
夕食後、テレビを見ながら、ついついお菓子を食べてしまう…という方も多いのではないでしょうか。しかし、夜は活動量が減るので、摂取したエネルギーが消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすい時間帯です。夕食後のデザートは、できるだけ控えるようにしましょう。どうしても甘いものが欲しい時は、温かいミルクを飲んだり、ハーブティーを飲んだりして、気持ちを落ち着かせましょう。夜更かしをしないことも大切です。早めに就寝することで、夜食やお菓子の誘惑を断ち切ることができます。
3. お菓子への執着を捨てる！心の持ち方を変える
お菓子を食べる原因は、空腹だけではありません。ストレスや寂しさ、退屈などの感情が、お菓子を食べるきっかけになっていることもあります。お菓子への執着を捨てるためには、心の持ち方を変えることが大切です。
3-1. ストレス解消法を見つける
ストレスが溜まると、ついお菓子に手が伸びてしまう…という方は、お菓子以外のストレス解消法を見つけるようにしましょう。ウォーキングやヨガなどの運動、読書や映画鑑賞、音楽鑑賞、ガーデニングなど、自分が楽しいと感じることを見つけて、積極的に取り入れてみましょう。友人とおしゃべりしたり、ペットと遊んだりするのも、ストレス解消に効果的です。大切なのは、自分自身を大切にする時間を持つこと。心に余裕を持つことで、お菓子への依存を減らすことができます。
3-2. 自分を褒める習慣をつける
「今日はお菓子を食べなかった」「ウォーキングを頑張った」など、小さなことでも良いので、毎日自分を褒める習慣をつけましょう。自分を褒めることで、自己肯定感が高まり、前向きな気持ちになれます。また、目標を達成した時のご褒美として、お菓子以外のものを設定するのもおすすめです。例えば、「1週間お菓子を食べなかったら、欲しかった本を買う」「毎日ウォーキングを続けたら、温泉旅行に行く」など、具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持することができます。
3-3. 完璧主義を手放す
「絶対にお菓子を食べてはいけない」と、完璧主義になりすぎると、かえってストレスが溜まり、反動でお菓子を大量に食べてしまうことがあります。時には、お菓子を食べてしまうことがあっても、自分を責めすぎないようにしましょう。「今日はちょっと食べ過ぎちゃったけど、明日からまた頑張ろう」と、軽い気持ちで切り替えることが大切です。完璧主義を手放し、おおらかな気持ちで、お菓子との付き合い方を見直していきましょう。
おわりに：焦らず、ゆっくりと。あなたらしいペースで
お菓子をやめるのは、簡単なことではありません。時には、挫折してしまうこともあるかもしれません。しかし、大切なのは、諦めずに、少しずつ努力を続けることです。今回ご紹介したアドバイスは、あくまでも一般的なものです。ご自身の生活スタイルや体質に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。焦らず、ゆっくりと、あなたらしいペースで、お菓子との付き合い方を見直していきましょう。応援しています！
