「おはようございます！」朝、目覚めると、まずはカーテンを開けて深呼吸。空気って本当に大事ですよね。私は、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、散歩に出かけるのが日課なんです。でも最近、階段の上り下りが少し億劫になってきたんです。特に、出かける前の階段で「よっこらしょ」って声が出ちゃうことも…。
きっと、同じように感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？ 若い頃は何ともなかった階段も、歳を重ねるとちょっとした試練に感じること、ありますよね。そこで今回は、階段を上る前に簡単にできる、ひざのためのストレッチをご紹介します。
階段の上り下りをスムーズにするためには、ひざ周りの筋肉を柔らかくしておくことが大切。特に、前もも、ひざ裏、足首の柔軟性が重要になってきます。これらの部位を重点的にストレッチすることで、ひざへの負担を軽減し、より快適に階段を上り下りできるようになるはずです。
「ストレッチって面倒くさい…」って思われるかもしれませんね。私も、正直、若い頃はストレッチなんてほとんどしませんでした（笑）。でも、一度効果を実感すると、もう手放せなくなるんですよ。それに、今回ご紹介するストレッチは、どれも簡単で短時間でできるものばかり。ぜひ、毎日の習慣に取り入れてみてください。
階段前に！ひざのための３つのストレッチ
ここでは、階段を上る前に特におすすめの、前もも、ひざ裏、足首の３つのストレッチをご紹介します。それぞれのストレッチ方法をステップごとに解説しているので、ぜひ一緒に試してみてください。
１．前もものストレッチ：立ったまま簡単！
前ももの筋肉は、ひざを伸ばすときに重要な役割を果たします。ここが硬くなると、ひざが伸びにくくなり、階段の上り下りがつらくなってしまうことがあります。このストレッチは、立ったままできるので、場所を選ばずに手軽に行えます。
ステップ１：壁や椅子につかまる
まずは、バランスを崩さないように、壁や椅子などにつかまりましょう。片手でしっかりと支えることで、安全にストレッチを行うことができます。
ステップ２：片方の足を持ち、お尻に近づける
次に、片方の足の甲を持ち、ゆっくりとお尻に近づけていきます。このとき、ひざが外側に開かないように注意しましょう。
ステップ３：前ももの伸びを感じる
前ももの筋肉が伸びているのを感じながら、20秒～30秒キープします。呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
ポイント： 痛みが強い場合は無理をせず、少しずつ伸ばしていくようにしましょう。
ステップ４：反対側の足も同様に行う
反対側の足も同様に、ステップ１～３を行います。左右バランスよくストレッチすることで、より効果を実感できます。
２．ひざ裏のストレッチ：座ってじっくり！
ひざ裏の筋肉が硬くなると、ひざの曲げ伸ばしがスムーズにできなくなり、階段を下りるときに特に負担がかかりやすくなります。座って行うこのストレッチで、ひざ裏をじっくりと伸ばしましょう。
ステップ１：椅子に座る
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばして座ります。足は軽く開き、リラックスした状態を保ちましょう。
ステップ２：片方の足を前に伸ばす
片方の足を前に伸ばし、かかとを床につけます。つま先は天井に向けるように意識しましょう。
ステップ３：上体をゆっくり前に倒す
背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくりと前に倒していきます。ひざ裏の筋肉が伸びているのを感じながら、無理のない範囲で倒しましょう。
ステップ４：ひざ裏の伸びを感じる
ひざ裏の筋肉が伸びているのを感じながら、20秒～30秒キープします。呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸しながら行いましょう。
ポイント： 無理に深く倒そうとせず、気持ちいいと感じる範囲でストレッチしましょう。
ステップ５：反対側の足も同様に行う
反対側の足も同様に、ステップ２～４を行います。左右バランスよくストレッチすることで、より効果を実感できます。
３．足首のストレッチ：くるくる回してポカポカに！
足首の柔軟性は、歩行や階段の上り下りにおいて、非常に重要な役割を果たします。足首が硬くなると、ひざへの負担が増加し、痛みや不調の原因となることも。このストレッチで、足首を柔らかくほぐしましょう。
ステップ１：椅子に座るか、床に座る
椅子に座るか、床に座って、楽な姿勢を取りましょう。足を組むのは避け、両足を床につけるか、軽く浮かせるようにします。
ステップ２：片方の足首を回す
片方の足首を、ゆっくりと大きく回します。時計回りと反時計回りをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
ステップ３：足首を前後に曲げる
次に、足首を前後にゆっくりと曲げます。つま先をできるだけ遠くに伸ばし、次にすねに向かって引き寄せるようにします。こちらも10回程度繰り返しましょう。
ステップ４：アキレス腱を伸ばす
壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばします。ふくらはぎの伸びを感じながら、20秒ほどキープしましょう。左右交互に行います。
ステップ４：反対側の足も同様に行う
反対側の足も同様に、ステップ２～３を行います。左右バランスよくストレッチすることで、より効果を実感できます。
ポイント： 無理に大きく回そうとせず、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
ストレッチを続けるための３つのコツ
どんなに効果的なストレッチでも、続けないと意味がありません。ここでは、ストレッチを習慣化するための３つのコツをご紹介します。
１．毎日同じ時間に行う
ストレッチを習慣化するためには、毎日同じ時間に行うことが大切です。例えば、朝起きた後や、夜寝る前など、自分のライフスタイルに合わせて、ストレッチをする時間を決めましょう。
私は、夕方派なんです。理由は、一日の終わりにストレッチをすることで、体の疲れを癒し、リラックスした状態で眠りにつけるから。それに、ストレッチをすると、なんだか一日頑張った自分にご褒美をあげているような気分になるんです（笑）。
２．無理のない範囲で行う
ストレッチは、無理のない範囲で行うことが大切です。痛みを感じたらすぐに中止し、少しずつ体を慣らしていくようにしましょう。
最初から完璧を目指す必要はありません。まずは、１つのストレッチから始めて、徐々に増やしていくのも良いでしょう。
３．ストレッチの効果を意識する
ストレッチの効果を意識することも、継続するためのモチベーションになります。「ストレッチをした後は、ひざが軽くなった」「階段の上り下りが楽になった」など、ストレッチの効果を実感することで、ストレッチを続けるのが楽しくなるはずです。
ストレッチの効果を実感するためには、毎日記録をつけるのもおすすめです。簡単な日記のようなものでも構いませんので、ストレッチをした時間や、その日の体の状態などを記録してみましょう。
まとめ：階段をスイスイ！快適な毎日を
今回は、階段を上る前にやりたい、ひざのためのストレッチをご紹介しました。前もも、ひざ裏、足首のストレッチを、毎日の習慣に取り入れることで、ひざへの負担を軽減し、より快適に階段を上り下りできるようになるはずです。
「もう年だから…」と諦めずに、できることから少しずつ始めてみましょう。ストレッチは、健康維持のためにも非常に効果的です。
私も、今回ご紹介したストレッチを続けて、これからも元気に階段を上り下りしたいと思います。「夕焼け空に向かって、今日も一日ありがとう！」って言えるように、健康な毎日を送りたいですね！
