「最近、どうも首や肩が凝って仕方ない…」と感じていませんか？ 毎日スマホを長時間見ていると、どうしても姿勢が悪くなりがち。私もついつい夢中になって、気づけば猫背になっていることもしばしば。特に、朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのですが、スマホを見ているとあっという間に時間が過ぎてしまいます。
でも大丈夫！ ちょっとしたストレッチで、首や肩の疲れを和らげることができます。今回は、60代の私たちでも無理なくできる、簡単だけど効果的なストレッチをご紹介しますね。
スマホ疲れの原因、知っていますか？
スマホを使う時、つい下を向いていませんか？ この姿勢が、首や肩に大きな負担をかけているんです。長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が緊張して硬くなり、血行が悪くなって、肩こりや首こりの原因になってしまうんですね。
私も、夕方になると特に肩が重くなるんです。理由は簡単、日中スマホでニュースを見たり、ゲームをしたり…ついつい時間を忘れて画面に釘付けになっているから。だからこそ、こまめなストレッチが大切なんです！
簡単！ 首肩ストレッチ３選
ここでは、誰でも簡単にできるストレッチを3つご紹介します。無理のない範囲で、ゆっくりと行ってみてくださいね。
１．首倒しストレッチ
まずは、首の筋肉をほぐすストレッチから。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- ゆっくりと首を右側に倒し、右耳が右肩に近づくようにします。
- 左側の首筋が伸びているのを感じながら、15秒キープ。
- ゆっくりと首を正面に戻し、反対側も同様に行います。
- これを左右３回ずつ繰り返しましょう。
ポイントは、無理に倒しすぎないこと。痛気持ちいいくらいのところで止めて、呼吸を止めずにゆっくりと行うのがコツです。
首倒しストレッチのイメージ：無理のない範囲でゆっくりと
２．肩引きストレッチ
次は、肩甲骨を意識したストレッチです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を肩に添えます。
- 肘で大きく円を描くように、肩を前後に回します。
- まずは前に10回、次に後ろに10回、ゆっくりと回しましょう。
肩甲骨を大きく動かすことを意識すると、より効果的です。肩甲骨周りの血行が促進され、肩こりの緩和に繋がりますよ。
肩引きストレッチのイメージ：肩甲骨を意識して
３．肩甲骨寄せストレッチ
最後に、肩甲骨を動かすストレッチです。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両手を後ろに組み、胸を張ります。
- 肩甲骨をギュッと寄せるように意識して、15秒キープ。
- 力を抜いて、数回繰り返します。
このストレッチは、猫背の改善にも効果的です。胸を開くことで、呼吸も深くなり、リラックス効果も期待できます。
肩甲骨寄せストレッチのイメージ：胸を張って肩甲骨を寄せる
ストレッチを行う際の注意点
ストレッチは、無理に行うと逆効果になることもあります。以下の点に注意して行いましょう。
- 痛みを感じたら、すぐに中止する
- 呼吸を止めない
- 反動をつけない
- 毎日続けることが大切
特に、朝起きた直後や、お風呂上がりなど、体が温まっている状態で行うと、より効果的です。私も、お風呂上がりにストレッチをするのが日課になっています。体がポカポカしていると、筋肉も伸びやすい気がするんです。
生活習慣の見直しも大切
ストレッチに加えて、日頃の生活習慣を見直すことも、スマホ疲れの緩和に繋がります。
- スマホを使う時間を意識的に減らす
- 正しい姿勢を心がける
- 適度な運動をする
- 十分な睡眠をとる
スマホは、便利なツールですが、使い方によっては体に負担をかけてしまうこともあります。意識的にスマホから離れる時間を作り、心身ともにリフレッシュすることを心がけましょう。私も、庭の手入れをしたり、近所を散歩したりして、スマホから離れる時間を作るようにしています。
まとめ
今回は、スマホ疲れの首肩ストレッチをご紹介しました。
- 首倒しストレッチ
- 肩引きストレッチ
- 肩甲骨寄せストレッチ
これらのストレッチを毎日続けることで、首や肩の凝りが軽減され、より快適な毎日を送ることができるでしょう。
「なんだか良さそうだな」と思ったら、ぜひ今日から試してみてくださいね！無理せず、自分のペースで続けることが大切です。私も、この記事を書きながら、早速ストレッチをして、肩をほぐしています。
これからも、60代の皆様が健康で楽しく過ごせるような情報をお届けしていきますので、どうぞお楽しみに！
