「あれ、また痛むな…」最近、手首の痛みが気になること、ありませんか？
庭の手入れや、趣味の編み物、孫のために料理を作ったりと、毎日をアクティブに過ごす私たち世代にとって、手首の痛みは本当に困りもの。
私もね、若い頃は全然平気だったのに、最近はちょっと無理するとすぐに痛くなっちゃうんです。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、庭の草むしりをするのが日課なんだけど、つい夢中になってしまうんですよね。
でも、夕方になると「あちゃー…」ってなることもしばしば。
今回は、そんな手首の痛みを少しでも和らげるための方法を、一緒に見ていきましょう。専門的なことは抜きにして、すぐに試せることを中心にご紹介しますね。
もしかして腱鞘炎？手首の痛みの原因を探る
手首の痛みといっても、原因は色々考えられます。
一番多いのは、やっぱり腱鞘炎でしょうか。
腱鞘炎は、手首の使いすぎで、腱とそれを包む腱鞘が炎症を起こしてしまう状態です。
でも、筋力の低下や、他の原因も考えられますので、まずはどんな時に痛みを感じるか、少し振り返ってみましょう。
- 重いものを持った時
- 手首を曲げたり、ひねったりした時
- 長時間同じ作業を続けた時
- 朝起きた時にこわばる感じがある
これらの症状に当てはまる場合は、腱鞘炎の可能性が高いかもしれません。
しかし、自己判断は禁物。あまりにも痛みがひどい場合は、お医者さんに相談するのが一番です。
腱鞘炎ってどんな状態？
腱鞘炎は、手首の腱と腱鞘の間で摩擦が起こり、炎症が生じる状態です。特に、指をよく使う作業、例えばパソコンのキーボード入力や、スマホの操作、家事などで手首に負担がかかりやすい方に多く見られます。
腱鞘炎には、ドケルバン病やばね指といった種類があります。ドケルバン病は、手首の親指側の腱鞘が炎症を起こし、痛みが生じるものです。ばね指は、指の腱鞘が炎症を起こし、指がスムーズに動かなくなる状態を指します。
手首の痛みを和らげるためにできること
それでは、実際に手首の痛みを和らげるために、私たちができることをご紹介します。
大切なのは、無理をしないことと、日々のケアを続けることです。
1. 手首を休ませる
まずは、痛みの原因となっている動作をできるだけ避けることが大切です。
例えば、パソコン作業を長時間する場合は、こまめに休憩を挟むようにしましょう。
私も夕方派なんです。なぜなら、日中は家事などで手首を酷使しているから。
夕食後に、ゆったりとテレビを見ながらストレッチをするのが、私にとって至福の時間なんです。
2. 手首のストレッチ
手首のストレッチは、血行を良くし、筋肉をほぐす効果があります。
簡単なので、ぜひ試してみてください。
ストレッチの手順
ステップ1: 腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
ステップ2: 反対側の手で、伸ばした手の指先をつかみ、ゆっくりと手前に引っ張ります。
ステップ3: 手首が伸びているのを感じながら、15秒ほどキープします。
ステップ4: 次に、手のひらを上に向けて、同じように指先をつかんで手前に引っ張ります。
ステップ5: 左右の手を交互に、数回繰り返します。
注意: 痛みを感じたら、無理に引っ張らないでください。
ステップ1: 両手を胸の前で合わせ、指を組みます。
ステップ2: 手首をゆっくりと回します。時計回りと反時計回りをそれぞれ10回ずつ行いましょう。
注意: 痛みを感じたら、無理に回さないでください。
3. 手首の筋力トレーニング
手首の筋力低下も、痛みの原因の一つです。
簡単なトレーニングで、手首周りの筋肉を鍛えましょう。
筋力トレーニングの手順
ステップ1: 500mlのペットボトルを用意します。（水が入っているもの）
ステップ2: 椅子に座り、片方の腕を太ももの上に置きます。手のひらは上に向け、ペットボトルを握ります。
ステップ3: 手首だけを使って、ゆっくりとペットボトルを持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
ステップ4: 10回程度繰り返します。反対側の手も同様に行います。
注意: 痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理な重さは使わないようにしましょう。
ステップ1: 柔らかいボール（テニスボールなど）を用意します。
ステップ2: ボールを片手で握り、ゆっくりと握ったり緩めたりを繰り返します。
ステップ3: 10回程度繰り返します。反対側の手も同様に行います。
注意: 痛みを感じたら、すぐに中止してください。無理に強く握らないようにしましょう。
4. 温める
手首を温めることで、血行が促進され、筋肉がリラックスします。
お風呂に入ったり、蒸しタオルで温めたりするのも良いでしょう。
私も、手首が痛む時は、お風呂にゆっくり浸かるようにしています。
湯船の中で、軽く手首を回したり、指を曲げ伸ばししたりすると、とても気持ちが良いですよ。
5. サポーターを活用する
手首を保護するために、サポーターを使うのも一つの方法です。
サポーターは、手首の動きを制限し、負担を軽減する効果があります。
ただし、サポーターはあくまで補助的なものです。
頼りすぎると、筋力が低下してしまう可能性もあるので、注意が必要です。
日常生活で気をつけること
日々の生活の中で、少し意識を変えるだけでも、手首への負担を減らすことができます。
- 重い荷物は、できるだけ両手で持つようにする
- 長時間同じ姿勢で作業しない
- パソコン作業をする際は、手首が自然な角度になるように、机や椅子の高さを調整する
- スマホを長時間使用する場合は、片手で持たずに、両手で支える
- 家事をする際は、手首に負担がかからないように、道具を工夫する
私は、庭仕事をする際に、柄の長いハサミを使うようにしています。
こうすることで、手首を無理に曲げなくても、作業ができるので、とても楽になりました。
最後に
手首の痛みは、放っておくと、日常生活に支障をきたすこともあります。
今回ご紹介した方法を参考に、早めのケアを心がけてくださいね。
大切なのは、自分の体の声に耳を傾け、無理をしないこと。
そして、日々のケアを続けることです。
もし、痛みが改善しない場合は、早めに専門医に相談することをおすすめします。
これからも、元気でアクティブな毎日を送りましょう！
