「なんだか最近、首が重たい…」そう感じること、ありませんか？
私も若い頃は全然気にならなかったんですが、60歳を過ぎてからというもの、首や肩のコリがひどくて…。
特にパソコン作業の後や、長時間テレビを見ていると、まるで肩に誰かが乗っているみたいにズーンと重くなるんです。
朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、軽い体操をするのが日課なんですが、それでも夕方には首がガチガチになっていることも。
（ちなみに私は夕方派。理由は、朝は家事に追われてバタバタしちゃうから、自分の時間がゆっくり取れる夕方が一番落ち着くんです。）
でも、諦めるのはまだ早い！ 今回は、私自身も実践している、首コリをほぐす簡単なストレッチを3つご紹介します。
特別な道具もいらない、ちょっとした時間でできるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
首コリの原因、知っていますか？
ストレッチを始める前に、ちょっとだけ首コリの原因についてお話させてください。
首コリって、ただ単に「疲れた」ってだけじゃないんです。
長時間のデスクワークやスマホの見過ぎで同じ姿勢を続けたり、運動不足で筋肉が衰えたり、冷えやストレスなんかも原因になるんですよ。
特に60代になると、若い頃に比べて筋肉も柔軟性も落ちてくるので、首コリを感じやすくなるのは当然のことかもしれません。
でも、日々のちょっとしたケアで、首の不快感は軽減できるはずです。
簡単ストレッチ3選
それでは、お待たせしました！ 首コリをほぐす、とっておきのストレッチを3つご紹介します。
どれも簡単で、椅子に座ったままでもできますよ。
無理のない範囲で、ゆっくりと行ってくださいね。
1. 首倒しストレッチ：じんわり横に伸ばす
このストレッチは、首の横側の筋肉を優しく伸ばしてくれます。
首筋が伸びるのを感じながら、ゆっくりと行いましょう。
呼吸を止めずに、リラックスして行うのがコツです。無理に深く倒さなくても大丈夫。気持ちいいと感じる程度でOKです。
やり方：
- 椅子に座って、背筋を伸ばします。肩の力を抜いて、リラックスしましょう。
- 右手を頭の左側に添え、ゆっくりと頭を右に倒します。
- 左側の首筋が伸びるのを感じながら、15秒ほどキープします。
- ゆっくりと頭を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。左右それぞれ2～3回繰り返しましょう。
2. 首回旋ストレッチ：ゆっくりと後ろを振り返る
このストレッチは、首の付け根の筋肉をほぐし、首の可動域を広げてくれます。
ゆっくりと首を回すことで、首の緊張が和らぎますよ。
勢いよく回すと首を痛める可能性があるので、ゆっくりと、無理のない範囲で行いましょう。
もし痛みを感じたら、すぐに中止してくださいね。
やり方：
- 椅子に座って、背筋を伸ばします。肩の力を抜いて、リラックスしましょう。
- ゆっくりと首を右に回し、後ろを振り返るようにします。
- 首の付け根が伸びるのを感じながら、15秒ほどキープします。
- ゆっくりと首を元の位置に戻します。
- 反対側も同様に行います。左右それぞれ2～3回繰り返しましょう。
3. 肩連動ストレッチ：肩甲骨を意識して動かす
首コリの原因は、実は肩甲骨の動きが悪くなっていることにも関係しているんです。
肩甲骨を意識して動かすことで、首や肩の筋肉もほぐれやすくなります。
肩を大きく回すことを意識しましょう。
肩甲骨をギュッと寄せるようにすると、より効果的です。
やり方：
- 椅子に座って、背筋を伸ばします。
- 両肩を大きく回します。まずは、前から後ろへ10回ほど回しましょう。
- 次に、後ろから前へ10回ほど回します。
- 両手を肩に添え、肘で大きく円を描くように回します。前から後ろへ10回、後ろから前へ10回行いましょう。
ストレッチを習慣にしましょう
いかがでしたか？ どれも簡単にできるストレッチばかりなので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
朝起きた時や、仕事の合間、寝る前など、ちょっとした時間を見つけて行うのがおすすめです。
私も毎日、これらのストレッチを実践しています。
特に肩連動ストレッチは、肩甲骨を意識して動かすことで、首だけでなく肩全体の血行が良くなるのを感じます。
ストレッチを続けることで、首の重さや肩のコリが以前よりずっと楽になったように感じています。
ストレッチ以外の対策も大切
ストレッチは首コリ対策の有効な手段ですが、それだけでは十分ではありません。
日々の生活習慣を見直すことも大切です。
- 同じ姿勢を続けない： デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、1時間に1回は立ち上がって、軽い運動をしましょう。
- 適度な運動をする： ウォーキングや水泳など、全身運動を取り入れることで、血行が良くなり、筋肉もほぐれます。
- 体を温める： 冷えは首コリの大敵です。シャワーだけでなく湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲んだりして、体を温めましょう。
- ストレスを溜めない： ストレスは筋肉を緊張させ、首コリの原因になります。趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を作ったりして、ストレスを解消しましょう。
- 睡眠時間を確保する： 睡眠不足は疲労を蓄積させ、首コリを悪化させます。毎日十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。
最後に
首コリは、放っておくと頭痛や吐き気など、様々な不調を引き起こす可能性があります。
今回ご紹介したストレッチを参考に、日々のケアをしっかりと行い、快適な毎日を過ごしてくださいね。
もし、ストレッチをしても症状が改善しない場合は、専門家にご相談ください。
私も、これからも首コリと上手に付き合いながら、元気に毎日を過ごしたいと思います！
