「最近、なんだか疲れやすいなぁ…」「食事を作るのが億劫で、ついつい簡単なもので済ませちゃう…」
60代の皆さん、そんな風に感じること、ありませんか？
若い頃と違って、体力の衰えを感じたり、時間に追われたり。
でも、健康的な食生活は、いつまでも元気でいるための大切な土台です。
とはいえ、手の込んだ料理を作るのは大変…。
そこで今回は、電子レンジを活用した、簡単・時短でできる健康レシピをご紹介します！
私も若い頃は凝った料理に挑戦したものですが、最近はもっぱら電子レンジ頼り。
特に朝は空気が澄んでいて気持ちがいいので、軽い運動をしてから、レンジでパパっと朝食を済ませるのが日課です。
電子レンジ調理のメリット
電子レンジ調理の魅力は、なんといってもその手軽さ。
火を使わないので安全ですし、油も少なめでヘルシーに仕上がります。
忙しい毎日でも、栄養バランスの取れた食事が簡単に用意できるのは嬉しいですよね。
それに、洗い物が少なく済むのも大きなメリット！
料理の後片付けって、結構面倒に感じることもありますから。
特に一人暮らしの方や、料理の時間を短縮したい方には、電子レンジは強い味方になってくれます。
また、電子レンジは食材の栄養を逃しにくいというメリットもあります。
水溶性のビタミンなどが流れ出しにくいため、野菜の栄養を効率的に摂取できるんです。
私は夕方派。なぜかというと、夕食の準備をしながらラジオを聞くのが好きだからです。
電子レンジ調理なら、火加減を気にせず、ラジオに集中できます（笑）。
電子レンジで作る！時短健康レシピ
それでは、具体的なレシピを見ていきましょう。
今回は、野菜蒸し、卵料理、豆腐料理の3つのジャンルから、おすすめのレシピをご紹介します。
どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。
野菜蒸し：栄養満点！彩り豊かな食卓に
野菜をたっぷり食べたいけれど、茹でるのが面倒…という時にぴったりの野菜蒸し。
電子レンジなら、短時間でシャキシャキとした食感を残しつつ、野菜本来の甘みを引き出すことができます。
お好みのドレッシングやポン酢で召し上がってください。
時短 彩り野菜の簡単レンジ蒸し
- 材料：ブロッコリー 1/4個、パプリカ（赤・黄） 各1/4個、ミニトマト 5個、きのこ（しめじなど） 1/2パック
- 調味料：塩コショウ 少々
作り方：
- ブロッコリーは小房に分け、パプリカは細切り、ミニトマトは半分に切る。きのこは石づきを取り、ほぐす。
- 耐熱容器に野菜を入れ、塩コショウを振る。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3～5分加熱する。（野菜の種類や量によって加熱時間を調整してください）
- 全体を混ぜ合わせ、お好みのドレッシングやポン酢をかけていただく。
ポイント：加熱時間は、野菜の種類や量によって調整してください。硬めの野菜から先に加熱すると、均一に火が通ります。
卵料理：手軽にタンパク質補給！
卵は、良質なタンパク質が豊富で、毎日の食事に取り入れたい食材の一つ。
電子レンジを使えば、あっという間に美味しい卵料理が完成します。
朝食やランチに、ぜひどうぞ。
時短 ふわふわレンジ卵焼き
- 材料：卵 2個、牛乳 大さじ2、砂糖 小さじ1/2、醤油 小さじ1/2、ネギ（小口切り） 大さじ1
作り方：
- ボウルに卵を割り入れ、牛乳、砂糖、醤油を加えてよく混ぜる。
- ネギを加えて混ぜる。
- 耐熱容器にクッキングシートを敷き、卵液を流し込む。
- ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで2～3分加熱する。（様子を見ながら加熱時間を調整してください）
- 粗熱を取り、食べやすい大きさに切っていただく。
ポイント：加熱しすぎると固くなるので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。お好みで、チーズやハムなどを加えても美味しくいただけます。
時短 マグカップで簡単！レンジ温泉卵
- 材料：卵 1個、水 大さじ2
作り方：
- マグカップに卵を割り入れ、黄身に箸などで数カ所穴を開ける。（破裂防止のため）
- 水を加え、電子レンジ（500W）で50秒～1分加熱する。（卵の大きさや電子レンジの機種によって加熱時間を調整してください。）
- 白身が固まり、黄身がとろりとした状態になれば完成。
- 醤油やめんつゆなどをかけていただく。
ポイント：加熱しすぎると爆発することがあるので、必ず黄身に穴を開けて、様子を見ながら加熱してください。卵が新鮮なものを使用してください。
豆腐料理：ヘルシーでアレンジ自在
豆腐は、低カロリーで高タンパク質。
様々な料理に使える万能食材です。
電子レンジを使えば、あっという間にヘルシーな豆腐料理が完成します。
ダイエット中の方にもおすすめです。
時短 レンチン豆腐ステーキ
- 材料：木綿豆腐 1/2丁、豚ひき肉 50g、ネギ（みじん切り） 大さじ1、生姜（すりおろし） 小さじ1/2、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、片栗粉 小さじ1
作り方：
- 木綿豆腐は水切りをする。（キッチンペーパーで包み、電子レンジで1分ほど加熱すると早く水切りできます。）
- ボウルに豚ひき肉、ネギ、生姜、醤油、みりん、片栗粉を入れ、よく混ぜ合わせる。
- 水切りした豆腐を4等分に切り、②の肉だねを豆腐の上にのせる。
- 耐熱皿に並べ、ラップをかけずに600Wの電子レンジで3～4分加熱する。（肉だねに火が通るまで加熱してください。）
- お好みで、刻みネギや大根おろしを添えていただく。
ポイント：肉だねは、豆腐からはがれないように、しっかりと豆腐に押し付けてください。お好みで、ラー油や七味唐辛子をかけても美味しくいただけます。
時短 豆腐とワカメの簡単レンジスープ
- 材料：絹ごし豆腐 1/4丁、乾燥ワカメ 大さじ1、鶏ガラスープの素 小さじ1、醤油 小さじ1/2、ごま油 少々、熱湯 200ml
作り方：
- マグカップに乾燥ワカメ、鶏ガラスープの素、醤油を入れる。
- 熱湯を注ぎ、ワカメが戻るまでしばらく置く。
- 豆腐を手で崩しながら加え、ごま油をたらす。
- 電子レンジ（500W）で1分ほど加熱する。（豆腐が温まるまで。）
ポイント：ワカメは戻す時間を考慮して、早めに熱湯を注いでください。お好みで、ネギや卵などを加えても美味しくいただけます。
電子レンジ調理の注意点
電子レンジ調理は手軽で便利ですが、いくつか注意点があります。
安全に、そして美味しく調理するために、以下の点に気をつけましょう。
- 加熱時間： 加熱時間は、食材の種類や量、電子レンジの機種によって異なります。様子を見ながら、少しずつ加熱時間を調整しましょう。
- 耐熱容器： 電子レンジ対応の耐熱容器を使用しましょう。金属製の容器やアルミホイルは使用できません。
- ラップ： ラップを使用する際は、ふんわりとかけましょう。密閉すると、破裂する恐れがあります。
- 加熱ムラ： 加熱ムラを防ぐために、途中で食材を混ぜたり、向きを変えたりすると良いでしょう。
- やけど： 加熱後、容器や食材が熱くなっていることがあります。やけどに注意してください。
まとめ：電子レンジを活用して、健康的な食生活を
今回は、電子レンジで作る時短健康レシピをご紹介しました。
忙しい毎日でも、電子レンジを上手に活用すれば、簡単・時短で栄養満点な食事が楽しめます。
ぜひ、今回ご紹介したレシピを参考に、ご自身のライフスタイルに合った健康的な食生活を送ってみてください。
私も、これからも電子レンジをフル活用して、健康維持に努めたいと思います！
そして、夕方のラジオタイムも、もちろん続けますよ（笑）。
