「肩がなんだか重たいな…」「背中が丸まってきた気がする…」と感じることはありませんか？もしかしたら、肩甲骨まわりの動きが鈍くなっているのかもしれません。
肩甲骨は、腕を動かす、姿勢を保つなど、とても大切な役割を担っています。ここが固まってしまうと、肩こりや首こり、姿勢が悪くなる原因にもなりかねません。
今回は、肩甲骨まわりの動きをスムーズにする、簡単なストレッチをご紹介します。無理なく続けられるものばかりですので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてくださいね。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、起きたらまず窓を開けて深呼吸。そのあと、このストレッチをするのが日課なの」という方もいらっしゃいます。
もちろん、ご自身のライフスタイルに合わせて、好きな時間に取り組んでくださいね。「自分は夕方派。理由は、一日の疲れが溜まって一番体が固まっていると感じるから。お風呂上がりにやると、リラックスできてよく眠れるのよね」という声も聞かれます。
それでは、早速見ていきましょう！
肩甲骨ストレッチを始める前に
ストレッチを始める前に、いくつか大切なポイントを確認しておきましょう。無理な体勢で行うと、体を痛めてしまう可能性もありますので、注意してくださいね。
- 呼吸を止めない： 呼吸は止めずに、ゆっくりと自然な呼吸を続けましょう。息を吐きながら、筋肉を伸ばすイメージを持つと、より効果的です。
- 無理のない範囲で： 痛みを感じたら、すぐにストレッチを中断してください。「ちょっと伸びてるな」と感じるくらいの強さで十分です。
- 毎日続ける： 毎日少しずつでも続けることが大切です。一度にたくさんやるよりも、短時間でも良いので、毎日続けることを目標にしましょう。
肩甲骨ストレッチ：基本の3ステップ
ここでは、肩甲骨の動きを良くするための、基本的な3つのステップをご紹介します。「開く」「回す」「寄せる」の動きを意識して、ゆっくりと行ってみてください。
ステップ1：肩甲骨を開くストレッチ
まずは、肩甲骨を外側に開くストレッチから始めましょう。
これにより、肩や背中の筋肉がほぐれ、肩甲骨が動きやすくなります。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を軽く伸ばし、リラックスしましょう。
- 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。
- 背中を丸めるようにして、両手を前に押し出します。この時、肩甲骨が左右に開くのを意識してください。
- ゆっくりと呼吸をしながら、15秒ほどキープします。
- 元の姿勢に戻り、数回繰り返します。
ポイント： 背中を丸めるときに、顎を軽く引くと、首への負担を軽減できます。
ステップ2：肩甲骨を回すストレッチ
次に、肩甲骨をぐるぐると回すストレッチです。
これにより、肩甲骨まわりの筋肉が柔軟になり、可動域が広がります。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋を軽く伸ばし、リラックスしましょう。
- 両手を肩に置きます。肘を大きく回すように、肩甲骨を意識しながら、ゆっくりと回します。
- まずは、前に5回、後ろに5回、それぞれゆっくりと回します。
ポイント： 肘を大きく回すことを意識すると、肩甲骨がより大きく動きます。
「最初はゴリゴリ音がしてびっくりしたけど、続けてたら音が小さくなってきたわ」という方もいらっしゃいます。
無理のない範囲で、ゆっくりと続けてみてくださいね。
ステップ3：肩甲骨を寄せるストレッチ
最後に、肩甲骨を内側に寄せるストレッチです。
これにより、姿勢が良くなり、肩こりの緩和にもつながります。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、胸を軽く開きます。
- 両手を後ろに回し、指を組みます。組んだ手が難しい場合は、タオルなどを持ちましょう。
- 肩甲骨を内側に寄せるように、胸を張り、腕を軽く後ろに引きます。
- ゆっくりと呼吸をしながら、15秒ほどキープします。
- 元の姿勢に戻り、数回繰り返します。
ポイント： 肩甲骨を寄せるときに、首が前に出ないように、顎を軽く引いてください。
「最初は手が後ろで組めなかったけど、毎日続けてたら少しずつ組めるようになってきた！」という方も。
焦らず、ゆっくりと取り組んでみましょう。
応用編：さらに効果を高めるストレッチ
基本の3ステップに慣れてきたら、さらに効果を高めるための応用ストレッチにも挑戦してみましょう。
タオルを使った肩甲骨ストレッチ
タオルを使うことで、肩甲骨の可動域をさらに広げることができます。
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。背筋をまっすぐに伸ばし、胸を軽く開きます。
- タオルを両手で持ち、肩幅よりも少し広めに開きます。
- タオルを持ったまま、腕をゆっくりと上げていきます。
- 腕を上げきったら、ゆっくりと後ろに倒していきます。
- 無理のない範囲で、腕を後ろに倒し、肩甲骨が伸びているのを感じます。
- ゆっくりと元の姿勢に戻し、数回繰り返します。
ポイント： 腕を後ろに倒す際に、肩に痛みを感じたら、無理に倒さないでください。
壁を使った肩甲骨ストレッチ
壁を使うことで、肩甲骨を安定させ、より効果的にストレッチすることができます。
- 壁に背中を向けて立ちます。
- 両腕を肩の高さで横に広げ、手のひらを壁につけます。
- 肘を軽く曲げ、肩甲骨を壁に押し付けるように、胸を前に突き出します。
- 肩甲骨が内側に寄るのを感じながら、15秒ほどキープします。
- 元の姿勢に戻り、数回繰り返します。
ポイント： 胸を突き出す際に、腰が反りすぎないように注意してください。
「壁に手をついたときに、肩が痛かったけど、毎日続けていたら楽にできるようになったわ」という声も。
少しずつ、無理のない範囲で続けてみましょう。
ストレッチを続けるためのコツ
ストレッチは、継続することが大切です。しかし、なかなか続けるのが難しいと感じる方もいるかもしれません。ここでは、ストレッチを続けるためのコツをご紹介します。
- 時間を決める： 毎日同じ時間にストレッチを行うようにすると、習慣化しやすくなります。
- 場所を決める： ストレッチを行う場所を決めると、ストレッチに取り組みやすくなります。
- 記録をつける： ストレッチを行った日を記録すると、モチベーション維持につながります。
- 仲間を作る： 家族や友人と一緒にストレッチを行うと、楽しく続けられます。
- ご褒美を設定する： 1週間続けたら、好きなものを食べたり、好きなことをするなど、ご褒美を設定すると、モチベーション維持に繋がります。
日常生活での注意点
ストレッチに加えて、日常生活での姿勢や動作に気を付けることも、肩甲骨まわりの健康を保つために重要です。
- 正しい姿勢を保つ： 椅子に座る際は、背筋を伸ばし、顎を軽く引いてください。
- 長時間同じ姿勢を避ける： デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、体を動かしましょう。
- 重い荷物を持つ際は注意する： 重い荷物を持つ際は、片方の肩にばかり負担がかからないように、両手でバランス良く持つようにしましょう。
- 適度な運動をする： ウォーキングや水泳など、適度な運動は、全身の血行を促進し、肩甲骨まわりの筋肉をほぐす効果があります。
「最近、スマホを見る時間が長くなったからか、首が凝りやすいのよね。ストレッチも大事だけど、スマホを見る姿勢にも気をつけないと！」という方もいらっしゃいます。
日々の生活の中で、少しずつ意識していくことが大切ですね。
まとめ
今回は、肩甲骨まわりの動きを良くするストレッチについてご紹介しました。
肩甲骨は、健康維持にとても重要な役割を果たしています。
今回ご紹介したストレッチを、毎日の習慣に取り入れて、肩や首のコリを軽減し、快適な毎日を送りましょう。
大切なのは、無理をせず、毎日少しずつ続けることです。
ご自身のペースで、ぜひ試してみてくださいね。
