糖質制限の注意点

「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」って言いますけど、私はどうも夕方派なんです。日が傾きかけた頃、庭で育てている花を眺めながら、ゆっくりお茶を飲むのが日課。でも最近、健康診断の結果がちょっと気になって…。特に血糖値のあたりが、以前より注意が必要みたいなんです。

先生からは「少し糖質を控えてみましょうか」と言われたものの、何をどうすればいいのか、正直なところ戸惑ってしまいました。極端な食事制限は続かないだろうし、何より、美味しいものを食べる楽しみは諦めたくない。同じように悩んでいる方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

そこで今回は、60代の皆さんが無理なく続けられる、糖質を控える際の注意点について、一緒に考えていきたいと思います。大切なのは、極端な制限ではなく、バランスを意識すること。そして、日々の生活の中で少しずつ工夫を重ねていくことです。

糖質を控えるってどういうこと？

糖質は、私たちの体にとって大切なエネルギー源の一つ。ご飯やパン、麺類、お菓子などに多く含まれています。摂りすぎると血糖値が急上昇し、健康に影響を与える可能性があるため、量を調整することが大切です。

でも、「糖質＝悪者」ではありません。必要な量をきちんと摂ることで、体はスムーズに動くことができます。問題は、摂りすぎることなんです。

「糖質をゼロにすればいいんだ！」と考えるのは、とても危険です。極端な制限は、体に必要なエネルギーが不足し、体調を崩す原因になります。めまいや倦怠感、集中力の低下などを引き起こすこともあります。

それに、厳しい食事制限は、精神的にも大きな負担になります。せっかく始めたのに、ストレスで長続きしなかった…なんて経験、ありませんか？私はあります（笑）。無理な制限は、結局リバウンドにつながってしまうことも多いんです。

大切なのは、無理なく続けられる範囲で、少しずつ糖質を控えていくこと。例えば、ご飯の量を少し減らしたり、パンの種類を全粒粉のものに変えたりするだけでも、効果は期待できます。

これらの症状が現れた場合は、無理な糖質制限をしていないか、食事の内容を見直してみましょう。必要であれば、医師や栄養士に相談することも大切です。

糖質を控えるだけでなく、バランスの取れた食事を心がけることが、健康維持のためにはとても重要です。

具体的には、以下の３つの要素をバランスよく摂るように意識しましょう。

「バランスの良い食事」って、言葉で言うのは簡単だけど、実際にはなかなか難しいですよね。私も、ついつい好きなものばかり食べてしまうことがあります。

そんな時は、一汁三菜を意識してみるのがおすすめです。ご飯（糖質）、汁物、主菜（たんぱく質）、副菜２品（野菜や海藻）という構成で食事を組み立てると、自然とバランスが良くなります。

食事の順番を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

おすすめの順番は、以下の通りです。

食物繊維を最初に摂ることで、糖質の吸収を緩やかにすることができます。また、たんぱく質は満腹感を持続させる効果があるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

「3時のおやつ」は、楽しみの一つですよね。私も、ついつい甘いものに手が伸びてしまうことがあります。でも、糖質を控えるためには、間食を賢く調整することが大切です。

まず、間食の回数と量を減らすことを意識しましょう。どうしても何か食べたい時は、低糖質の食品を選ぶのがおすすめです。

例えば、

などがおすすめです。

私の場合は、アーモンドを数粒持ち歩くようにしています。小腹が空いた時に、チョコレートの代わりにアーモンドを食べるようにしたら、甘いものを欲する頻度が減りました。

また、間食の時間帯も重要です。できるだけ、活動量の多い時間帯に食べるようにしましょう。夕食後や寝る前の間食は、血糖値が上がりやすく、体に負担をかけてしまいます。

意外と見落としがちなのが、飲み物に含まれる糖質です。ジュースや炭酸飲料、スポーツドリンクなどには、たくさんの糖質が含まれています。

これらの飲み物を控えて、水やお茶、無糖の炭酸水などを飲むようにしましょう。

糖質を控える際の注意点について、ご紹介してきました。

大切なのは、

この３つのポイントを意識して、無理なく続けられる範囲で、少しずつ食生活を改善していくことです。

「今日からすぐに全部変える！」と意気込むのではなく、「まずは、ご飯の量を少し減らしてみようかな」「おやつにアーモンドを試してみようかな」というように、できることから始めてみましょう。

私も、皆さんと一緒に、健康的な食生活を目指して頑張りたいと思います。