「最近、なんだか体が重いな…」と感じていませんか？ 年齢を重ねるごとに、若い頃のように活発に動くのが難しくなってきますよね。でも、大丈夫！ ウォーキングは、特別な道具もいらず、自分のペースで始められる、とっても手軽な運動なんです。私も、最初はなかなか続けるのが大変だったんですが、ちょっとした工夫で、今ではすっかり日課になりました。今回は、私を含め、60代の仲間たちも実践している、ウォーキングを無理なく習慣にするための秘訣をご紹介します。一緒に、健康的な毎日を目指しましょう！
ウォーキングのメリットって？
ウォーキングって、ただ歩くだけでしょ？と思っていませんか？ 実は、ウォーキングには、たくさんの嬉しい効果が期待できるんです。
- 体力維持・向上： 歩くことで、筋力や持久力を維持し、向上させることが期待できます。
- 気分転換： 外の空気を吸いながら歩くと、気分転換になり、ストレス解消にもつながります。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」という方もいれば、「自分は夕方派。理由は、一日が終わった達成感を感じながら、ゆっくり景色を眺めるのが好きだから」という方も。
- 生活習慣の維持サポート： ウォーキングを続けることで、生活習慣を整えるサポートになります。
- 脳の活性化： 歩くことで脳が刺激され、活性化することが期待できます。
- 睡眠の質の向上： 適度な運動は、睡眠の質を高めることにもつながります。
もちろん、効果には個人差がありますし、無理は禁物です。ご自身の体調に合わせて、無理のない範囲で始めることが大切です。
ウォーキングを習慣化するための3つのコツ
「ウォーキングが良いのはわかるけど、なかなか続かない…」という方も多いのではないでしょうか？ そこで、ウォーキングを習慣化するための3つのコツをご紹介します。
コツ1：タイマーを使って時間を決める
「毎日30分歩こう！」と意気込んでも、最初はなかなか難しいものです。そこで、タイマーを使って、短い時間から始めるのがおすすめです。例えば、最初は15分から始めて、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。タイマーを使うことで、時間を意識しやすくなり、「今日は忙しいから、ちょっとだけ歩こう」という調整もしやすくなります。私も、最初は10分から始めました。タイマーが鳴ると、「もう終わりか…」と思うくらい、あっという間でしたよ。
タイマー設定のポイント：
- 最初は10分～15分からスタート
- 慣れてきたら、5分ずつ時間を増やしていく
- 無理のない範囲で、最大30分程度を目指す
コツ2：ルートを固定する
毎回違う場所を歩くのも楽しいですが、ウォーキングを習慣にするためには、ルートを固定するのがおすすめです。ルートを固定することで、「今日はどこを歩こうかな…」と悩む必要がなくなり、スムーズにウォーキングを始めることができます。また、同じルートを歩くことで、季節の変化や風景の違いに気づきやすくなり、ウォーキングがより楽しくなります。私の場合は、近所の公園をぐるっと回るルートを固定しています。毎日同じルートですが、季節によって花が咲いたり、鳥が鳴いたり、新しい発見があって楽しいです。
ルート設定のポイント：
- 自宅から近い場所を選ぶ
- 安全な道を選ぶ（歩道がある、交通量が少ないなど）
- 適度な距離を選ぶ（最初は短め、慣れてきたら少しずつ長くする）
- 景色が良い場所を選ぶと、より楽しめる
コツ3：記録をつける
ウォーキングの記録をつけることも、習慣化には効果的です。記録をつけることで、自分の進捗状況を把握することができますし、「今日は〇〇分歩けた！」「先週より〇〇分多く歩けた！」という達成感を味わうことができます。また、記録を見返すことで、モチベーションを維持することもできます。最近は、スマホのアプリで簡単に記録をつけることができますが、手帳に記録するのもおすすめです。私も、手帳に歩いた時間や距離、その日の感想などを記録しています。見返すと、「頑張ったな」と自分を褒めてあげたくなります。
記録をつけるポイント：
- 歩いた時間、距離、ルートなどを記録する
- その日の体調や感想なども記録する
- スマホアプリや手帳など、自分に合った方法で記録する
- 定期的に記録を見返して、モチベーションを維持する
ウォーキングを始める前に確認したいこと
ウォーキングを始める前に、以下の点を確認しておきましょう。
- 体調： 体調が悪い時は、無理にウォーキングをしないようにしましょう。
- 服装： 動きやすい服装でウォーキングしましょう。吸湿性・速乾性のある素材がおすすめです。
- 靴： ウォーキングシューズなど、歩きやすい靴を選びましょう。
- 水分補給： ウォーキング中は、こまめに水分補給をしましょう。
- 紫外線対策： 日焼け止めや帽子などで、紫外線対策をしましょう。
- 安全： 交通ルールを守り、安全にウォーキングしましょう。夜間は、反射材などを着用しましょう。
特に、持病をお持ちの方は、事前に医師に相談することをおすすめします。
あなたの習慣化レベルをチェック！
ウォーキングを習慣化できているか、以下のチェック項目で確認してみましょう。
チェックが多いほど、ウォーキングが習慣化できていると言えるでしょう。もし、チェックが少ない場合は、今回ご紹介したコツを参考に、ウォーキングを習慣化してみてください。
ウォーキング仲間を見つけよう！
一人でウォーキングをするのも良いですが、仲間と一緒にウォーキングをするのもおすすめです。仲間と一緒にウォーキングをすることで、モチベーションを維持できますし、情報交換をすることもできます。近所の公園でウォーキング仲間を見つけたり、ウォーキングサークルに参加したりするのも良いでしょう。私も、近所の公園でウォーキング仲間を見つけました。お互いに励まし合いながら、楽しくウォーキングを続けています。
ウォーキング仲間を見つける方法：
- 近所の公園で声をかけてみる
- ウォーキングサークルに参加する
- 地域のイベントに参加する
- SNSでウォーキング仲間を募集する
まとめ
ウォーキングは、手軽に始められる運動ですが、続けるためにはちょっとした工夫が必要です。今回ご紹介した3つのコツ（タイマー、ルート固定、記録）を参考に、ウォーキングを習慣化してみてください。ウォーキングを習慣にすることで、体力維持・向上、気分転換、生活習慣の維持サポートなど、様々な効果が期待できます。無理のない範囲で、自分のペースで、ウォーキングを楽しみましょう！
さあ、あなたも今日からウォーキングを始めて、健康的な毎日を送りましょう！ 私も応援しています！
