「あ～、今日も体が重い…」朝、目覚まし時計の音で無理やり起き上がる。そんな毎日を送っていませんか？ 朝の貴重な時間を、だるさや疲労感と戦いながら過ごすのは、本当にもったいないですよね。私も若い頃は平気だったんですが、最近は特に、朝の調子がその日一日を左右すると感じるようになりました。朝は空気が澄んでいて気持ちがいいのに、それを楽しめる余裕がないのは残念です。
今回は、そんな朝のだるさを少しでも軽減し、爽やかな一日をスタートするためのヒントをご紹介します。「もう年だから仕方ない」と諦める前に、できることから試してみませんか？ きっと、何か変化があるはずです。
朝のだるさ、原因は何？
朝のだるさの原因は、人それぞれ。睡眠不足、不規則な生活、ストレス、加齢…色々な要素が絡み合っていることが多いんです。まずは、自分の生活習慣を振り返ってみることが大切です。「自分は夕方派。理由は、朝はどうしても体が動かないから…」なんて人もいるかもしれませんね。でも、ちょっとした工夫で、朝の目覚めが変わる可能性だってあるんですよ。
ここでは、特に重要な３つのポイント、寝具、就寝時間、そして水分補給に着目して、具体的な対策を見ていきましょう。
寝具を見直してみよう
「人生の３分の１は睡眠時間」なんて言いますよね。それだけ長い時間を共にする寝具は、睡眠の質を大きく左右します。合わない寝具を使っていると、体に負担がかかり、朝起きたときに肩や腰が痛い、体がだるい…といった症状が出てしまうことも。
枕の高さ、合っていますか？
枕は、高すぎても低すぎても首に負担がかかります。理想的なのは、立っているときと同じ姿勢を保てる高さ。横になったときに、首の骨が自然なS字カーブを描いている状態が目安です。枕が合わないと感じたら、タオルを重ねて高さを調整してみたり、専門店で相談してみるのも良いでしょう。
マットレス、硬すぎませんか？柔らかすぎませんか？
マットレスも、硬すぎると体が圧迫されて血行が悪くなり、柔らかすぎると体が沈み込んで寝返りが打ちにくくなります。理想的なのは、適度な反発力があり、体のラインに沿って支えてくれるもの。最近は、体圧分散性に優れた高反発マットレスや、低反発マットレスなど、様々な種類があります。お店で実際に試してみるのがおすすめです。
掛け布団、重すぎませんか？
重すぎる掛け布団は、寝返りを妨げ、睡眠の質を低下させる可能性があります。軽くて保温性の高い羽毛布団や、肌触りの良い綿布団など、季節や好みに合わせて選びましょう。
寝具を見直すポイント
- 枕の高さを調整する
- マットレスの硬さを確認する
- 掛け布団の重さ、素材を見直す
- シーツや枕カバーは清潔に保つ
就寝時間を見直してみよう
「早寝早起きは三文の徳」ということわざがあるように、規則正しい生活リズムは、健康維持の基本です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように心がけることで、体内時計が整い、自然と眠りにつきやすくなります。
毎日同じ時間に寝る、起きる
休日だからといって、大幅に寝る時間や起きる時間をずらすのは避けましょう。どうしても遅くまで起きてしまう場合は、翌朝少し遅めに起きる程度にとどめ、できるだけ普段と同じリズムを崩さないようにすることが大切です。
寝る前のスマホはNG？
寝る前にスマホやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、眠りにつきにくくなることがあります。寝る１時間前からは、スマホやパソコンの使用を控え、リラックスできる時間を作りましょう。読書をしたり、軽いストレッチをしたり、瞑想をしたりするのもおすすめです。
カフェイン、アルコールに注意
カフェインは覚醒作用があるので、寝る前に摂取するのは避けましょう。また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝酒はなるべく控え、どうしても飲みたい場合は、寝る３時間前までに、少量にとどめましょう。
就寝時間を見直すポイント
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前のスマホ、パソコンの使用を控える
- カフェイン、アルコールの摂取を控える
- 寝る前にリラックスできる時間を作る（読書、ストレッチ、瞑想など）
水分補給を見直してみよう
睡眠中は、汗をかいて水分が失われます。そのため、朝起きたときは、体が軽い脱水状態になっていることも。水分不足は、血液の流れを悪くし、だるさや疲労感の原因となることがあります。
寝る前にコップ一杯の水を
寝る前にコップ一杯の水を飲むことで、睡眠中の脱水症状を予防することができます。ただし、飲みすぎると夜中にトイレに行きたくなってしまうので、適量を心がけましょう。
朝起きたらまず一杯
朝起きたら、まずコップ一杯の水を飲みましょう。寝ている間に失われた水分を補給し、血液の流れをスムーズにすることで、体を目覚めさせることができます。冷たい水よりも、常温の水がおすすめです。
日中もこまめに水分補給
日中も、こまめに水分補給を心がけましょう。特に、汗をかきやすい夏場や、運動後などは、積極的に水分を補給することが大切です。お茶やコーヒーではなく、水やお茶（ノンカフェイン）を飲むようにしましょう。
水分補給を見直すポイント
- 寝る前にコップ一杯の水を飲む
- 朝起きたらまず一杯の水を飲む
- 日中もこまめに水分補給をする
- 利尿作用のある飲み物（お茶、コーヒーなど）は控えめにする
まとめ：できることから少しずつ
朝のだるさを改善するための３つのポイント、寝具、就寝時間、水分補給についてご紹介しました。すぐに全てを実践するのは難しいかもしれませんが、できることから少しずつ取り組んでみてください。
例えば、今夜から寝る前にスマホを見るのをやめてみるとか、朝起きたらまずコップ一杯の水を飲むようにするとか、小さなことからで構いません。続けるうちに、きっと朝の目覚めが変わってくるはずです。
「朝は苦手…」と思っているあなたも、これらの対策を試して、爽やかな朝を迎えられるように応援しています！ 私も一緒に頑張ります！
