おはようございます！ 最近、朝の目覚めはいかがですか？ 若い頃と違って、なんだか体が重かったり、肩や首が凝りやすかったり…。私も若い頃は目覚まし時計なしでシャキッと起きられたんですが、最近はそうもいきません。
でも、ちょっとした工夫で、朝の気分をぐっと上げることができるんです。それが、たった5分の朝体操。 「え、たった5分？」と思われるかもしれませんが、侮るなかれ。 この5分が、その日一日を快適に過ごすための、大切なスイッチになるんです。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく言いますよね。私もそう思います。鳥のさえずりを聞きながら、ゆっくりと体を動かすと、心も体もリフレッシュできます。
今回は、誰でも簡単にできる、おすすめの朝体操をご紹介します。 無理なく続けられるように、シンプルな動きを選んでみました。 ぜひ、あなたも今日から「朝5分の体操」を始めて、健やかな毎日を送りましょう！
朝5分の体操で得られる嬉しい効果
「朝の5分で、そんなに変わるもの？」と思いますよね。私も最初は半信半疑でした。でも、実際に続けてみると、その効果に驚きました。
朝体操をすることで、体が温まり、血行が促進されます。すると、筋肉や関節がほぐれ、体が動きやすくなるんです。 すると一日を活動的に過ごせる手助けになるかもしれません。 また、深い呼吸をすることで、自律神経が整い、リラックス効果も期待できます。
特に、私たち60代にとっては、体の柔軟性を保つことがとても大切です。 朝体操を習慣にすることで、転倒予防にもつながりますし、何より、毎日をいきいきと過ごせるようになります。
それに、朝体操って、なんだか「良いことしてる！」っていう気分になれるんですよね。それがまた、心の健康にも繋がっている気がします。
簡単！ おすすめ朝体操３選
それでは、具体的な朝体操をご紹介しましょう。 今回は、背伸び、腕回し、深呼吸の３つをピックアップしました。 どれも簡単で、場所を選ばずにできるものばかりです。
大切なのは、無理をしないこと。 痛いと感じたら、すぐに中止してくださいね。 自分のペースで、ゆっくりと、心地よく体を動かしましょう。
１．全身を気持ちよく伸ばす「背伸び」
背伸びは、誰でもできる、最もシンプルな体操です。 でも、全身の筋肉を伸ばすことができる、優れたエクササイズでもあります。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両手をゆっくりと頭の上に上げ、指を組みます。
- 息を吸いながら、背筋を伸ばし、全身を上に引っ張るように伸びます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと手を下ろします。
ポイント：
- 無理に反らなくてもOK。 気持ちよく伸びる範囲で、ゆっくりと行いましょう。
- 呼吸を意識して、深い呼吸を心がけましょう。
- 背伸びをする際に、肩甲骨を意識すると、より効果的です。
私は毎朝、窓を開けて、朝日を浴びながら背伸びをするのが日課です。 すると、体がシャキッとするだけでなく、気分も明るくなるんです。
２．肩こり解消に効果的な「腕回し」
肩こりは、私たち60代にとって、永遠の悩みですよね。 腕回しは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、血行を促進する効果が期待できます。
やり方：
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 両腕を肩の高さまで上げ、肩先から大きく円を描くように、ゆっくりと回します。
- まずは前に10回、次に後ろに10回、回しましょう。
ポイント：
- 腕を大きく回すことを意識しましょう。
- 肩甲骨を意識して、肩全体を動かすようにしましょう。
- 痛い場合は、無理せず、小さく回すようにしましょう。
以前、整体の先生に「腕回しは、肩こりだけでなく、姿勢改善にもつながる」と教えてもらいました。 それ以来、毎日欠かさず行うようにしています。
３．心身をリラックスさせる「深呼吸」
深呼吸は、自律神経を整え、リラックス効果を高めることができます。 ストレス解消にもつながりますし、心身ともにリフレッシュすることができます。
やり方：
- 楽な姿勢で座るか、立ちます。
- ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませます。
- 息を止めて、数秒間キープします。
- ゆっくりと口から息を吐き出し、お腹をへこませます。
ポイント：
- 呼吸に集中して、ゆっくりと深い呼吸を心がけましょう。
- 肩の力を抜き、リラックスして行いましょう。
- 深呼吸をする際に、目を閉じると、よりリラックスできます。
私は、寝る前に深呼吸をすることで、ぐっすり眠れるようになりました。 朝起きた時も、深呼吸をすることで、頭がスッキリします。
モーニングルーティンに組み込もう！
せっかく体操を始めるなら、毎日の習慣にしたいですよね。 おすすめは、朝のモーニングルーティンに組み込むこと。
例えば、
- 起床後、カーテンを開けて朝日を浴びる
- コップ一杯の水を飲む
- 5分間の朝体操を行う
- 朝食を摂る
このように、一連の流れを作ってしまうと、忘れずに続けやすくなります。
「自分は夕方派。理由は、朝はバタバタしていて時間がないから」という方もいるかもしれません。 確かに、朝は何かと忙しいですよね。
でも、5分だけでも良いんです。 完璧主義にならず、まずはできる範囲で、少しずつ始めてみましょう。 続けるうちに、きっと、朝体操の心地よさに気づくはずです。
続けるための３つのコツ
新しい習慣を身につけるのは、なかなか大変ですよね。 でも、コツさえ掴めば、誰でも続けることができます。
ここでは、朝体操を続けるための３つのコツをご紹介します。
１．目標を低く設定する
最初から高い目標を立ててしまうと、挫折しやすくなります。 まずは、「毎日５分だけ」というように、無理のない目標を設定しましょう。
目標を達成できたら、自分を褒めてあげてください。 成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持することができます。
２．記録をつける
毎日、朝体操をしたかどうかを記録しましょう。 手帳やカレンダーに記録するのも良いですし、スマートフォンのアプリを使うのもおすすめです。
記録をつけることで、自分の頑張りが見える化され、モチベーションアップにつながります。
３．仲間を見つける
家族や友人、地域の仲間と一緒に、朝体操を始めてみましょう。 一緒に励まし合うことで、モチベーションを維持することができます。
また、SNSなどで、朝体操の様子を発信するのもおすすめです。 他の人からの応援メッセージが、励みになります。
おわりに
いかがでしたでしょうか？ 今回は、朝5分の体操で1日を変える習慣についてご紹介しました。
朝体操は、健康維持だけでなく、心の健康にもつながります。 ぜひ、あなたも今日から「朝5分の体操」を始めて、健やかな毎日を送りましょう！
私も、これからも朝体操を続けて、いつまでも元気でいたいと思います。 一緒に頑張りましょう！
それでは、今日も良い一日を！
