「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」…なんて言いたいところですが、正直、私は若い頃からずっと夕方派。理由は、朝はどうしても体が動き出すまでに時間がかかるからなんです。若い頃は何ともなかったけれど、60代を過ぎてからは特に、朝起きてすぐにテキパキ動くのは至難の業。皆さんも、同じように感じること、ありませんか？
でも、だからといって、一日中ゴロゴロしているわけにはいきませんよね。年齢を重ねると、どうしても体のあちこちが硬くなったり、動きが悪くなったりするもの。そこで今回は、私のような「朝が苦手」な方でも、布団から出る前に気軽にできる、簡単な運動を5つご紹介します。特別な道具は一切不要！ 布団の上で、ほんの数分行うだけでも、体を目覚めさせ、一日を気持ちよくスタートできますよ。
布団の上でできる簡単運動５選
1. 簡単もも上げ
まずは、基本中の基本「もも上げ」です。椅子に座っていても、仰向けに寝ていてもOK。ご自身の体調に合わせて無理なく行えるのがポイントです。
ステップ
- 仰向け、もしくは椅子に浅く腰掛けます。
- 片方の膝をゆっくりと胸に引き寄せるように持ち上げます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと足を下ろします。
- 反対側の足も同様に行います。
- 左右交互に、10回～15回を目安に繰り返します。
ポイント： 無理に高く上げようとせず、ご自身のペースで！ 呼吸を止めないように意識しましょう。私はテレビを見ながら、CMの間だけ行うようにしています。これなら続けやすいんです。
2. 寝たまま足のばし
次に、足全体の血行を促進する「寝たまま足のばし」です。足のむくみが気になる方にもおすすめです。
ステップ
- 仰向けに寝て、両足を軽く開きます。
- つま先を天井に向けるように、足首を曲げます。
- 次に、つま先を遠くに伸ばすように、足首を伸ばします。
- ゆっくりと、曲げ伸ばしを10回～15回繰り返します。
- 余裕があれば、足首を回す運動も加えてみましょう。
ポイント： ふくらはぎやアキレス腱が伸びていることを意識しながら行いましょう。私は寝る前に行うことが多いです。足がポカポカして、ぐっすり眠れる気がします。
3. 深呼吸ストレッチ
深い呼吸は、心身のリラックスに効果的です。ストレッチと組み合わせることで、さらに効果を高めることができます。
ステップ
- 仰向けに寝て、両手を天井に伸ばします。
- 息を吸いながら、両手をゆっくりと頭の上に伸ばし、体全体を伸ばします。
- 息を吐きながら、両手をゆっくりと元の位置に戻します。
- 5回～10回繰り返します。
ポイント： 無理に伸ばそうとせず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。私は、朝起きてすぐに行うことが多いです。体だけでなく、心もスッキリする気がします。
4. ゴロンゴロン体操
背骨周りの筋肉をほぐす、簡単で気持ちの良い運動です。
ステップ
- 仰向けに寝て、膝を立てます。
- 両手で膝を抱え、体を丸めます。
- そのまま、背中を左右にゴロンゴロンと揺らします。
- 1分程度、無理のない範囲で繰り返します。
ポイント： 勢いをつけすぎず、ゆっくりと行いましょう。腰に痛みを感じる場合は、無理に行わないでください。私は、テレビを見ながら、ついつい長くやってしまうことがあります。
5. 手足グーパー運動
指先や足先の血行を促進する、簡単な運動です。冷え性の方にもおすすめです。
ステップ
- 仰向けに寝て、手足を天井に上げます。
- 手をグー、パーと握ったり開いたりします。
- 足も同様に、つま先を握ったり開いたりします。
- 30秒～1分程度、繰り返します。
ポイント： 力強く握る必要はありません。リラックスして行いましょう。私は、寝る前に布団の中で行うことが多いです。指先が温まって、眠りやすくなる気がします。
運動を始める前に
運動を始める前には、必ずご自身の体調を確認しましょう。体調がすぐれない場合は、無理に行わないでください。また、持病をお持ちの方や、体に痛みを感じる場合は、事前に医師に相談することをおすすめします。
運動は、継続することが大切です。無理な目標を立てず、ご自身のペースで、楽しみながら続けられるように工夫しましょう。私も、毎日必ず全部の運動を行うわけではありません。その日の体調や気分に合わせて、できる範囲で行っています。
「継続は力なり」という言葉があるように、小さな積み重ねが、大きな変化につながります。今回ご紹介した運動を、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。きっと、体も心も、より健やかに、より豊かなものになるはずです。
最後に、私からのささやかなアドバイスです。運動を行う際には、好きな音楽をかけたり、アロマを焚いたりするのもおすすめです。五感を刺激することで、よりリラックスして、運動を楽しむことができますよ。それでは、今日も素敵な一日をお過ごしください！
