ながらストレッチで、毎日をもっと快適に！
「最近、なんだか体が重いなぁ…」「肩も首も、慢性的に凝りまくってる…」そんな風に感じること、ありませんか？ 私も、ついついテレビを見ているうちに同じ姿勢で固まってしまい、後で後悔…なんてこと、しょっちゅうです（笑）。
でも大丈夫！ 特別な時間を作らなくても、テレビを見ながら、ちょっとしたスキマ時間でできるストレッチがあるんです。無理なく続けられるから、体も心も軽くなるはず。一緒に、心地よい毎日を目指しませんか？
今回は、首、肩、足、腰回り…と、特に気になる部分に効果的なストレッチを厳選してご紹介します。ぜひ、お気に入りの番組を見ながら、試してみてくださいね。「朝は空気が澄んでいて気持ちがいいから、ベランダで軽くストレッチするのが日課」という方もいらっしゃるでしょうし、「自分は夕方派。理由は、一日の疲れをリセットできる気がするから」という方もいるかもしれません。時間帯は人それぞれ。ご自身の生活リズムに合わせて、無理なく取り入れてみてください。
💪 首・肩のストレッチ：肩こり、もうサヨナラ！
☝ 簡単！首のストレッチ
まずは、首をゆっくり回すストレッチから。首を右に傾け、ゆっくりと息を吐きながら、首筋を伸ばします。反対側も同様に。次に、首を前に倒し、後ろの筋肉を伸ばします。それぞれの動作を、5回ずつ繰り返しましょう。
ポイントは、力を入れすぎないこと。ゆっくりと、心地よい範囲で伸ばすのがコツです。「ついついスマホを見過ぎて、首が前に出ちゃうんだよね…」という方は、特に意識して行ってみてください。
※首に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
✌ 肩回しで、肩甲骨を意識！
次は、肩回し。肩に手を当て、肘で大きく円を描くように、前回し、後ろ回しを各10回ずつ行います。肩甲骨を意識しながら行うと、より効果的です。
「肩甲骨を剥がす」なんて言葉、聞いたことありますか？ 肩甲骨周りの筋肉が凝り固まっていると、肩こりや姿勢の悪化につながるんです。肩回しで、肩甲骨周りの血行を促進し、スッキリしましょう！
※肩に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
🤟 肩甲骨寄せで、姿勢美人！
背筋を伸ばして座り、両手を後ろで組みます。息を吸いながら、肩甲骨を寄せるように胸を張り、数秒キープ。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。5回繰り返しましょう。
このストレッチは、猫背気味の方に特におすすめ。胸が開いて、呼吸もしやすくなるはずです。「姿勢が良くなったね」って、褒められるかも！？
※無理に肩甲骨を寄せすぎないように注意してください。
🚶 足のストレッチ：むくみ、冷えとさようなら！
☝ 足首回しで、血行促進！
椅子に座ったまま、片足を持ち上げて、足首をゆっくりと回します。内回し、外回しを各10回ずつ。反対の足も同様に行います。
足首は、全身の血行を左右する大切なポイント。特に、長時間座りっぱなしの方は、こまめに行うと効果的です。「夕方になると、足がパンパン…」という方は、ぜひ試してみてください。
※足首に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
✌ ふくらはぎ伸ばしで、スッキリ美脚！
椅子に座ったまま、片足を前に伸ばし、つま先を天井に向けます。ゆっくりと体を前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じましょう。数秒キープし、反対の足も同様に行います。5回繰り返しましょう。
ふくらはぎは、「第二の心臓」とも呼ばれるほど、血液循環に重要な役割を果たしています。ふくらはぎの筋肉を柔らかく保つことで、むくみや冷えの予防につながります。「立ち仕事で、足が疲れる…」という方は、特におすすめです。
※膝を痛めている場合は、無理に行わないでください。
🤟 つま先立ちで、足裏を刺激！
椅子に座ったまま、かかとを上げて、つま先立ちになります。数秒キープし、ゆっくりとかかとを下ろします。10回繰り返しましょう。
足裏には、全身のツボが集まっていると言われています。つま先立ちで、足裏を刺激することで、全身の血行促進やリラックス効果が期待できます。「なんだか体がだるい…」という時に、試してみてください。
※バランスを崩さないように注意してください。
🧘 腰回りのストレッチ：腰痛、さようなら！
☝ 膝抱えで、腰をほぐす！
椅子に座ったまま、片方の膝を両手で抱え、胸に引き寄せます。数秒キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。反対の足も同様に行います。左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。
腰回りの筋肉が硬くなっていると、腰痛の原因になることがあります。膝抱えで、腰回りの筋肉を優しく伸ばし、柔軟性を高めましょう。「長時間座りっぱなしで、腰が痛い…」という方は、ぜひ試してみてください。
※腰に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
✌ 体側伸ばしで、ウエストもスッキリ！？
椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、両手を頭の上で組みます。息を吸いながら、体をゆっくりと右に倒し、左側の体側を伸ばします。数秒キープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。
体側を伸ばすことで、ウエスト周りの筋肉も刺激され、スッキリとした印象になるかもしれません。「最近、お腹周りが気になる…」という方は、ぜひ試してみてください。
※無理に体を倒しすぎないように注意してください。
🤟 背骨ひねりで、内臓も活性化！？
椅子に座ったまま、背筋を伸ばし、両手を肩に置きます。息を吸いながら、体をゆっくりと右にひねり、数秒キープします。息を吐きながら元の姿勢に戻ります。反対側も同様に行います。左右交互に5回ずつ繰り返しましょう。
背骨をひねることで、内臓が刺激され、活性化されると言われています。「最近、便秘気味…」という方は、試してみる価値ありかも！？
※腰に痛みがある場合は、無理に行わないでください。
⭐ ストレッチを続けるための３つのコツ
どんなストレッチも、続けることが大切です。そこで、私が実践している、ストレッチを続けるための３つのコツをご紹介します。
1️⃣ 無理のない目標設定
「毎日30分！」と意気込むのも良いですが、最初は「テレビを見ている間だけ」「CMの間だけ」など、短い時間から始めるのがおすすめです。無理なく続けられる範囲で、少しずつ時間を増やしていくのがコツです。
2️⃣ 習慣化しやすい時間帯を見つける
朝起きてすぐ、お風呂上がり、寝る前…など、自分の生活リズムに合わせて、ストレッチしやすい時間帯を見つけましょう。毎日同じ時間に行うことで、習慣化しやすくなります。「私は、朝のニュースを見ながらストレッチするのが日課！」という方もいるかもしれませんね。
3️⃣ 楽しみながら行う
好きな音楽を聴きながら、アロマを焚きながら…など、ストレッチを楽しい時間にする工夫をしましょう。家族と一緒にストレッチをするのも良いですね。ゲーム感覚でできるストレッチアプリなどを活用するのもおすすめです。
💡 最後に
今回は、テレビを見ながらできる簡単なストレッチをご紹介しました。毎日続けることで、体が軽くなり、心もリフレッシュできるはずです。ぜひ、今日から、ながらストレッチを始めて、快適な毎日を送ってくださいね！ 私も、これからも一緒に頑張ります！
