「最近、ちょっと体が重いな…」「若い頃みたいに、バリバリ動けないなぁ…」と感じること、ありませんか？
60代ともなると、体力も若い頃とは違ってきますし、毎日の体調も変化しやすいもの。
でも、だからといって、運動を諦める必要は全くありません！
大切なのは、その日の体調に合わせた「ゆる運動」を取り入れること。
無理なく続けられる運動習慣で、心も体も健やかに過ごしましょう。
「朝は空気が澄んでいて気持ちがいい」ってよく聞きますけど、どうも自分は夕方派。理由は、一日の家事が終わって、ホッと一息ついてから体を動かすと、心身ともにリフレッシュできる気がするんです。
この記事では、疲れている時、風邪気味の時、気分が乗らない時など、様々な体調に合わせた「ゆる運動」を具体的にご紹介します。
ぜひ、ご自身の体調と相談しながら、無理なくできる運動を見つけてみてください。
体調に合わせた「ゆる運動」のすすめ
運動は、健康維持に欠かせないものですが、無理をしてしまうと逆効果になることも。
特に60代以降は、体調の変化に敏感になり、その日の状態に合わせて運動の内容や強度を調整することが大切です。
ここでは、様々な体調に合わせた「ゆる運動」のアイデアをご紹介します。
疲れている時
「今日はなんだか体がだるい…」そんな時は、無理に激しい運動をするのは避けましょう。
軽いストレッチやヨガ、ウォーキングなど、リラックス効果のある運動がおすすめです。
疲労時におすすめの「ゆる運動」
仰向けに寝転がり、目を閉じて、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。
息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませるように意識しましょう。
5分程度続けると、心身がリラックスしてきます。
首、肩、腕、足などをゆっくりと伸ばすストレッチを行います。
痛みを感じない程度に、気持ちいいと感じる範囲で伸ばしましょう。
一つのストレッチにつき、20秒程度キープします。
朝起きた時や、寝る前に行うのもおすすめです。
近所の公園や、川沿いなどを、ゆっくりとウォーキングします。
景色を楽しみながら、リラックスして歩きましょう。
30分程度のウォーキングでも、十分な運動効果があります。
もし途中で疲れたら、無理せず休憩を挟みましょう。
ポイントは、無理をしないこと。
「今日はちょっときついな」と感じたら、すぐに運動を中止しましょう。
疲れている時は、休息も大切です。
睡眠時間をしっかりと確保し、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
風邪気味の時
風邪気味の時は、体力を消耗するような運動は避けましょう。
安静にしているのが一番ですが、どうしても体を動かしたい場合は、軽いストレッチや呼吸法など、負担の少ない運動に留めましょう。
風邪気味の時におすすめの「ゆる運動」
運動前に、まずはしっかりと水分補給をしましょう。
常温の水や、白湯などがおすすめです。
風邪気味の時は、脱水症状になりやすいので、こまめに水分を摂るように心がけましょう。
椅子に座り、背筋を伸ばして、ゆっくりと呼吸を繰り返します。
鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出すように意識しましょう。
呼吸をすることで、心身がリラックスし、免疫力アップにも繋がります。
5分程度続けると、気分が落ち着いてきます。
仰向けに寝転がり、手足の指をグーパーグーパーと動かします。
血行促進効果があり、体が温まってきます。
無理のない範囲で、10回程度繰り返しましょう。
風邪気味の時は、体を温めることも大切です。
温かい飲み物を飲んだり、お風呂にゆっくりと浸かったりして、体を温めましょう。
また、部屋の湿度を保つことも、風邪の悪化を防ぐために重要です。
加湿器などを使って、湿度を50〜60％に保つように心がけましょう。
気分が乗らない日
「今日はなんだか気分が乗らない…」そんな時は、無理に運動をする必要はありません。
しかし、全く体を動かさないのも良くありません。
軽い運動をすることで、気分転換になり、心も体もリフレッシュできることがあります。
気分が乗らない日におすすめの「ゆる運動」
好きな音楽を聴きながら、軽いストレッチを行います。
音楽のリズムに合わせて体を動かすことで、気分が明るくなります。
ストレッチの種類は、首、肩、腕、足など、全身をバランス良く伸ばせるものがおすすめです。
掃除や洗濯など、軽い家事をすることも、運動になります。
体を動かすことで、気分転換になり、達成感も得られます。
無理のない範囲で、できることから始めましょう。
庭の手入れをすることも、良い運動になります。
土いじりをしたり、草むしりをしたりすることで、気分転換になり、自然に触れることもできます。
庭がない場合は、ベランダでプランター栽培をするのもおすすめです。
気分が乗らない時は、無理に運動をするのではなく、楽しみながらできる運動を見つけることが大切です。
運動をするだけでなく、好きなことをすることも、心身の健康を保つためには重要です。
趣味を楽しんだり、友人とおしゃべりしたり、読書をしたりするなど、自分の好きなことを積極的に行いましょう。
「今日は、一日中ゴロゴロしちゃった」って日があってもいいんです。
自分を責めずに、「明日からまた頑張ろう！」と思えるように、心に余裕を持つことが大切です。
まとめ
60代からの運動は、無理をせず、自分の体調に合わせて行うことが大切です。
疲れている時、風邪気味の時、気分が乗らない時など、それぞれの体調に合わせた「ゆる運動」を取り入れることで、無理なく続けられる運動習慣を身につけることができます。
大切なのは、継続すること。
毎日少しずつでも、体を動かすことを心がけましょう。
運動を通して、心も体も健やかに、充実した毎日を送りましょう！
